En general, se recomienda comer alguna combinación de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento para mantener la energía y desarrollar los músculos, dice Kate Patton, RD, que se especializa en nutrición deportiva en Cleveland Clinic en Ohio. Por otro lado, se deben evitar los alimentos con una gran cantidad de grasa o fibra (piense en el brócoli o un sándwich de queso a la parrilla), ya que pueden causar malestar estomacal y calambres.

Pero lo que debe comer antes una caminata rápida de 30 minutos se verá diferente de lo que comes antes de una carrera de entrenamiento de 20 millas. Esto es lo que necesita saber.

Si hace ejercicio durante menos de una hora, a primera hora de la mañana, McDaniel y Patton están de acuerdo en que no es necesario comer. De hecho, puede ser beneficioso no comer antes de los entrenamientos matutinos que no sean demasiado intensos.

«Si tiene un entrenamiento temprano que es fácil o ligero y está tratando de perder peso, podría Es mejor tomar un vaso de agua pero no comer ”, dice McDaniel, y señala que esto alienta a su cuerpo a quemar un mayor porcentaje de grasa corporal para impulsar su entrenamiento. Las investigaciones han encontrado que las personas pueden quemar más grasa en el transcurso de 24 horas si hacen ejercicio antes de desayunar en comparación con hacer ejercicio más tarde en el día, según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2015 de la revista EBioMedicine. (2)

Pero si está hambriento cuando se despierta, es posible que necesite algo de comida en el estómago antes de la actividad. Los signos de que tiene demasiada hambre para correr con el vacío incluyen dolores de hambre intolerables, dolor de cabeza, aturdimiento o mareos, irritabilidad o incapacidad para concentrarse , dice Patton.

En estos casos, incluso si solo tiene de 10 a 15 minutos antes de su entrenamiento, coma una pequeña cantidad de carbohidratos de rápida digestión, como 4 onzas de jugo de frutas, un plátano pequeño, un puñado de uvas o un puñado de cereal seco para asegurarse de tener la energía física y mental para moverse. Otros datos sugieren que este tipo de refrigerio pequeño rico en carbohidratos (o incluso un refrigerio algo más grande de 200 calorías) también puede mejorar la sensación de relajación después de su entrenamiento, lo que hace que sea mucho más probable que lo consuma, según un estudio de julio de 2015 publicado en la revista Nutrients. (3)

Si hace ejercicio durante más de una hora a primera hora de la mañana, siempre debe comer una pequeña cantidad de carbohidratos fáciles de digerir, como las opciones mencionadas anteriormente. para que tenga la energía necesaria para mantener su entrenamiento, dice Patton. Si se despierta al menos 30 minutos antes de su entrenamiento, tendrá tiempo suficiente para digerir un refrigerio aún más sustancial de alrededor de 200 calorías. (Piense en un desayuno ligero, como medio muffin inglés con una cucharada de mantequilla de maní y unas rodajas de plátano, una manzana con una cucharada de mantequilla de almendras o media taza de yogur natural con un pequeño puñado de granola).

Despertarse con tiempo suficiente para tomar un pequeño desayuno antes de los entrenamientos intensos puede ser ideal, agrega McDaniel. Las calorías adicionales en su sistema ayudan a prevenir la fatiga, por lo que tiene suficiente energía para completar su entrenamiento en un momento del día en el que de otra manera se sentiría bastante agotado. ¡Podrá esforzarse más cuando tenga algo de combustible en usted!

Si hace ejercicio más tarde en el día y ha comido una comida en las últimas dos o tres horas, debe Estará bien para hacer su entrenamiento sin ninguna fuente adicional de combustible antes del entrenamiento, dice McDaniel. Pero si no ha comido recientemente, debe tomar un refrigerio de 100 a 200 calorías entre 30 minutos y una hora antes de su entrenamiento para estar mental y físicamente preparado.

¿Cuánto tiempo debe esperar? hacer ejercicio después de comer? Si acaba de comer, debe esperar de dos a tres horas antes de hacer ejercicio; y si acaba de comer un refrigerio, espere alrededor de media hora, dice McDaniel.

Si va a hacer un ejercicio cardiovascular, este refrigerio debe ser alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa (pero no es necesario que sea libre de grasa). Los ejemplos específicos incluyen: una tortilla de trigo integral con un poco de mantequilla de maní y un plátano, medio sándwich de pavo o avena con frutas y nueces.

Si vas a hacer un entrenamiento de fuerza, este refrigerio debe ser más alto en proteínas, moderado en carbohidratos y bajo en grasas. (4) Los ejemplos específicos incluyen: huevos y una rebanada de pan tostado integral, requesón con frutas o yogur griego con frutas y nueces.