La fibra es una auténtica superestrella de la nutrición. Desempeña un papel clave en varios procesos físicos importantes, como aumentar la saciedad, mantenerlo regular y ayudar a mantener una buena salud cardíaca, e incluso puede promover la pérdida de peso cuando ingiere cantidades suficientes. El único problema es que, aunque la fibra es innegablemente importante, es posible que, accidentalmente, esté escatimando su ingesta.
«Nueve de cada 10 estadounidenses no están comiendo suficiente fibra», Ashvini Mashru, RD, LDN, autor de Small Pasos para adelgazar, le dice a SELF. Se refiere a un informe de julio de 2014 en la revista Nutrients, que dice que los estadounidenses tienen «ingestas persistentes y alarmantemente bajas de fibra». (Para una divulgación completa, el estudio recibió una subvención de Kellogg Company). Un estudio de marzo de 2013 en el La revista Stroke de la American Heart Association también encontró que «la mayoría de las personas no obtienen el nivel recomendado de fibra». Afortunadamente, la solución muy simple a este problema consiste en llenar tu plato con alimentos frescos y saludables. Sigue leyendo para saber qué es la fibra, cómo te mantiene saludable y cómo obtener suficiente de ella en tu dieta.
¿Qué es exactamente la fibra?
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras y cereales integrales, dice a SELF Shilpa Ravella, MD, gastroenteróloga con experiencia en nutrición y profesora asistente de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. Pero la fibra se diferencia de otros carbohidratos de una manera esencial: su cuerpo no puede «descomponerla y absorberla». La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no es digerida por el intestino delgado «, dice Ravella. Eso significa que puede hacer un pocas cosas únicas que otros nutrientes no pueden hacer.
Hay dos formas principales de fibra: soluble e insoluble. En el cuerpo, la fibra soluble se disuelve y ayuda a producir una sustancia similar a un gel, dice Ravella. Ese material similar a un gel puede ayudar a reducir el colesterol «malo», según Mayo Clinic. Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble son la cebada, la avena, los frijoles, las nueces y frutas como las manzanas y las peras, dice Mashru. (La mayoría de los alimentos con mucha fibra tienen ambos tipos, pero generalmente tienen más de uno que del otro, señala Ravella).
La fibra insoluble no experimenta una transformación similar cuando entra en contacto con el agua. , pero agrega volumen a los alimentos y absorbe el agua a medida que pasa por su sistema digestivo. «Eso puede aumentar la presión sobre las paredes del colon y ayudar a estimular las deposiciones», dice Ravella. Puede cargarse de fibra insoluble a través de granos integrales y vegetales como zanahorias, apio y tomates, dice Mashru.
¿Cuánta fibra debe consumir al día? ?
Las mujeres entre 19 y 30 años deben intentar consumir al menos 28 gramos de fibra por día, de acuerdo con las Pautas Dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Ese número cae a 25 gramos entre las edades de 31 y 50 años.
«Yo recomendaría apuntar al menos a la ingesta diaria recomendada de fibra, pero lo ideal es que incluya tantos alimentos vegetales mínimamente procesados en su dieta como puedes «, dice Ravella. «Es difícil elaborar una dieta con» demasiada «fibra siempre que obtenga fibra de alimentos integrales en lugar de suplementos». Si está buscando más alimentos ricos en fibra, aquí hay algunas sugerencias para comenzar.
Tenga en cuenta que los alimentos como la carne y los lácteos no contienen fibra de forma natural. Y mientras que cosas como el pan blanco y la pasta pueden comenzar con fibra, el proceso de refinación elimina una gran cantidad, por lo que esas opciones no son tan ricas en nutrientes como sus contrapartes integrales «. En general, cuanto más natural y sin procesar es la comida , cuanto más alto es en fibra «, dice Mashru.
Consumir más fibra es un gran objetivo, pero también puede alterar su sistema digestivo.» Puede tomarle tiempo a su cuerpo adaptarse si está pasando de una dieta baja en fibra a una alta en fibra. Aumentar la fibra en su dieta inicialmente puede causar síntomas gastrointestinales como hinchazón, gases, diarrea «, dice Ravella. Aumentar la ingesta de agua es una manera fácil de reducir ese tipo de malestar, explica Mashru.» La fibra absorbe agua, por lo que más fibra agrega a su dieta, más líquidos debe beber «, dice Mashru.
De acuerdo, Entonces, ¿cómo se relacionan la fibra y la pérdida de peso?
La fibra es una parte no negociable de llevar una vida saludable, ya sea que desee perder peso o no «. La fibra agrega volumen a su dieta, un factor clave en tanto para perder peso como para mantenerlo «, dice Mashru. Ese volumen extra puede ayudarlo a sentirse satisfecho antes, y dado que la fibra permanece en su sistema más tiempo que muchos otros nutrientes, también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, explica.
Fiber ofrece algunas otras bonificaciones relacionadas con el peso.»Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, tienden a ser bajos en calorías», dice Mashru. El nutriente también ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo cual es parte de la razón por la cual los carbohidratos refinados como las galletas a los que se les ha eliminado mucha fibra pueden provocar picos intensos de azúcar en la sangre.
Además, la fibra también puede ayudar a clasificar su microbioma intestinal, o la colección de bacterias que mantiene su estómago sano y podría estar relacionada con su peso. «Estamos aprendiendo cada vez más que la composición de las bacterias intestinales puede desempeñar un papel importante en el control del peso», dice Ravella. «En términos generales, la fibra soluble es fermentada por las bacterias intestinales, aunque también se puede fermentar algo de fibra insoluble, y promueve el crecimiento y el mantenimiento de bacterias intestinales beneficiosas», dice.
¿La conclusión? Dele a la fibra un lugar destacado en su lista de prioridades nutricionales, independientemente de si desea perder peso o no. Solo recuerde beber suficiente agua durante todo el día, y debería estar dorado.
