- Cinco de los tipos más comunes de meditación son atención plena, exploración corporal, caminar, bondad amorosa y meditación trascendental.
- Los diferentes tipos de meditación tienen diferentes beneficios, pero algunos beneficios incluyen reducción de la ansiedad, mejor autocontrol, mejor cuidado personal y menos dolor.
- Si es un principiante, puede considerar primero probar la meditación de atención plena, exploración corporal o bondad amorosa.
- Esta historia es parte de la guía de Insider sobre cómo meditar.
Practicar la meditación puede ayudarte a concentrarte y sentirte más conectado con el momento presente. Al hacerlo, también puede beneficiar su salud al reducir el estrés, lograr una mayor conciencia de sí mismo y mejorar su tolerancia al dolor.
Hay muchos tipos diferentes de meditación. En este artículo, explicamos cinco de los tipos más comunes y los beneficios que ofrecen.
Meditación de la atención plena
En pocas palabras, la meditación de la atención plena es el acto básico de ser consciente, o consciente, de lo que estás haciendo en el momento presente . Por ejemplo, podría practicar la atención plena mientras pasea a su perro, se lava los dientes o lava los platos.
Eso significaría que estás 100% involucrado en la actividad que estás haciendo, y que no piensas en distracciones, te estresas por el pasado o te preocupas por el futuro.
Sin embargo, muchas personas pueden tener problemas con esto. Es por eso que los principiantes a menudo comienzan con una meditación de atención plena más formal.
Esta práctica implica apartar un tiempo para sentarse y concentrarse en su respiración, y puede ser tan solo cinco minutos cada día. una silla, un sofá o un lugar en el piso donde pueda sentarse cómodamente, cerrar los ojos y concentrarse en su respiración.
Un error común es que la meditación de atención plena implica no pensar, pero borrar por completo todos los pensamientos es imposible. En cambio, aprender a meditar se trata de poder redirigir tus pensamientos cuando te distraes. y vuelve a tu respiración en lugar de dejarte llevar por las distracciones.
Una vez que puedas hacer esto mientras practicas la meditación de atención plena, las habilidades se pueden trasladar a la vida diaria y podrás quedarte más presente para cualquier actividad, ya sea pasear al perro, lavar los platos o cualquier otra cosa.
Al mejorar tu capacidad para concentrarte en el momento, lo que en realidad estás haciendo es entrenar al cerebro para que se vea menos afectado por el estrés. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la meditación de atención plena mejora la regulación emocional en el cerebro al Disminuir la reactividad de la amígdala. La amígdala es la parte del cerebro que controla la respuesta de «lucha o huida». Al regular esta respuesta al estrés, es posible que pueda limitar la ansiedad, reducir la depresión y mejorar el autocontrol.
Meditación de escaneo corporal
Las meditaciones de escaneo corporal se enfocan en relajar conscientemente diferentes partes del cuerpo.
Puede hacer esto de la siguiente manera:
1. Concéntrese en sus pies y en cómo se sienten en el piso. Inhale y luego, mientras exhala, intente relajar los pies.
2. A continuación, suba a las piernas y observe cómo se sienten como parte de su cuerpo. Inhale y luego, mientras exhala, intente relajar las piernas.
3. Puede repetir este proceso a medida que sube por el cuerpo, concentrándose en usted. sus brazos, hombros y cabeza. También puede comenzar en su cabeza y avanzar hacia abajo.
Este tipo de meditación puede ser preferible si tiene dificultades para concentrarse solo en su respiración; puede ser más fácil anclar su conciencia en cómo se siente su cuerpo.
Además, las meditaciones de exploración corporal son una excelente manera de aliviar los hombros tensos o el cuello tenso, que a menudo se acumula como resultado del estrés o la ansiedad.
La práctica también es particularmente útil para quienes sufren de dolor crónico. Por ejemplo, un estudio de 2012 de 55 personas encontró que aquellos que practicaron un escaneo corporal de 10 minutos todos los días durante ocho semanas informaron una reducción significativa del dolor crónico.
En general, al escuchar el cuerpo, los profesionales se vuelven más conscientes de sí mismos y también pueden tomar decisiones más beneficiosas, como una mayor calidad de autocuidado y menos probabilidades de disfrutar de placeres temporales.
Meditación caminando
En lugar de usar la respiración como objeto de conciencia, la meditación caminando te anima a concentrarte en cada paso para estar completamente presente.
Esto implica tomar conciencia del movimiento de cada pie; notar la acción de levantar, bajar y hacer que cada pie toque el suelo, un paso tras otro.
Al igual que la meditación de exploración corporal, la meditación caminando le permite cultivar un sentido de conciencia cuerpo-mente al concentrarse en las sensaciones físicas de su cuerpo mientras se mueve. La meditación caminando es un gran sustituto cuando puede resultarle difícil sentarse quieto, porque le permite moverse sin dejar de concentrarse en un objeto de conciencia.
En un estudio de 2013, los investigadores examinaron a 75 personas que habían percibido altos niveles de angustia psicológica. Descubrieron que aquellos que que participaron en la caminata consciente durante 10 minutos al día mostraron niveles reducidos de estrés y ansiedad, y una mejora general en la calidad de vida en comparación con aquellos que no participaron en la caminata consciente.
Amar meditación de bondad
La bondad amorosa es una forma de meditación orientada a cultivar la compasión por ti mismo y los demás.
Durante la meditación de bondad amorosa, puedes dirigir frases de buena voluntad y una intención positiva hacia ti mismo, seres queridos, personas difíciles en tu vida , e incluso completos extraños. He aquí cómo:
1. Primero, póngase en una posición cómoda, en una habitación tranquila, y cierre los ojos. Concéntrese en su respiración mientras inhala y exhala.
2 . Piensa en ti mismo en tu cabeza, sin juzgarte. Luego, ya sea en voz alta o en tu cabeza, repite: «Que pueda ser feliz. Que esté sano. Que pueda estar a salvo «.
3. A continuación, piense en alguien a quien ama y dirija esa misma positividad hacia él, repitiendo:» Que seas feliz. Que estés sano. Que estés a salvo «.
4. Puedes continuar haciendo esto mientras haces que otras personas tomen conciencia. Intenta aprovechar estos sentimientos amables y amorosos hacia alguien que no siempre te agrada o alguien que no te gusta. «Ni siquiera lo sé bien.
La meditación de la bondad amorosa puede ser útil para resolver conflictos. De hecho, un estudio de 2011 encontró que cuando esta práctica se combinó con la terapia cognitivo-conductual, ayudó a los participantes a aliviar la ira, la depresión, ansiedad social y conflictos maritales.
Además, un estudio de 2015 encontró que practicar siete minutos de meditación de bondad amorosa todos los días puede incluso ayudar a reducir los prejuicios raciales. Específicamente, se pidió a 71 hombres blancos que no meditaban que miraran fotos de personas de diferentes orígenes raciales y frases de bondad amorosa repetidas con la ayuda de una cinta grabada. Esta práctica simple resultó en niveles más bajos de prejuicios raciales reportados en el grupo de participantes.
Meditación trascendental
Meditación trascendental implica centrarse en un mantra o frase específico repitiéndolo durante la meditación.
El mantra actúa como objeto de conciencia para el practicante, al igual que la respiración es el objeto de conciencia para la meditación de atención plena. Un mantra puede ser algo tan simple como decir «Om» o una frase como «Yo soy digno».
Este tipo de meditación ganó popularidad en los Estados Unidos en la década de 1960, cuando fue traída de India y secularizada para una audiencia occidental. Es muy popular entre las estrellas de Hollywood y los ejecutivos de Wall Street. Eso podría deberse a su sentido de exclusividad y alto precio (alrededor de $ 2,500 por instrucción).
Como resultado, la meditación trascendental puede no ser la primera opción natural para alguien que espera comenzar una práctica de meditación. Sin embargo, la investigación ha encontrado que la meditación trascendental puede tener beneficios para la salud similares a la meditación de atención plena, ayudando a aliviar el estrés y la ansiedad y mejorando el bienestar general.
Cómo empezar
Empezar una práctica de meditación puede parecer abrumador. Al principio, es normal que sus pensamientos se aceleren y sienta que no funciona.
Pero la clave de la meditación es la disciplina y ser amable contigo mismo. Piense en ello de la misma manera que lo haría al hacer ejercicio en el gimnasio o salir a correr: cuanto más ejercite las partes de su cerebro que lo ayudan a concentrarse y concentrarse, más fuerte se volverá.
Algunos días serán más fáciles que otros. Recuerde que no existe un meditador perfecto, y hay una razón por la que se llama práctica de meditación.
Para comenzar, hay una serie de aplicaciones de meditación guiada que pueden ayudarlo a aprender a meditar. La aplicación Insight Timer es un excelente lugar para comenzar a ver todo tipo de meditaciones en una variedad de idiomas de forma gratuita.
También puede resultar útil encontrar un socio responsable. Al compartir su progreso con ellos a través de controles diarios, puede sentir que ha logrado algo durante el día.
Por último, combinar la meditación con un hábito diario, como cepillarse los dientes o ducharse, puede ayudarlo a mantenerse al día con su práctica e incorporarla a su vida.
