Un entrenamiento temprano en la mañana tiene muchos beneficios. La primera es: lo sacará de su lista de verificación y nadie le quitará ese «tiempo propio». También será una forma de comenzar el día, mejorando su metabolismo, mejorando sus niveles de energía y obteniendo las endorfinas que establecerán el estado de ánimo feliz que durará el resto del día.

Plan de entrenamiento:

Descanso entre series: 30-45 segundos

Calentamiento: liberación miofascial / estiramiento para aliviar el dolor

Comience su entrenamiento estirando y alargando los músculos.

Plancha: 3 series de 30 segundos

Tomas una posición similar a una lagartija con el peso del cuerpo en los antebrazos, codos y dedos de los pies. Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros con todo el cuerpo en línea recta y la espalda completamente plana, ni arqueada ni redondeada.

Flexiones: 3 series de 12 repeticiones

Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque las manos A 36 pulgadas de distancia mientras sostienes el torso con los brazos extendidos. Baja hacia abajo hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhalas. Exhale y presione la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial, apretando el pecho.

Variaciones de abdominales: 3 series de 15 repeticiones

Para la abdominales «original», flexiona las rodillas y coloca la punta de los pies plano en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Apriete los músculos abdominales con suavidad atrayendo el ombligo hacia la columna. Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies pegados al suelo, primero levante la cabeza lenta y suavemente, seguida de los omóplatos. Tire hacia arriba del piso y alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición por un segundo. Haz variaciones de abdominales tocando la rodilla opuesta con los brazos extendidos.

Sentadilla: 3 series de 12 repeticiones

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Puede colocar las manos detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial. Comience el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, sentándose hacia atrás con las caderas. Continúe hasta la profundidad total, si puede. Invierta rápidamente el movimiento hasta que vuelva a la posición inicial. Mientras se pone en cuclillas, mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y empuje las rodillas hacia afuera.

Estocadas: 3 series de 12 repeticiones

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando las rodillas para dejar caer las caderas. Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Su postura debe permanecer erguida y su rodilla delantera debe permanecer por encima del pie delantero. Conduce a través del talón del pie adelantado y extiende ambas rodillas para volver a levantarte. Da un paso adelante con el pie de atrás, repitiendo la estocada con la pierna opuesta.

Plancha lateral: 3 series de 30 segundos

Gira sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo y apilados en la parte superior de El uno al otro. Coloque su codo derecho directamente debajo de su hombro para apuntalar su torso y alinear su cabeza con su columna. Contraiga suavemente su núcleo y levante las caderas y las rodillas del piso. Esto fortalece tus costados y abdominales profundos. Ruede hacia el otro lado y repita.

Entrenamiento diseñado por el experto de Holmes Place Panagiotis Kostopoulos

Entrenador personal, Holmes Place Maroussi

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