Cuando era un levantador de pesas competitivo, hacía sentadilla con 1,000 libras, peso muerto 700 y press de banca 675 pulgadas. Varios años más tarde, puedo decir honestamente que soy más fuerte, aunque peso 50 libras menos. Tampoco me he estancado en seis meses. La mayoría de los hombres que se dedican al entrenamiento serio nunca alcanzan sus objetivos de tamaño y fuerza porque se estancan. una pared y no pueden aumentar los números en sus levantamientos principales. Yo no. Mi secreto? El método de entrenamiento 5/3/1. Vea cómo funciona a continuación, luego aplíquelo a nuestro entrenamiento para seguir.

CÓMO FUNCIONA

1) Encuentra tu 1RM (una repetición máxima, la mayor cantidad de peso que puedes levantar para una repetición perfecta en un ejercicio) en el press de hombros con barra, press de banca, sentadillas y peso muerto. Ahora reste el 10% de ese número.

2) Cada semana, desarrollará sus entrenamientos en torno a esos levantamientos principales. Realizará tres series para cada una con un peso que es un porcentaje específico del 1RM ajustado número. El el peso aumentará en cada serie. Por ejemplo, la primera vez que haga cada entrenamiento, completará su primera serie usando el 65% del número que calculó anteriormente. Para el segundo conjunto, utilizará el 75%. El tercero, 85%. La próxima vez que haga ese ejercicio, utilizará el 70%, 80% y 90%, respectivamente. Consulte la tabla en nuestra página de instrucciones para conocer las pautas de carga específicas y de repetición para cada entrenamiento.

3) La primera vez que realice los entrenamientos, hará cinco repeticiones por serie para sus levantamientos principales. La segunda vez, tres repeticiones. La tercera vez, su primera serie utilizará cinco repeticiones, la segunda tres y la tercera una repetición. Para la cuarta y última rotación, volverás a hacer cinco repeticiones.

4) Haz solo la cantidad de repeticiones prescritas en cada serie, excepto en la tercera (final) serie de cada levantamiento principal. En ese caso, el número prescrito de repeticiones es mínimo. Haz tantas repeticiones como puedas, tratando de establecer un nuevo récord personal para ese ejercicio.

Al principio, es posible que te preocupe que estás levantando demasiado peso. Después de todo, la fuerza se construye entrenando con pesos pesados, y los porcentajes que use harán que muchas de las series se sientan fáciles. Pero al progresar muy lentamente, seguirá progresando indefinidamente. Eso significa que puede entrenar sus elevadores favoritos por más tiempo sin tener que cambiarlos. Nuestro programa se enfoca en press de hombros, press de banca, sentadillas y peso muerto, probablemente los cuatro mejores ejercicios para la fuerza y los músculos en general, lo que garantiza que aumente sus números en ellos de manera significativa. ¿Cuánto cuesta? Solo para darte una idea, puse a mi novia en el programa y aumentó su press de banca de 115 libras para seis repeticiones a 125 para 11 repeticiones en solo cuatro meses (ahora imagina lo que puede hacer por ti). Por lo tanto, el programa 5/3/1 no solo aumenta su fuerza máxima, sino también su capacidad para realizar repeticiones máximas, lo que lo convierte en ganancias más útiles y un increíble crecimiento muscular.

Más razones para probarlo:
Por qué el método 5/3/1 funciona para todos

• El programa es excelente para principiantes relativos, ya que le brinda un plan a largo plazo a seguir y evita que tome demasiados fracasa, lo que pondría en peligro su recuperación.
• Es ideal para personas avanzadas. Agregar 10-15 libras a su 1RM en seis meses es factible, y tremendo si ya es bastante fuerte y ha estado estancado en los mismos números durante años.
• Hace entrenamientos rápidos. Tu objetivo principal es hacer tu última serie con fuerza, estableciendo un nuevo récord para tu número máximo de repeticiones con un cierto peso. Después de eso, harás dos ascensores de asistencia y listo. Esto significa entrenamientos rápidos y máxima productividad.

INSTRUCCIONES

FRECUENCIA: Realice tres entrenamientos por semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Entonces, harás los ejercicios A, B y C la primera semana, y luego continuarás la semana siguiente con el entrenamiento D (seguido de A y B). Continúe el ciclo durante cinco semanas o hasta que haya completado cada entrenamiento cuatro veces. Tenga en cuenta que la última vez que realiza el entrenamiento D se trasladará a una sexta semana (si sigue el ciclo de tres entrenamientos por semana).

Puedes realizarlo en la semana 6 o, si prefieres tener toda la semana para comenzar una nueva fase en tu entrenamiento, puedes agregar la sentadilla (levantamiento principal del entrenamiento D) a tu último entrenamiento. C. Simplemente realice la sentadilla justo después de su peso muerto en el entrenamiento C, siguiendo los mismos parámetros de descarga (explicados a continuación). En otras palabras, combine los Entrenamientos C y D para que el período de entrenamiento termine en su último entrenamiento de la Semana 5.

CÓMO HACERLO: Haga tres ejercicios por entrenamiento. La primera (su elevación principal) seguirá el método 5/3/1. Los dos ejercicios restantes (ascensores de asistencia) dependen de usted. (Vea las recomendaciones de ejercicios en cada entrenamiento). Tómese todo el tiempo de descanso que necesite entre las series de su ejercicio principal y trate de mantener los períodos de descanso más cortos para sus levantamientos de asistencia, aproximadamente 60-90 segundos.

El método 5/3/1 se basa en su 1RM (una repetición máxima), el peso más pesado que puede levantar para una repetición perfecta en un ejercicio. Puede probar su 1RM antes de comenzar este programa o simplemente estimarlo, pero sea conservador. Ahora, reste el 10% de su 1RM y base todos los porcentajes que usa en sus levantamientos principales en ese nuevo número.

Esto significa que si puede hacer peso muerto 300 libras por una repetición, use 270 como su 1RM . Entonces, como verá a continuación, su primer entrenamiento de peso muerto lo haría usar el 65% de 270 para una serie de cinco repeticiones, luego el 75% de 270 para cinco y finalmente el 85% para cinco. Si el porcentaje exacto resulta ser una cantidad que no puede cargar en la barra debido a los incrementos de los platos que tiene disponibles (como platos de 25, 10 y 5 libras), redondee hacia arriba o hacia abajo como necesario.

Recuerde, sin embargo, que es mejor ir demasiado ligero que hacerlo demasiado pesado accidentalmente y no poder completar sus repeticiones. Debe realizar todas las repeticiones prescritas. Consulte la tabla en la página siguiente para obtener una guía completa sobre cómo realizar sus levantamientos principales en cada entrenamiento durante el período de cinco semanas. La primera vez que realiza uno de los entrenamientos (A, B, C o D) es Wave 1. La segunda vez es Wave 2, y así sucesivamente.

Con la excepción de los entrenamientos de descarga (Wave 4), realice tantas repeticiones como pueda en la última serie de cada levantamiento principal, sin importar cuántas repeticiones se prescriban. Por ejemplo, aunque la última serie de su entrenamiento en la Ola 2 requiere el 90% de su 1RM para una serie de tres repeticiones, intente hacer más de tres. Si solo puede obtener tres, está bien, pero su objetivo debería ser obtener más repeticiones con buena forma. Para los entrenamientos de descarga, manténgase en el rango de repeticiones recomendado; no se esfuerce esa semana. Para las dos primeras series que realice, complete solo el número prescrito de repeticiones, independientemente del hecho de que el peso se sienta ligero y podrá hacer más.

Después de cinco semanas (después de haber completado todas las descargue los entrenamientos en Wave 4), agregue peso al 1RM con el que comenzó a trabajar. Para el press de hombros y el press de banca, agregue cinco libras. Para la sentadilla y el peso muerto, suma 10. Calcula los nuevos kilos que usarás de acuerdo con cada ola y repite el ciclo completo nuevamente. Por ejemplo, si su 1RM de peso muerto ajustado era 270 libras antes, auméntelo a 280. Ahora completará su primer entrenamiento de peso muerto usando porcentajes basados en esa cifra.

CONSEJO: Para ahorrar aún más tiempo, realice los ejercicios 2 y 3 como series alternas. Eso significa que puede hacer una serie de ejercicios 2, descansar, luego una serie de ejercicios 3, descansar de nuevo y repetir para todas las series prescritas.

• Entrenamiento A
• Entrenamiento B
• Entrenamiento C
• Entrenamiento D
• Variaciones

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