Als ich ein konkurrenzfähiger Powerlifter war, hockte ich 1.000 Pfund, hob 700 Kreuzheben und drückte 675 Zoll auf die Bank Einige Jahre später kann ich ehrlich sagen, dass ich stärker bin, obwohl ich ungefähr 50 Pfund leichter bin. Ich habe auch seit sechs Monaten kein Plateau mehr erreicht. Die meisten Jungs, die ernsthaft trainieren, erreichen nie ihre Größen- und Kraftziele, weil sie ein Plateau erreichen. Sie treffen eine Wand und kann die Zahlen auf ihren Hauptliften nicht erhöhen. Nicht ich. Mein Geheimnis? Die 5/3/1 Trainingsmethode. Sehen Sie unten, wie es funktioniert, und wenden Sie es dann auf unser Training an, um zu folgen.

WIE ES FUNKTIONIERT

1) Finden Sie Ihre 1 U / min (maximal eine Wiederholung, das höchste Gewicht, das Sie für eine perfekte Wiederholung bei einer Übung heben können) beim Langhantel-Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Subtrahieren Sie jetzt 10% dieser Zahl.

2) Jede Woche bauen Sie Ihr Training um diese Hauptübungen herum auf. Sie führen jeweils drei Sätze mit einem Gewicht durch, das einem bestimmten Prozentsatz des angepassten 1 U / min entspricht Nummer. Die Das Gewicht steigt mit jedem Satz. Wenn Sie beispielsweise jedes Training zum ersten Mal durchführen, vervollständigen Sie Ihren ersten Satz mit 65% der oben berechneten Zahl. Für den zweiten Satz verwenden Sie 75%. Der dritte, 85%. Wenn Sie das nächste Mal trainieren, verwenden Sie 70%, 80% bzw. 90%. In der Tabelle auf unserer Anleitungsseite finden Sie die Wiederholungs- und spezifischen Laderichtlinien für jedes Training.

3) Wenn Sie das Training zum ersten Mal durchlaufen, machen Sie fünf Wiederholungen pro Satz für Ihre Hauptübungen. Das zweite Mal drei Wiederholungen. Beim dritten Durchgang verwendet Ihr erster Satz fünf Wiederholungen, Ihre zweiten drei und Ihre dritte eine Wiederholung. Für die vierte und letzte Umdrehung kehren Sie zu fünf Wiederholungen zurück.

4) Führen Sie nur die Anzahl der Wiederholungen aus, die für jeden Satz vorgeschrieben sind, mit Ausnahme des dritten (letzten) Satzes jedes Hauptlifts. In diesem Fall ist die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen ein Minimum. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und versuchen Sie, einen neuen persönlichen Rekord für diese Übung aufzustellen.

Zunächst könnten Sie befürchten, dass Sie zu leicht heben. Schließlich wird Kraft durch Training mit schweren Gewichten aufgebaut, und die Prozentsätze, die Sie verwenden, sorgen dafür, dass sich viele Sets einfach anfühlen. Wenn Sie jedoch sehr langsam vorankommen, werden Sie auf unbestimmte Zeit Fortschritte machen. Das heißt, Sie können Ihre Lieblingslifte länger trainieren, ohne sie wechseln zu müssen. Unser Programm konzentriert sich auf Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – wahrscheinlich die vier besten Übungen für Muskel und Kraft insgesamt -, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zahlen deutlich erhöhen. Wie viel? Um Ihnen eine Idee zu geben, habe ich meine Freundin auf das Programm gesetzt und sie hat ihr Bankdrücken in nur vier Monaten von 115 Pfund für sechs Wiederholungen auf 125 für 11 Wiederholungen erhöht (stellen Sie sich jetzt vor, was es für Sie tun kann). Das 5/3/1-Programm erhöht also nicht nur Ihre maximale Kraft, sondern auch Ihre Fähigkeit, maximale Wiederholungen durchzuführen, was zu nützlicheren Gewinnen und einem beeindruckenden Muskelwachstum führt.

Weitere Gründe, es zu versuchen:
Warum die 5/3/1-Methode für alle funktioniert

• Das Programm ist ideal für relative Anfänger, da es Ihnen einen langfristigen Plan gibt und Sie daran hindert, zu viele zu nehmen setzt auf Misserfolg, was Ihre Genesung gefährden würde.
• Es ist großartig für fortgeschrittene Leute. Das Hinzufügen von 10-15 Pfund zu Ihrem 1RM in sechs Monaten ist machbar und enorm, wenn Sie bereits ziemlich stark sind und seit Jahren auf den gleichen Zahlen sitzen.
• Dies ermöglicht ein schnelles Training. Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, Ihren letzten Satz hart zu treffen und einen neuen Rekord für Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht aufzustellen. Danach machen Sie zwei Assistenzlifte und sind fertig. Dies bedeutet schnelles Training und maximale Produktivität.

ANWEISUNGEN

HÄUFIGKEIT: Führen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung mindestens einen Tag aus. Sie werden also in der ersten Woche die Workouts A, B und C absolvieren und in der nächsten Woche mit Workout D (gefolgt von A und B) beginnen. Setzen Sie den Zyklus fünf Wochen lang fort oder bis Sie jedes Training viermal abgeschlossen haben. Beachten Sie, dass das letzte Mal, wenn Sie Training D durchführen, auf eine sechste Woche übertragen wird (wenn Sie den Zyklus mit drei Trainingseinheiten pro Woche einhalten).

Sie können es in Woche 6 durchführen. Wenn Sie lieber die ganze Woche Zeit haben, um eine neue Phase Ihres Trainings zu beginnen, können Sie die Kniebeuge (Hauptlift von Workout D) zu Ihrem letzten Workout hinzufügen C. Führen Sie die Hocke einfach direkt nach Ihrem Kreuzheben in Training C aus und folgen Sie dabei denselben Deload-Parametern (siehe unten). Mit anderen Worten, kombinieren Sie die Trainingseinheiten C und D so, dass die Trainingsperiode in Ihrem letzten Training der 5. Woche endet.

SO WIRD’S GEMACHT: Machen Sie drei Übungen pro Training. Der erste (Ihr Hauptlift) folgt der 5/3/1-Methode. Die restlichen zwei Übungen (Assistenzlifte) liegen bei Ihnen. (Siehe die Übungsempfehlungen in jedem Training.) Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen Ihrer Hauptübung so viel Ruhezeit, wie Sie benötigen, und versuchen Sie, die Ruhezeiten für Ihre Assistenzlifte kürzer zu halten – ungefähr 60-90 Sekunden.

Die 5/3/1-Methode baut auf Ihrem 1 U / min (maximal eine Wiederholung) auf – dem schwersten Gewicht, das Sie für eine perfekte Wiederholung bei einer Übung heben können. Sie können Ihr 1RM testen, bevor Sie mit diesem Programm beginnen, oder es einfach schätzen, aber konservativ sein. Subtrahieren Sie jetzt 10% von Ihrem 1RM und stützen Sie alle Prozentsätze, die Sie für Ihre Hauptlifte verwenden, auf diese neue Zahl.

Dies bedeutet, dass Sie 270 als 1RM verwenden, wenn Sie 300 Pfund für eine Wiederholung Kreuzheben können . Wie Sie unten sehen werden, würden Sie bei Ihrem ersten Kreuzheben-Training 65% von 270 für einen Satz mit fünf Wiederholungen verwenden, dann 75% von 270 für fünf und schließlich 85% für fünf. Wenn sich herausstellt, dass der genaue Prozentsatz ein Betrag ist, den Sie aufgrund der Inkremente der verfügbaren Platten (z. B. 25-, 10- und 5-Pfund-Platten) nicht auf die Stange laden können, runden Sie als auf oder ab erforderlich.

Denken Sie jedoch daran, dass es besser ist, zu leicht zu werden, als versehentlich zu schwer zu werden und Ihre Wiederholungen nicht ausführen zu können. Sie müssen alle vorgeschriebenen Wiederholungen durchführen. In der Tabelle auf der nächsten Seite finden Sie eine vollständige Anleitung zur Durchführung Ihrer Hauptübungen in jedem Training während des Zeitraums von fünf Wochen. Das erste Mal, wenn Sie eines der Workouts (A, B, C oder D) durchführen, ist Wave 1. Das zweite Mal ist Wave 2 usw.

Mit Ausnahme der Deload-Workouts (Wave) 4) Führen Sie am letzten Satz jedes Hauptlifts so viele Wiederholungen wie möglich durch, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen vorgeschrieben sind. Versuchen Sie beispielsweise, mehr als drei Wiederholungen durchzuführen, obwohl der letzte Satz Ihres Trainings in Welle 2 90% Ihres 1RM für einen Satz von drei Wiederholungen erfordert. Wenn Sie nur drei bekommen können, ist das in Ordnung, aber Ihr Ziel sollte es sein, mehr Wiederholungen mit guter Form zu erzielen. Halten Sie sich beim Deload-Training an den empfohlenen Wiederholungsbereich. Drücke dich in dieser Woche nicht. Führen Sie für die ersten beiden Sätze, die Sie ausführen, nur die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch, unabhängig davon, dass sich das Gewicht leicht anfühlt und Sie mehr tun können.

Nach fünf Wochen (nachdem Sie alle ausgeführt haben) Deload Workouts in Wave 4), fügen Sie dem 1RM, mit dem Sie angefangen haben, Poundage hinzu. Fügen Sie für das Schulterdrücken und das Bankdrücken fünf Pfund hinzu. Fügen Sie für Kniebeugen und Kreuzheben 10 hinzu. Berechnen Sie die neuen Poundages, die Sie für jede Welle verwenden, und wiederholen Sie den gesamten Zyklus erneut. Wenn Ihr angepasster Kreuzheben 1 U / min zuvor 270 Pfund betrug, erhöhen Sie ihn auf 280. Sie beenden jetzt Ihr erstes Kreuzheben-Training mit Prozentsätzen, die auf dieser Zahl basieren.

TIPP: Um noch mehr Zeit zu sparen, führen Sie diese aus Übungen 2 und 3 als abwechselnde Sätze. Das heißt, Sie können einen Satz von Übung 2 ausführen, sich ausruhen, dann einen Satz von Übung 3, sich erneut ausruhen und für alle vorgeschriebenen Sätze wiederholen.

• Training A
• Training B
• Training C
• Training D
• Variationen

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