Ich hatte Knieschmerzen durch Sport. Ich hatte auch Knieschmerzen aus dem Alltag. Manchmal eine Reise, ein versehentliches Ausrutschen auf Eis oder einfach nur Abnutzung im Laufe der Jahre.

Komischerweise wurde ich nie verletzt, wenn ich regelmäßig Beincurls übte. Aber wann habe ich mir frei genommen? Gleich wieder Schmerzen.

Das liegt daran, dass die Achillessehne am Knie und an der Hüfte befestigt ist. Wenn Ihre Kniesehnen schwach sind, besteht Verletzungsgefahr für beide Gelenke. Wie Sie sich vorstellen können, verursacht Instabilität Verletzungen – aber Stärke verhindert sie.

Aber was ist, wenn Sie eine Alternative für Beinbeuger benötigen? Schließlich liegen nicht alle Beinbeugungsmaschinen herum.

Heute führe ich Sie durch die 12 besten Beinbeugungsalternativen, die Sie ohne Maschine verwenden können. Sie werden Ihre Beine und Hüften stark machen, Ihre Unterkörpergelenke schützen und Sie sogar besser aussehen lassen.

Was möchten Sie sonst noch? Los geht’s…

Unsere Top 12 Leg Curl-Alternativen (ohne Maschine)

Dies sind die Leg Curl-Alternativen, die das Beste für Ihr Geld bieten.

Sie sind wichtig, wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinbeugungsmaschine für Isolationsübungen haben. Sie sind auch für sich allein großartig – sie sind ausgezeichnete Unterkörperübungen für Bereiche wie den Rücken, den hinteren Oberschenkel (Oberschenkel) und das Gesäß.

Ich habe sie nach Schwierigkeitsgrad geordnet, damit Sie beginnen können mit # 1 und arbeite die Schwierigkeit auf. Dies bedeutet auch, dass immer etwas für Sie dabei ist, unabhängig von Ihrer aktuellen Stärke!

Sie können sie auch kombinieren, um mehr Stimulus zu erhalten: Versuchen Sie eine härtere Übung, gefolgt von einer Übung mit höheren Wiederholungen, die für eine gute Achillessehne einfacher ist Training.

1. Gesäßbrücken

Gesäßbrücken zielen auf die Gesäßmuskulatur, aber sie werden auch die Kniesehnen trainieren – besonders bei Anfängern. Das Zusammenwirken der Kniesehnen und Gesäßmuskeln ist eine großartige zusätzliche Fähigkeit.

Das Üben der Hüftverlängerungstechnik ist auch für die Stabilität von Hüfte und Wirbelsäule von Vorteil. Die Hüftverlängerung mit einem Bein – in der einbeinigen Brücke – ist perfekt, um diese funktionellen Bewegungen zu üben. Dies liegt daran, dass die Kniesehnen dazu beitragen, das Knie seitlich sowie vorwärts und rückwärts zu stabilisieren.

Diese sollten mit anderen Formen des Kniesehnen-Trainings kombiniert werden, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte hintere Kette stärken. Übersehen Sie jedoch nicht die Glute-Brücke, wenn Sie als Anfänger versuchen, starke Kniesehnen zu bekommen!

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden , beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen nahe an Ihren Hintern.
• Stecken Sie Ihre Hüften in Ihren Kern und halten Sie die Bauchmuskeln aktiv.
• Fahren Sie mit den Gesäßmuskeln und Kniesehnen Ihre Hüften nach oben Decke
• Halten Sie die obere Position für einen Moment und senken Sie dann Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition

2. Kniesehnen-Walk-out

Dies ist eine erstaunliche Alternative für Anfänger, um Kraft aufzubauen. Sie bieten erfahrenen Auszubildenden auch ein großartiges Aufwärmen für die Kniesehnen und den Kern vor dem Training.

Ich liebe diese Variante, weil sie die Kniesehnen mit Körpergewicht belastet und sie zur aktiven Unterstützung der Hüften verwendet.

So führen Sie vor:

• Legen Sie sich flach auf den Boden, flach auf den Rücken, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und in der Nähe Ihrer Hüften.
• Heben Sie Ihre Hüften wie an Halten Sie auf der Gesäßbrücke das Gewicht auf Ihren Fersen.
• Bewegen Sie Ihre Fersen nacheinander, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine nicht strecken.
• Gehen Sie so weit wie möglich hinaus Sie können, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

Dies ist eine perfekte Kombination mit der Glute-Brücke. Zwischen diesen beiden Bewegungen können Sie die Kontrolle und Kraft entwickeln, die Sie für schwerere Übungen in Zukunft benötigen.

Sie können auch Ihre Schultern anheben, um die Bewegung zu üben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen .

Erhöhter Kniesehnen-Streik:

3. Rumänischer Kreuzheben

Der rumänische Kreuzheben (oder RDL) ist eine der angesehensten und beliebtesten Übungen für die hintere Kette. Es betrifft die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den Rücken und den Kern – was es zu einem großartigen Allrounder für die Kraft des Unterkörpers macht.

Die RDL ist das perfekte Beispiel für Kniesehnen, die eine Hüftverlängerung durchführen!

Offensichtlich sind Langhantel-RDLs großartig, da sie Ihnen die vollständige Kontrolle über die Last bieten und Sie daran hindern, Ihre Knie nach vorne zu drücken. Anfänger sollten mit einer Pause in der unteren Position üben.

Sie können jedoch auch andere Formen von RDL verwenden, um Vertrauen aufzubauen. Rumänische Kreuzheben mit Hanteln sind leichter und können Ihnen helfen, die Kniesehnen zu spüren, wenn Sie anfangen.

Vorgehensweise:

• Nehmen Sie Ihre Gewichte in die Hand und stehen Sie mit weichen, aber nicht gebeugten Knien aufrecht.
• Halten Sie Ihre Füße flach und das Gewicht in der Nähe der Mitte Ihres Fußes, ungefähr hüftbreit auseinander
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, lockern Sie Ihre Knie zurück und schwenken Sie sie an den Hüften, um diese Übung zu beginnen.
• Machen Sie Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Beine nicht beugen, wenn Sie das Gewicht senken.
• Wenn Sie 90 Grad oder die Grenze Ihrer Kniesehnenflexibilität erreichen, kehren Sie die Bewegung um und öffnen Sie die Hüften.
• Wenn Sie erreichen In der Startposition haben Sie die Wiederholung

Hantel rumänischen Kreuzheben abgeschlossen:

4. Gute Morgen

Gute Morgen sind eine weitere Bewegung des Hüftgelenks – wie die RDL, jedoch mit einer anderen Konfiguration.

Die Langhantel befindet sich an den oberen Schultern / Fallen , was den Rücken mehr Arbeit machen lässt. Dies macht die Übung auch schwieriger – beeilen Sie sich also nicht mit dem guten Morgen, sonst haben Sie einen schlechten Tag. (Niemand hat diesen Witz jemals zuvor gehört.)

Sie müssen zuerst die RDL üben und den guten Morgen mit leichten Gewichten üben – idealerweise mit einer Pause in der unteren Position. Ich empfehle jedem, zumindest mit der leeren Langhantel zu beginnen, um die Bewegung zu üben. Sie können später jederzeit Gewicht hinzufügen, aber Sie können sich nicht verletzen, wenn Sie zu schwer anfangen.

Vorgehensweise:

• Nehmen Sie eine Stange aus einer Hocke Rack oder Ständer, finden Sie einen bequemen Griff an der Stange und treten Sie mit festem oberen Rücken heraus.
• Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie Ihr Gewicht irgendwo zwischen der Mitte und der Rückseite Ihres Fußes
• Atmen Sie in Ihren Rumpf ein und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Knie nach hinten lockern und an den Hüften klappen.
• Wenn Sie sich in einem Winkel von 90 Grad oder am Ende Ihres Oberschenkelbereichs befinden, drücken Sie die Hüften wieder hinein Erreichen der Ausgangsposition

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Kern und die Hüften zu fühlen, sollten Sie einen guten Morgen mit Frontlader versuchen. Diese sind etwas einfacher zu bedienen und erfordern wirklich, dass Ihr Kern, Ihr Rücken und Ihre Hüften aktiv sind.

Sie können den frontgeladenen guten Morgen als Anfängerübung oder anstelle der Langhantelversion verwenden. Sie sind beide ausgezeichnete Optionen.

Front Loaded Good Mornings:

Sobald Sie sich mit guten Morgen vertraut gemacht haben, können Sie mit fortgeschritteneren Hüften beginnen Scharniermuster. Dazu gehören Kettlebell-Schaukeln, einbeinige Kreuzheben mit steifen Beinen und konventionelle Kreuzheben.

5. Reverse Leg Lift / Hyperextension

Dies ist eine großartige Übung zum Aufbau einer Hüftverlängerung – und kann wie beim Vogelhund eine zusätzliche Flexion bewirken. Die umgekehrte Überstreckung ist eine fantastische Übung für Gesäß und Schinken, die die Glute-Ham-Erhöhung in vielerlei Hinsicht nachahmt.

Dies ist eine der besten Übungen für Heimtrainings, bei denen die Scharnierbewegung des Unterkörpers häufig vernachlässigt wird. Dies rundet ein großartiges Körpergewichtstraining ab oder dient als Finisher für Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf eine flache Bank oder eine andere stabile Oberfläche. Sichern Sie Ihren Oberkörper, während die Beine frei hängen.
• Ziehen Sie Ihren Kern fest und halten Sie die Beine ungefähr hüftbreit und so gerade wie möglich.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach unten in die Bank und gehen Sie wie so lange wie möglich – versuchen Sie, die Beine hinter den Rest Ihres Körpers zu bringen.
• Halten Sie die obere Position und spüren Sie den Druck in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
• Senken Sie sich vor dem Wiederholen in die ursprüngliche Ruheposition

6. Nordic Curl

Dies ist eine herausfordernde, aber lohnende Wahl – perfekt für Starke und Erfahrene.

Die Nordic Curl ist im Grunde die Körpergewichtsversion von Beincurl-Übungen . Dies ist wahrscheinlich die härteste und effektivste Bewegung der Kniesehne, die Sie ohne eine Beinbeugungsmaschine ausführen können.

Tatsächlich ist es so schwierig, dass Sie mit assistierten nordischen Locken beginnen sollten. Sie können einen Teil Ihres Körpergewichts abnehmen, indem Sie entweder Widerstandsbänder verwenden oder vom Boden abstoßen, um sich selbst Schwung zu verleihen.

So führen Sie vor:

• Einrichten mit Ihre Füße hängen unter einer stabilen horizontalen Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand.
• Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur durchgehend aktiv, halten Sie Ihren Kern fest und eine gerade Linie zwischen Oberschenkeln und Kopf.
• Lehnen Sie sich nach vorne und öffnen Sie sich das Kniegelenk und senken Sie sich in Richtung Boden
• (optional): senken Sie sich, bis Ihre Hände den Boden erreichen oder Sie die maximale Bandspannung erreichen
• Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Knie schließen, bis Sie Erreichen Sie die ursprüngliche, aufrechte Position.

Sie können zu vollen nordischen Locken übergehen, wenn Sie bereit sind, aber Sie sollten erwarten, dass es sich um einen geduldigen Prozess handelt!

Bein ausführen Locken ohne Maschine?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Beincurl-Maschine zu finden, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Sie können Variationen der Beinbeugung mit anderen Geräten durchführen.

Egal, ob Sie ein Widerstandsband, Hanteln oder einen Gymnastikball haben, Sie können immer noch ein großartiges Kniesehnen-Training durchführen.Sie müssen nur klug sein und Ihr Training an diese Bewegungen anpassen.

7. Widerstandsband liegend Beincurl

Dies ist eine klassische, einfache Art, Ihre Kniesehnen zu bewegen. Sie bieten Ihnen die gleiche allgemeine Bewegung wie eine Beinbeugungsmaschine. Sie benötigen lediglich mehr Wiederholungen. Die geringere Belastung und die größere Reichweite sind eine Herausforderung, führen jedoch zu einer besseren Gesundheit und Ausdauer der Kniesehne.

Vorgehensweise:

• Richten Sie Ihr Widerstandsband mit einem Ankerpunkt relativ weit von Ihrem ein Füße und irgendwo in Kniehöhe
• Befestigen Sie das Band an Ihren Füßen (siehe Video, wenn Sie Probleme haben) und legen Sie sich flach auf Ihre Vorderseite
• Halten Sie den Kern gegen den Boden gedrückt Beugen Sie die Knie, bis sie vollständig geschlossen sind.
• Drücken Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in die Endposition und machen Sie eine kurze Pause.
• Lassen Sie die Knie strecken, um die Ruheposition zu erreichen, und beenden Sie die Wiederholung

Sie sollten dies mit einer schwereren Oberschenkelübung wie einer RDL oder einem guten Morgen kombinieren. Dies stellt sicher, dass Sie sowohl in den Bewegungen der Kniesehne als auch im gesamten Belastungsspektrum üben können.

8. Hantel liegendes Beincurl

Diese können sich zunächst etwas fremd anfühlen, aber das Hantel liegende Beincurl ist eine großartige alternative Übung für Beincurls.

Wie bei Im Widerstandsbereich dürfte dies eine leichtere und etwas andere Erfahrung sein. Diese sind auf einer Steigung besser, sodass Sie immer noch die Kniesehnen am oberen Ende der Bewegung laden.

Sie können viele Vorteile erzielen, wenn Sie auf halbem Weg durch die Bewegung pausieren, wo es am schwierigsten ist. Dies ist ideal, um sicherzustellen, dass die Hantelvariante die Kniesehnen ausreichend belastet.

Hantel-Curl neigen:

9. Slider Curl

Dies könnte meine Lieblings-Alternative für Beincurls sein. Sie stellen einen großartigen Ersatz für die Standard-Beinbeugungsmaschine dar – aber auch für die beste Version mit Körpergewicht.

Es handelt sich um eine Beinbeugung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht auf einem Schieberegler verwenden. Dies bedeutet, dass es schwerwiegende Vorteile hat – und einige einzigartige:

• Erstaunliches Potenzial für die Kraftentwicklung
• Kann leicht mit einem Bein oder durch Hinzufügen von Gewicht

Erstaunlich zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Stabilisierung des Knies

• Benötigt sehr wenig Ausrüstung
• Kann im Fitnessstudio oder bei einem Heimtraining durchgeführt werden

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit flachem Rücken und aktivem Kern auf den Boden.
• Stellen Sie Ihre Füße auf einen Schieber, beginnend mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad
• Schieben Sie Ihre Fersen langsam von Ihrem Körper weg und behalten Sie die Kontrolle über
• Wenn Sie das Ende Ihres kontrollierten Bereichs erreicht haben, ziehen Sie Ihre Fersen mit den Kniesehnen unter Ihre Hüften zurück
• Wenn Sie die Startposition erreicht haben, haben Sie die Wiederholung abgeschlossen.

Wenn Sie Schieberegler in die Hände bekommen, ist dies möglicherweise die beste Übung, die Sie ausführen können. Es betont die Kniebeugung und die Kontrolle des Kerns und macht es zu einer großartigen Kombination mit jeder (insbesondere einbeinigen) Hüftverlängerung. Kombinieren Sie es mit einem guten Morgen, RDL oder einer einbeinigen Glute-Brücke, um brillante Ergebnisse zu erzielen.

10. Übung Ball Curl

Auch als Stabilitätsball-Hamstring-Curls bekannt. Dies ist eine ähnliche Variante wie die Slider-Leg-Curl, jedoch mit einem häufigeren Teil des Kits. Der Gymnastikball bietet eine andere Bewegung mit den gleichen allgemeinen Auswirkungen auf die Kniesehnen.

Diese Bewegung ist weniger vielseitig, da Sie auf einer Bank geneigt oder gestützt sein müssen. Es ist auch schwieriger zu laden als die Slider-Variante.

Es ist jedoch einfach, einen Gymnastikball in die Hände zu bekommen, und für Anfänger möglicherweise freundlicher. Der Gymnastikball kann Ihr Gewicht tragen, erfordert jedoch weniger Stabilisierung als die Beinbeugung des Schiebereglers.

Dies macht die Beinbeugung des Gymnastikballs zu einer einfacheren und zugänglicheren Variation des Körpergewichts der Beinbeugung.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Beine vom Gymnastikball und den Schultern „schwer“ gegen den Boden gestützt werden.
• Stecken Sie die Hüften mit Ihren Bauchmuskeln in den Kern und halten Sie diese Position während des gesamten Zeitraums.
• Rollen Sie den Ball mit den Beinen vom Körper weg, während Sie die Kontrolle über die Bewegung behalten.
• Wenn Sie das Ende Ihrer bequemen Reichweite erreicht haben, ziehen Sie den Ball Zurück zum Körper mit den Kniesehnen

Was macht eine großartige Alternative zu Beincurls aus?

Die in dieser Liste aufgeführten Alternativen für Beincurls werden nicht nur aus dem Nichts herausgesucht . Es gibt viele Optionen, aber wir haben die wichtigsten, effektivsten und zeiteffizientesten ausgewählt.

Die Auswahl basiert auf zwei Schlüsselfaktoren. Erstens decken sie tatsächlich alle Funktionen der Achillessehne ab. Zweitens integrieren sie die Achillessehne und den Kern, was entscheidend ist, um Ihre hinteren Kettenübungen optimal zu nutzen.

Die 2 wichtigsten Arten von Oberschenkelübungen

Die Kniesehnen haben 2 Hauptfächer Rollen – und die besten Trainingsprogramme decken beide ab. Dies sind Kniebeugung und Hüftstreckung.

Die Kniebeugung ist einfach die Bewegung des Schließens des Kniegelenks. Genau dafür ist eine Beinbeugungsübung konzipiert – sie isoliert die Kniebeugung. Um dies zu trainieren, müssen Sie die Hüfte stabil halten, damit Sie sich auf das Schließen des Knies konzentrieren können. Andernfalls kompensieren Sie die Hüfte.

Das Kniebeugungsmuster ist wichtig, um das Knie gesund zu halten und Stabilisierung des Gelenks. Es hilft auch dabei, starke und / oder enge Quads auszugleichen, die ein weiteres Verletzungsrisiko darstellen.

Die Hüftverlängerung ist die zweite Rolle der Achillessehne – dies passiert, wenn das Knie stabil bleibt, die Achillessehne jedoch aktiv ist. Die Achillessehne zieht die Rückseite der Hüfte nach unten und öffnet die Vorderseite der Hüfte. Dies wird gepaart mit den Gesäßmuskeln – die auch die Hüfte verlängern. Sie werden dies an guten Morgenstunden und bei Kreuzheben in Rumänien sehen (siehe unten).

Sie müssen beide Bewegungen trainieren. Deshalb umfassen unsere Alternativen für Beinbeuger beide. Wenn Ihr Training nicht beides beinhaltet, können Sie in einer ganzen Bewegung leicht schwach und einem erhöhten Risiko ausgesetzt sein!

Glücklicherweise skizzieren wir Alternativen für Beinbeugungen, die Kniebeugung und Hüftstreckung sowie isolieren Einige können beides.

Verwenden der Kernstabilität als Ziel für Ihre Kniesehnen

Die Art und Weise, wie Sie den Kern in einer Kniesehnenbewegung verwenden, ist der Schlüssel zur Maximierung der Ergebnisse.

Wie oben erwähnt, ist die Achillessehne sowohl am Knie als auch an der Hüfte befestigt. Die Art und Weise, wie sie arbeiten, hängt davon ab, dass eines dieser Gelenke ruhig bleibt:

Kniebeugung – die Hüfte bleibt ruhig, das Knie schließt sich.

Hüftstreckung – das Knie bleibt ruhig, die Hüften offen

Dies macht die Kernkontrolle bei Oberschenkelbewegungen entscheidend. Jede unbeabsichtigte Bewegung in der Hüfte kann die Kniesehnen entlasten und die Wirkung einer Übung verringern. Noch besorgniserregender ist, dass dies den Stress auf den unteren Rücken verlagern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Aus diesem Grund ist eine geeignete Technik für das Training der Kniesehne noch wichtiger. Ihr Kern sollte durchgehend an einer Stelle bleiben (außer beim umgekehrten Knirschen), um die Kniesehnen belastet zu halten. Dies gilt insbesondere für „schwerere“ Übungen wie den rumänischen Kreuzheben (RDL) aufgrund der schwereren Gewichte.

Häufig gestellte Fragen