Takket være den konstante tilstedeværelse af #fitspo Instagram og berømtheder som Mark Wahlberg, der udråber fordelene ved at fastklemme så meget fitness på en dag som det er muligt, at to-dag-træning hurtigt bliver mere almindelig for normale hverdagstrænere.

Du tænker måske på, at dobbelt sessioner er overkill, medmindre du arbejder hen imod et specifikt mål, men det viser sig, at der er utallige fordele for enhver at forpligte sig til at træne to gange om dagen – så længe du gør det på den rigtige måde at undgå skader.

Det handler om balance

Til at begynde med, mens du sandsynligvis ikke burde lave to helt intense træningsprogrammer om dagen, opdele din træning – at lave halvdelen af din træning om morgenen og den anden halvdel senere på eftermiddagen eller aftenen – er faktisk en ret god idé. Det hjælper med at give din krop hvile, så du kan arbejde på dit højeste niveau af intensitet, LA-baseret træner Mike Donavanik, CSCS, fortalte MensHealth.com.

“Tænk på det som arbejde. Årsagen til, at folk tager pauser eller frokostpauser, er i et forsøg på at give deres sind og krop en hvile … så når de kommer tilbage i deres skift – er de forhåbentlig mere klare og produktive, ”sagde han.

Mens den nøjagtige varighed af din træning afhænger af dit aktivitetsniveau og fitnessmål, kan du prøve at træne i 30 minutter om morgenen og derefter 30 igen om aftenen. (Det er også vigtigt at huske på, at nogle træningsprogrammer kan tage længere tid for andre – for eksempel kan løftning tage længere tid end lige cardio – så de behøver ikke at være jævnt fordelt.)

”I de 60-90 minutter, når du går ud, kan det være både fysisk og mentalt drænet,” sagde han. Ved at opdele din træning kan du være mere fokuseret og få større energi og styrke, rådgiver han.

En anden effektiv måde at stoppe mere arbejde på en dag er at opdele dig AM- og PM-sessioner efter kropsdele eller træningstil. Mænds Health Fitness Director Ebenezer Samuel, CSCS, adskiller sine double i denne metode .

“Den måde, jeg bryder det op nu er færdigheder / atletik / konditionering / fleksibilitet om morgenen, kropsdelens styrke deles om aftenen,” sagde han.

Hvordan din krop håndterer fordobling

Når du hæver din puls, øger cirkulationen og blodgennemstrømningen til musklerne og får sved på, undergår din krop stress og disse muskler begynder at blive trætte. Men når du er færdig med den første træning, får du et par timers hvile, så din krop kan komme sig og bringe sig selv tilbage til homeostaseniveauer.

“Puls, blodgennemstrømning, hormoner – de begynder alle at balancere igen, så din krop ikke er i en” stresset “tilstand,” ifølge Donavanik. På den tid er du i stand til genstart til en anden træning, især hvis du spiser en snack efter træning eller bruger en skumrulle på forhånd.

De bedste måder at skumme på Rul din overkrop:

Som en ekstra fordel, hvis du rammer gymnastiksalen to gange om dagen, kan dine muskler faktisk øges i masse og styrke over tid ifølge til Dr. Paul Mostoff, chef for fysioterapi ved den NYC-baserede fysiske terapi. “Ved at ramme hver muskel to gange om dagen fordobler du bogstaveligt talt mængden af stimulus, som din muskel modtager. Hver gang du træner, giver du din krop en stimulus, der fremmer større proteinsyntese og muskeltilpasning, ”sagde han. “Så ved at træne to gange om dagen giver du din krop signalet om at” vokse og blive stærkere “dobbelt så ofte.”

Desuden kan du også høste fordelene ved overskydende ilt efter træning Forbrug (EPOC), kendt som “efterbrændingseffekt”, hvilket betyder, at dit stofskifte stiger i de næste par timer. Med EPOC forbrænder du flere kalorier i kroppen. Når du træner to gange om dagen, får du den efterbrænding to gange. Det giver dig dog ikke en undskyldning for at sluge dig selv på mac- og osteboller efter træning. Nogle undersøgelser viser, at efterbrændingseffekten er relativt lille.

Plus, hvis du har en travl dag fyldt med arbejde og sociale forpligtelser kan det være en smart idé at opdele din træning i to for et energiboost om morgenen og en aftenopfriskning. ”Hver gang du træner, begynder hormoner at gøre dig mere opmærksom og produktiv på det tidspunkt. Din krop vil også bekæmpe træthed i nogen tid efter træningen, ”sagde Donavanik.

Hvis du kæmper for at sove, kan din hvile også blive bedre, hvis du også træner om aftenen.”De fleste mennesker har lettere ved at falde i søvn, fordi de stiller større krav til deres krop, så de vil naturligvis føle sig mere udmattede og være i stand til at falde i søvn lettere.”

Don ‘t Burn Ud

Der er dog en advarsel: Hvis du ikke er vant til at træne hårdt, og du går lige ind i to-dages træning, kan du være mere træg end normalt. kan ske, selvom du deler en træning i halvdelen, da din krop ikke er vant til alt det arbejde. Uanset hvad skal du søge vejledning fra din læge, før du dykker ind.

Det er også vigtigt at bemærk, at du ikke bare skal holde dig til den samme træning for hver session. Der er en chance for, at du kan overtræne og udbrænde, hvilket ikke kun er kontraproduktivt for dine mål, men kan også være farligt.

Forsøg ikke at stoppe for mange HIIT-træningsprogrammer på en kort periode, for eksempel, og lyt til din krop, når det fortæller dig, at der er nok. At fortsætte med at skubbe dig selv ud over dine grænser er en opskrift på katastrofe.

Så skal du prøve en rutine, der er bygget omkring to om dagen? Det hele afhænger af dine mål, og hvor meget tid du kan bruge på hver session. Men hvis du er klog på din hvile og restitution, når du ikke træner, kan alle bruge træningspas to gange om dagen for at styrke deres kondition.

“At være særlig opmærksom på korrekt opvarmning, hydrering, søvn, ernæring og at give dig selv nok hvile mellem træningspaserne samme dag (mindst 4 til 5 timer) hjælper med at undgå faldgruber overtræning, ”sagde Mostoff.