Det er svært at bryde vaner. Vi ved alle dette, hvad enten vi har fejlet vores nyeste diæt (igen) eller følt trækket for at opdatere vores Instagram-feed i stedet for at gøre fremskridt med et arbejdsprojekt, der er forfaldent. Dette skyldes i vid udstrækning stimuli, der er konstrueret til at få os til at trænge og forbruge, stimuli, der kaprer det belønningsbaserede læringssystem i vores hjerner, der oprindeligt er designet til at overleve. en trigger (for eksempel følelsen af sult) efterfulgt af en adfærd (spise mad) og en belønning (følelse af mætning). Vi ønsker at gøre mere af de ting, der føles godt og mindre af de ting, der føles dårlige – eller stressende. Disse tre komponenter (trigger, adfærd og belønning) dukker op hver gang vi ryger en cigaret eller spiser en cupcake. Dette gælder især på arbejdspladsen. Hver gang vi forsøger at berolige os selv fra en beskatningsopgave, styrker vi belønningen til det punkt, hvor usunde distraktioner kan blive vaner.

Så hvorfor kan vi ikke bare kontrollere os selv og beslutte at erstatte dårlige vaner med gode dem? Læren om selvkontrol er blevet forkyndt i årtier, på trods af at forskere i Yale og andre steder har vist, at hjernenetværk forbundet med selvkontrol (f.eks. Præfrontal cortex) er de første til at gå “offline”, når de står over for udløsere som stress. Alligevel blev jeg i medicinsk skole lært at videregive retskunst til mine patienter. “Har du brug for at tabe sig? Stop med at spise junkfood. Forsøger du at holde op med at ryge? Stop kold kalkun eller brug en nikotinerstatning. ”

Da jeg faktisk begyndte at praktisere medicin, lærte jeg dog hurtigt, at det ikke fungerer sådan i det virkelige liv.

Selv- kontrolteorier har savnet noget kritisk: belønningsbaseret læring er baseret på belønninger og ikke adfærd. Hvor givende en adfærd er, driver, hvor sandsynligt det er, at vi gentager denne adfærd i fremtiden, og det er grunden til, at selvkontrol som en tilgang til at bryde vaner ofte mislykkes.

I løbet af de sidste 20 år har jeg undersøgte måder at skabe en bedre metode ved at bringe den videnskabelige og kliniske praksis sammen. Min tid brugt på at studere den adfærdsmæssige neurovidenskab om, hvordan vaner dannes, og den bedste måde at tackle dem på, hjalp mig med at finde en overraskende naturlig måde at gøre dette på: mindfulness.

Ved at bruge mindfulness-træning for at gøre folk mere opmærksomme på “belønningen”, der styrker deres adfærd, kan jeg hjælpe dem med at udnytte, hvad der driver deres vane i første omgang. Når dette sker, er de lettere i stand til at ændre deres tilknytning til “belønningen” fra en positiv til en mere nøjagtig (og ofte negativ) en.

Når nogen f.eks. slutter sig til vores rygerprogram, er det første, jeg får dem til at være opmærksom, mens de ryger. De giver mig ofte et spændende udseende, fordi de forventer, at jeg fortæller dem, at de skal gøre noget andet end at ryge, som at spise slik som erstatning, når de har lyst. Men fordi en “belønning” styrer fremtidig adfærd og ikke selve adfærden, har jeg mine klienter opmærksom på, hvordan det smager og føles, når de ryger. Målet er at gøre patienten opmærksom på “belønningsværdien” eller niveau af positiv bekræftelse, de får fra den vane, de vil ændre. Jo højere værdien er, jo mere sandsynligt er det at de gentager adfærden.

Jeg ser det samme ske igen og igen – vanens belønningsværdi falder, fordi det ikke er så glædeligt som folk husker . En af mine klienter mente for eksempel, at rygningen fik hende til at se cool ud som teenager. Selvom denne motivation var forsvundet i hendes voksenalder, forbandt hendes hjerne stadig positive følelser med rygning. Derfor var hendes belønningsværdi høj. Da den samme klient begyndte at være opmærksom, da hun ryger, indså hun, at cigaretter smager dårligt og kommenterer: “Lugter som stinkende ost og smager som kemikalier. Yuck.” Dette hjalp hendes hjerne med at opdatere belønningsværdien af sin vane. Hun var i stand til at få nøjagtige oplysninger om, hvordan rygning føles lige nu, hvilket derefter hjalp hende med at blive uhindret over processen.

Efter at have set, hvor effektiv denne praksis var med mine klienter besluttede jeg at teste det yderligere. Mit laboratorium og jeg udviklede tre apps, der leverer den samme form for mindfulness-træning til alle med en smartphone via korte sekventielle lektioner over en periode på tre til fire uger. Apps er designet til hjælpe folk med at bryde dårlige vaner som rygning, overspisning og angst (hvilket underligt nok er drevet af de samme vaneslynger som de to andre adfærd).

Titusinder af mennesker fra hele verden har brugt disse apps, og mit laboratorium har offentliggjort en række undersøgelser, der viser signifikante, klinisk meningsfulde resultater: 5 gange rygestop for guldstandardbehandling, 40% reduktion i trangrelateret spisning og 63% reduktion i angst.I et for nylig randomiseret kontrolleret forsøg fandt vi endda, at vores mindfulness-app til rygestop lærte brugerne, hvordan de bedre kunne kontrollere den del af deres hjerne, der bliver overaktiveret af ryger og chokoladebehov.

Mens vores forskning har primært været fokuseret på at ændre sundhedsrelaterede vaner, vi mener, at det er meget relevant for arbejdspladsen. Vores strategi kan hjælpe arbejdstagere med at øge deres produktivitet, moral og samlede præstationer ved at lære dem, hvordan de kan overvinde de vaner, der kan holde dem tilbage fra at trives. Sådan kommer du i gang:

Kortlæg dine vaneslynger

Svarende til rådgivningen Jeg giver folk i min poliklinik, det første skridt til at bryde en vane (uanset hvad det er) er at finde ud af dine udløsere. Hvis vanen er udsættelse eller stressspisning på arbejdspladsen, skal du f.eks. Være opmærksom på omstændighederne omkring dig, når du gør disse ting. Har du et stort projekt, du prøver at undgå? Har du for meget på din tallerken til at klare?

Når du kender dine udløsere, skal du prøve at identificere den adfærd, du engagerer dig i, når du handler ud. Kontrollerer du sociale medier i stedet for at arbejde? Snacker du slik under udfordrende opgaver? Du skal være i stand til at navngive de handlinger, du henvender dig til for at skabe komfort eller ro i sindet, før du kan evaluere deres belønningsværdier.

Se hvad du rent faktisk får ud af disse handlinger

Den næste skridt er at tydeligt forbinde handling og resultat. Kan du huske min patient, der kæmpede for at holde op med at ryge? Ligesom jeg bad hende om at være opmærksom på rygning, beder jeg dig om at være opmærksom på, hvordan du har det, når du tager del i din vane.

Hvis du stresser med at spise, hvordan føles det at spise junkfood, når du ikke er sulten? Hvordan påvirker det, du spiser, dit sind og din krops tilstand femten minutter efter det? Hvis du udsætter, hvad får du ved at surfe på internettet efter billeder af søde hvalpe? Hvor givende er det i øjeblikket, især når du indser, at det ikke hjælper dig med at få dit arbejde udført?

Husk dine svar på disse spørgsmål, eller skriv dem ned for at hjælpe med at styrke dem i dit sind.

Denne nye bevidsthed, du har udviklet, hjælper din hjerne med at opdatere belønningsværdien af den vane, du vil bryde. Du begynder at se, at “X” -adfærd fører til “Y” -konsekvenser, og ofte holder disse konsekvenser dig tilbage fra at nå dit fulde potentiale.

Erstat belønningen med nysgerrighed

Det sidste trin til at skabe bæredygtig, positiv vaneændring er at finde en ny belønning, der er mere givende end den eksisterende adfærd. Hjernen er altid på udkig efter det større, bedre tilbud.

Forestil dig at du prøver at bryde en dårlig vane som stressspisning på arbejdspladsen, og viljestyrken har ikke helt fungeret for dig. Hvad hvis du i stedet for at forkæle dig med dit slikbehov for at modvirke en negativ følelse, erstattede det med nysgerrighed om, hvorfor du først og fremmest har det trang, og hvordan det føles i din krop og dit sind?

Belønningsværdien af nysgerrighed (åbning af dig selv) er konkret anderledes end stressspisning (lukker dig selv ned) i dette tilfælde. I sidste ende føles nysgerrighed bedre i øjeblikket og er meget sjovere end den drøvtyggelse, der ofte opstår efter at have givet sig til en dårlig vane.

For at udnytte deres nysgerrighed lærer jeg mine patienter et simpelt mantra: Hmmmm. Som i, vær nysgerrig efter dine følelser. Hvordan føles dette trang, når det først ankommer, før jeg har besluttet at forkæle det?

Folk lærer ofte ret hurtigt, at trang består af fysiske fornemmelser og tanker, og at disse kommer og går . At være nysgerrig hjælper dem med at anerkende disse fornemmelser uden at handle på dem. Med andre ord kan de køre bølgen af et trang ved at navngive og sidde med de tanker og følelser, der opstår i deres kroppe og sind fra øjeblik til øjeblik – indtil disse øjeblikke går forbi.

Hvis du er nysgerrig efter at se, hvor godt dette kan fungere for dig, nu er det et godt tidspunkt at prøve det.

Næste gang du finder dig selv i en dårlig vane, skal du tage et øjeblik til at stoppe og overveje at bruge opmærksomhed for at hjælpe dig med at overvinde det. Din adfærd ændres muligvis ikke med det samme – men hold dig til den. Hvis du kan hacke dig ned ved hjælp af vores metoder, vil du i sidste ende være i stand til at frigøre dig fra uønskede vaner og komfortabelt se dine trang gå forbi.