HÆNDENDE DUMBBELL-BÆNKTRYK

Incline Dumbbell Press er en af vores yndlingsbænkpressøvelser, fordi den giver stor variation i dit repertoire.

Denne skrå DB-presse har to store fordele i forhold til andre bænkøvelser:

1) Den bruger håndvægte, der giver mulighed for et mere naturligt bevægelsesområde for skuldrene og individuel træning af hver arm .

Dette er gavnligt for dem, der har stramme skuldre eller oplever ubehag under en barbell hældning bænkpresse.

2) Hældningsvinklen ændrer den måde, hvorpå dine pressende muskler trækker sig sammen, hvilket skifter byrden dine øvre bryst- og skuldermuskler mere end en flad bænkpresse.

I denne artikel dækker vi

• Korrekt hældning håndvægtpresseform
• Muskler arbejdet under bevægelsen
• Hvor meget vægt skal du bruge
• og mere …

Lad os komme i gang.

FORSKRIFT FOR FORBINDELSE AF DUMBBELL-BÆNK

FORDELE MED DEN HÆVNEDE DUMBBELL PRESS

• Lærer hvordan man opretholder en stabil skulderposition til hverdagsbevægelser
• Tillader skuldrene at rotere frit uden en begrænsning af en vægtstang
• Hjælper med at korrigere eventuelle ubalancer mellem dine to arme
• Styrker det øvre bryst (kravebenet) og skulderen der muskler mere end en flad bænkpresse
• Giver en ny variation til bænkpressen, så du kan fortsætte med at styrke pressemønsteret, mens du mindsker risikoen for overforbrugsskader

HVILKE MUSKLER ARBEJDS UNDER HÆNDELSE AF DUMBBELL PRESS?

• Øvre og midterste bryst (clavicular head)
• Forreste skuldre
• Triceps

En af de største fordele ved hældningsbænkpressen er, at den retter sig mod det øvre bryst mere end nogen anden vandret presning.

Som sådan kan denne øvelse hjælpe dig med at skabe en mere afbalanceret og velafrundet udvikling af dit bryst.

HVAD ER DEN BEDSTE VINKEL TIL HÆNVELSE AF DUMBELL PRESSE?

Så hvad er den bedste hældning Dumbbell Press vinkel?

I generelt, jo lavere hældning, jo mere ligner bevægelsen det traditionelle bænkpresse.

Jo højere hældningen er, desto mere ligner den en overheadpresse.

Høje hældninger træner skuldrene og øvre pec muskler mere, hvilket gør bevægelsen vanskeligere.

Et godt sted at starte er omtrent halvvejs mærket mellem de to øvelser eller 30-45 grader.

UDFØRING AF HÆNDELSE AF DUMBBELL MED GOD TEKNIK

• Grib to håndvægte, og placer dig foran en bænk, der er sat op med en hældning på 30 til 45 grader
• Anbring håndvægtene på underlåret, lige over dine knæ
• Vedligehold håndvægtene i denne position, og sæt dig ned i den nedre ende af bænken
• Håndvægtene skal hvile på dine knæ i lodret retning på dette punkt set nedenfor

• Træk og klem dine scapulae sammen, når du lægger dig på bænken.
• Bevar denne tilbagetrukne position i hele liften

• Brug derefter kontrolleret momentum, du vil lægge dig ned, mens du samtidig bringer håndvægtene til dit ydre bryst
• Sørg for, at dine skulderblad stadig er trukket tilbage
• Hold albuerne gemt i en 45-graders vinkel og håndvægterne vinklet let pegende mod din hage

• Placer dine fødder fladt på gulvet, direkte under knæene, og peg dine fødder lige eller vinklet op til 45 grader
• Start bevægelsen ved at trykke vægten direkte op over hovedet
• Drej ikke håndvægtene mere end nødvendigt, og det er unødvendigt at få dem til at røre øverst

• Vend bevægelsen ved at bringe vægten ned igen indtil kanten af håndvægterne er i kontakt med dit ydre bryst
• Når du er færdig med dit sæt, skal du bruge momentum til samtidig at stå tilbage op til en siddende stilling, mens du bringer de udstrakte håndvægte tilbage ned til dine knæ
• Alternativt kan du bare slippe håndvægte på en kontrolleret måde

Incline DB Press er blot en af flere sammensatte øvelser, du skal udføre

For at se en liste over dem alle, skal du tjekke vores GRATIS e-bog, der gennemgår alle de bedste sammensatte øvelser til hver kropsdel!

WCT’s bedste sammensatte øvelser E-bog

Download denne værdifulde GRATIS e-bog, der gennemgår de bedste sammensatte øvelser til hver kropsdel (så du holder op med at spilde din tid på middelmådige øvelser)

Vi går også over dem alle i De bedste sammensatte øvelser nogensinde.

FÆLLES HÆNGNING AF DUMBBELL PRESSE FEJL

BØNNING MED DINE ALBÆER UDFYLDT

Blænd ikke albuerne op til 90 grader fra din krop.

Denne stilling lægger en stor belastning på både din pectoralis-sene såvel som din biceps-sene.

Hvis du får smerter på den forreste side af din skulder, når du udfører denne øvelse, så prøv at lægge albuerne i en 45 graders (eller mindre) vinkel på din krop.

OVER-ARCHING DIN BACK

Når skrå DB-pressen bliver udfordrende, vil du have en tendens til at bukke ryggen.

Det er fordi din krop forsøger at inkorporere mere brystinddragelse. Det vil sige, du prøver at gøre øvelsen til en traditionel bænkpresse ved at gøre din overkrop mere vandret.

Hvis dette begynder at ske, skal du stoppe sættet og sænke vægten. Dette kan lægge et stort pres på din lænd og forårsage kvæstelser.

INTEGRERING AF HÆNDELSE AF DUMBBELL TRYK I DIN RUTINE

Så hvordan kan du medtage Incline Dumbbell Bench Press i din rutine ?

Tjek den bedste træningsskabelon til travle personer for at lære at integrere den i din træning!

Eller du kan lære at bruge den i vores WCT-træningsskabelon.

Som du kan downloade GRATIS!

En omfattende helkropstræning til at opbygge muskler & Forbrænd fedt (på kun 30 minutter om dagen)

Download denne værdifulde GRATIS skabelon, der gennemgår de bedste øvelser, du kan gøre, og hvordan du gør dem for at få de bedste videnskabsbaserede resultater (især hvis du ikke “har ikke meget tid til at træne.)

ANDRE OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

HVOR MYE SKAL JEG HÆNGE DUMBBELL PRESS?

Det afhænger af, hvad dine mål er.

Efter min mening skal skrå håndvægtpressen bruges som en øvelse til

1. Byg din øvre bryststyrke
2. Stryg eventuelle ubalancer mellem din højre og venstre side
3. Giv dig et alternativ med lav effekt til traditionel vægtstangbænkpresse

Som en resultat, jeg synes ikke, du skal gå meget tungt.

Brug en vægt, hvor du komfortabelt kan udføre 3 sæt med 7-12 gentagelser pr. sæt.

Bør du røre ved brystet på skråbænk?

Generelt ja, du skal røre ved brystet på skråbænken.

Du skal have et tilstrækkeligt bevægelsesområde til at lade håndvægtene røre ved brystet, mens du holder dine skuldre i en stabil position.

Bare sørg for at dine scapulae forbliver trukket igennem hele øvelsen .

Hvis denne øvelse giver dig smerter, skal du stoppe med at gøre det!

ER HÆNDELSE AF DUMBBELL TRYK HARDERE END FLAD?

Ja, Incline DB Press er sværere end den flade DB Press.

Det er fordi du bruger mindre muskler til at løfte vægten, når du er på skrå.

Tænk på det som et midtvejs punkt mellem en traditionel bænkpresse og en overheadpresse.

ER HÆNDELSE DUMBBELL PRESSE BEDRE END FLAD?

Nej Begge øvelser har deres plads.

Jeg anbefaler, at du tager mindst en træningscyklus med hver (eller du kan bruge begge øvelser i samme træningscyklus.)

Hæld DUMBBELL PRESS ELLER BARBELL PRESS- HVEM ER BEDRE? p> Det koger altid ned til, hvad dit mål er.

Du vil være i stand til at løfte mere vægt med en vægtstangøvelser. Hvis dit mål er styrke – så er barbell vejen at gå.

Hvis dit mål er ren muskelhypertrofi, skal du bruge en kombination af både barbell og dumbbell Incline Press.

Nogle har endda hævdet, at du kan opbygge mere muskler med håndvægte, da du kan øge rækkevidden for øvelsen.

Min anbefaling er at inkludere begge dele i din træning.

KAN JEG BRUGE EN HÆNGNINGSPRESSE MASKINE?

Du kan, men jeg foretrækker, at du bruger den gratis vægtvariation i stedet.

Maskiner låser vægten på plads. Som sådan er der ingen stabilitetskomponent involveret.

Frie vægte derimod vil styrke og udvikle mange små stabilisatormuskler.

Tænk bare på, hvor meget sværere det er at bare holde håndvægtene op og ikke lade dem falde sammenlignet med bare brug af maskinvægte.

ALLE ANDRE VARIATIONER, JEG KAN PRØVE?

Det smukke ved Incline Dumbbell Press er, at du simpelthen kan variere hældningen på din bænk for at skabe en ny variation.

Jo mere lodret hældningen er, desto sværere er øvelsen.

Derudover kan du lave en enkeltarms hældningstryk.

• I denne variation sænker du kun en håndvægt ned til brystet, mens du holder den anden håndvægt låst ude.
• Tryk håndvægten op igen og sænk den modsatte.

Dette vil gøre øvelsen mere udfordrende og virkelig isolere hver arm.

HVAD OM FALDEN AF DUMBBELL PRESSE?

Denne øvelse er stort set irrelevant.

Spild ikke din tid på at gøre det, da det ikke giver nogen væsentlig fordel i forhold til de andre typer DB-pres.

Hæld DUMBBELL PRESSEALTERNATIVER

• Bench Press (Barbell)
• Incline Bench Press (Barbell)
• Flat Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Shoulder Press
• Luk grebbænkpress
• Push-ups

GLEM IKKE DIN GRATIS EBOOK!

WCT’s bedste sammensatte øvelser E-bog

Download denne værdifulde GRATIS e-bog, der gennemgår de bedste sammensatte øvelser for hver kropsdel (så du holder op med at spilde din tid på middelmådige øvelser)