Mange af jer har lavet et nytårsforsæt for at få mere og bedre søvn. Jeg håber, du har stor succes! Men jeg vil gentage et emne, jeg bliver spurgt om gentagne gange, hvilket kan være noget, du har prøvet eller overvejet i din søgen efter en bedre nats søvn:

Kan det at tage melatonin hjælpe dig med at sove?

Hvad er melatonin først?

Melatonin er et hormon. Det er ikke en urt, et vitamin eller et mineral. Hormoner produceres naturligt af din krop, når du har brug for dem, hvilket betyder, at det er meget usandsynligt, at nogen har en melatoninmangel. Dog kan dine melatoninniveauer testes med en blodprøve, urintest eller spytprøve. Hvis du virkelig er bekymret for, at du faktisk er mangelfuld med melatonin, så spørg din læge om testning.

Selvom melatonin kan betragtes som naturlig, kommer det i de fleste tilfælde ikke fra jorden. Der er undtagelser – visse fødevarer indeholder melatonin – men dette er en anden type melatonin end hvad der produceres i din hjerne.

Melatonin produceres af pinealkirtlen og sender et signal til at regulere søvn-vågecyklussen i hjernens søvncenter. Interessant nok produceres melatonin også i nethinden, huden og mave-tarmkanalen, men dette er ikke melatoninet, der påvirker dit biologiske søvnur.

Dette er det virkelig vigtige ting du skal forstå ved melatonin: Melatonin er en søvn- og kropsregulator, ikke en søvninitiator. Melatonin arbejder med dit biologiske ur ved at fortælle din hjerne, hvornår det er tid til at sove. Melatonin øger ikke dit søvndrev eller behovet for søvn.

Melatonin kaldes “vampyrhormonet”, fordi det primært produceres i mørke og hæmmes af lys. Niveauet af dit melatonin øges midt i midten natten og falder gradvist, når natten bliver til morgen, så eksponering for lys inden sengetid kan skubbe dit biologiske ur i den forkerte retning, hvilket gør melatonin ineffektiv.

Melatonin behandler døgnrytmeforstyrrelser (hvor du sover den rigtige mængde minutter, men dit kropsur er på det forkerte tidspunkt), skiftearbejdssøvnforstyrrelser og tidlige morgenopvækkelser – alt det, der vedrører timingen af dit behov for at sove. betragtes som en effektiv behandling af søvnløshed.

Melatonin i pilleform fungerer ikke som din krops naturligt producerede melatonin. Det påvirker hjernen i udbrud og forlader hurtigt systemet i stedet for langsom opbygning og langsom vask- at din krops naturligt producerede melatonin-oplevelser.

Den korrekte dosis af melatonin kan være et problem. Ifølge forskning udført på MIT er den korrekte dosis af melatonin for at være effektiv 0,3-1,0 mg. Mange kommercielt tilgængelige former for melatonin er i 3 til 10 gange den mængde, din krop har brug for. Faktisk er der noget bevis for, at højere doser kan være mindre effektive. I Europa er melatonin i meget høje doser blevet brugt som prævention.

Melatonin kan også have bivirkninger. Melatonin (2-3 mg eller højere) har rapporteret om bivirkninger af:

• Hovedpine
• Kvalme
• Næste dag døsighed
• Hormonsvingninger
• Levende drømme og mareridt

Melatonin kan også have nogle problemer med sikkerheden. Mens melatonin er tilgængeligt over-the-counter (OTC) i USA og Canada, er melatonin kun tilgængeligt på recept eller slet ikke i nogle lande.

I USA sælges melatonin som et kosttilskud, ikke som en medicin, så indtil for nylig har melatonin ikke været underlagt de samme renhedsregler og standarder som receptpligtig medicin. Der er nye FDA-regler, der trådte i kraft i juni 2010, der kræver, at alle kosttilskud skal overholde “god fremstillingspraksis (GMP)”, som inkluderer overholdelse af fremstillingsstandarder og mærkning.

Så hvad betyder alt dette, hvis du vil prøve melatonin som et supplement? Melatonin har vist sig at være sikkert hos raske mennesker, når det bruges i op til 3 måneder i den korrekte dosis.

Over- counter-melatonin (OTC)

• Når melatonin tages flere timer før søvn, kan det forskyde det biologiske ur tidligere, hvilket giver et bedre miljø for at falde i søvn og vågne til tiden.
• Når det tages i den korrekte dosis (0,3-1 mg), kan det være effektivt for skifteholdsarbejdere og personer med døgnrytmeforstyrrelser.
• Imidlertid er det meste melatonin, der sælges i håndkøb, pakket i doser fra 1 mg til 10 mg, hvor de fleste doser indeholder dobbelt eller tredobbelt den mængde, der er nødvendig for at være effektiv for den befolkning, der vil drage fordel af dens brug.

Andre mulige anvendelser af melatonin

• Som en antioxidant virker melatonin på frie radikaler. Det kan reducere skader forårsaget af Parkinsons sygdom og kan have en anti-aldringseffekt.
• Hos ældre har det vist noget løfte om at håndtere en form for søvnløshed kaldet tidlige morgenvågninger; men dette område har brug for mere undersøgelse og tager ikke højde for medicin, der kan interagere med melatonin.

Der skal udvises forsigtighed ved brug af melatonin

• Den skal bruges under vejledning af en læge og sove professionel.
• Den skal bruges i den korrekte dosis.
• Det skal tage cirka 90 minutter inden lyset slukkes.
• Det skal bruges til en kort tid (mindre end 3 måneder).
• Det bør aldrig bruges i kombination med andre søvnfremkaldende medicin.
• Det bør aldrig bruges sammen med alkohol.
• Det bør aldrig bruges sammen med børn (yngre end 18 år).
• Der er mulige interaktionseffekter og kan ændre effektiviteten af din nuværende medicinregime.

Der er nye og spændende eksperimenter med patches til levering af melatonin til brug for skiftearbejdere og andre, der har arbejdsmiljøer, der sætter deres regelmæssige cirkadiske ure på prøve. Tærtekirsebær indeholder naturligt melatonin, og der er forskning, der viser, at drikke tærte kirsebærjuice kan hjælpe med søvnløshed. Der er vitaminer og mineraler, som D-vitamin, B-vitaminer, folinsyre og calcium, der har vist sig at hjælpe med både energi og afslapning.

I slutningen af dag (ingen ordspil beregnet), din første forsvarslinje for søvnproblemer: godt helbred og god søvnhygiejne. Gør det til en vane at forberede din krop og dit sind i slutningen af hver dag for at få den hvile, du har brug for. Prøv det før du begynder at lede efter noget andet. Og når du ser ud, skal du være forsigtig.

Michael J. Breus, ph.d.

Sleep Doctor ™

Alt hvad du laver, du gør det bedre med en god nats søvn ™