I dag lærer du om at komme i form, mens du er gravid.

Specifikt lærer du

• Hvad du kan og ikke kan gøre, mens du er gravid,
• Hvad du kan forvente med hensyn til vægtøgning, og
• Strategier til forbedring af din kondition

Lad os komme i gang.

Ansvarsfraskrivelse

*** LÆS FØRST ***

Selvom jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til informationsformål og bør ikke erstatte rådgivningen fra din sundhedsperson. Alle former for motion og diætændringer er potentielt farlige, og de, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for enhver skade, der måtte opstå. Læs min fulde ansvarsfraskrivelse for mere information. Dette indlæg kan også indeholde tilknyttede links: hvilket betyder, at jeg muligvis modtager en provision, hvis du bruger dem.

Ok, fortsætter.

Kan du komme i bedre form, mens du er gravid?

For de fleste kvinder, ja, du kan komme i bedre form, mens du er gravid.

Hvor god en form du kan opnå, afhænger dog af flere faktorer. Den vigtigste er din træningsaktivitet før graviditet.

Hvis du allerede havde trænet inden du blev gravid, skal du IKKE stoppe med at træne! (* Dette forudsættes, at du ikke har kontraindikation til at udøve under graviditet. Du bør altid kontakte din læge først *).

Hvis du allerede var i form, er chancerne for, at du ikke kommer i bedre form.

Men du vil være i stand til at opretholde et vist fitnessniveau, hvis du følger med i en træningsrutine.

Hvis du ikke træner meget før graviditeten, bør du bestemt overveje at forbedre din kondition nu.

Fordele ved at komme i form under graviditet

Så, hvorfor vil du gerne komme i form under graviditeten?

Nå, vi ved, at motion under graviditet er forbundet med mange fordele for dig og dit foster.

Først og fremmest reducerer det din risiko for nogle almindelige graviditetskomplikationer, som jeg vil diskutere i et fremtidigt indlæg.

Reduceret risiko for svangerskabsdiabetes

Gestationsdiabetes mellitus (GDM) er en meget almindelig metabolisk abnormitet, der påvirker millioner af graviditeter over hele verden.

Det er en tilstand, hvor din krop ikke kan behandle de kulhydrater, du spiser korrekt, så dit blodsukker forbliver højt.

Hvis den ikke behandles, kan GDM få din ufødte baby til at få en masse vægt, mens den vokser inde i livmoderen, der er kendt som makrosomi, udvikler metaboliske problemer ved fødslen og øger risikoen for behov for kejsersnit. Det kan også øge din livstidsrisiko for at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdomme i fremtiden.

Din OBGYN udfører screening af dig i dit andet trimester for svangerskabsdiabetes mellitus. Jeg har skrevet et helt indlæg, der beskriver, hvordan jeg forbereder mig til graviditetsdiabetes-testen.

Motion kan mindske sandsynligheden for at udvikle denne tilstand, og det kan bestemt hjælpe med at klare det.

Forbedret kropsholdning og reduceret risiko for rygsmerter

Hvis du ikke har oplevet det endnu – kan du snart indse, at graviditet ofte medfører ubehag i ryggen.

Dette skyldes, at vægten af din livmoder fortrænger dit tyngdepunkt fremad. Som et resultat skråner dit bækken fremad, og musklerne i din lave ryg bliver strammet og anstrengt. Dette svækker også dine glute muskler og forårsager “mom butt.”

Der er nogle data, der viser, at motion er effektiv til behandling af rygsmerter relateret til graviditet.

Det er fordi motion kan hjælpe med at udligne denne muskulære ubalance ved at styrke muskler, der holder dit bækken i neutral tilpasning.

Forbedret energi og reduceret træthed

Det er ingen hemmelighed, at motion kan forbedre dit energiniveau betydeligt. Kvinder synes ofte, at de skal bruge størstedelen af deres graviditet hviler.

Dette er ikke sandt!

Sengestøtte har faktisk vist sig at være skadelig på så mange måder.

* Hvis du er blevet placeret på sengestøtte for en medicinsk tilstand er der håb. Jeg har skabt en sikker over- og underkrop, som du kan udføre, mens du er i sengen.

Selvom det er kontraintuitivt, kan motion under graviditet faktisk forbedre din energi og reducere træthed.

Forbedre d efter graviditet

Sidst, men ikke mindst, har kvinder, der træner regelmæssigt under graviditeten, en hurtigere fødsel efter fødslen.

Vil du ikke vende tilbage til dine normale aktiviteter hurtigere end senere?

Så hvordan kommer jeg i form, mens jeg er gravid?

I ‘ jeg er glad for at du spurgte. Der er to hovedmåder til at forbedre din kondition under graviditet.

1. Oprethold en sund kropsvægt under hele din graviditet
2. Oprethold en ensartet træningsrutine

Lad os nedbryde hver enkelt.

Sådan forbliver du magert under graviditet

Den eneste dokumenterede måde at forblive mager under graviditeten er at følge en sund diæt.

Du kan udøve alt, hvad du vil. Men motion alene hjælper dig ikke med at forblive mager, hvis du ikke ser hvad du spiser.

Det er en almindelig misforståelse at tro, at du har brug for at spise for to, når du er gravid.

Hvorfor ville en lille foster har brug for så mange kalorier?

Dette gælder især i begyndelsen af første trimester, når dit foster er på størrelse med et blåbær.

Her er de retningslinjer, du skal følge

Første trimester:

Hold dit daglige kalorieindtag det samme som normalt. I gennemsnit har de fleste kvinder brug for ca. 1800-2000 kalorier om dagen.

Andet trimester:

Nu hvor din baby vokser, er det her, når du bliver nødt til at øge dit kalorieindtag. Men ikke så meget som du ville tro.

Du har kun brug for 300-350 ekstra kalorier om dagen. Så sig generelt til omkring 2200 kalorier om dagen.

Tredje trimester:

Den tredje trimester er, når din baby vokser hurtigst. Det betyder ikke, at din tallerken også skal vokse hurtigt.

Forøg dit kalorieindtag med yderligere 100 kalorier. Så i alt skal du spise cirka 2300 kalorier om dagen.

Dette er den mest effektive måde at forblive slank på under graviditeten.

Kan du tabe dig under graviditeten?

Generelt anbefales det ikke, at du taber dig under graviditet. Vægttab kan være forbundet med graviditetskomplikationer såsom fostervækstbegrænsning og for tidlig fødsel.

Når det er sagt, kan du opleve vægttab i første trimester, hvis du lider af kvalme og opkastning under graviditet.

Generelt bestemmer din vægt før graviditet, hvor meget du skal øge under graviditeten.

træner regelmæssigt.

Som du lige har lært ovenfor, behøver du ikke spise for to.

Din baby er lille i forhold til dig.

Generelt behøver du kun at spise 300 kalorier mere om dagen i 2. og 3. trimester.

Her er nogle eksempler på måltider, der indeholder 300 kalorier og mindre

• 1/2 kop brun ris med 3 ounce kyllingebryst
• 1 kop havregryn med bær og 1 banan
• 1 mellemstore kartoffel og 3 ounce laks

Faktisk kan du spore, hvad du spiser for at få en idé om hvor mange kalorier du spiser dagligt.

Andre graviditetsdietanbefalinger

Jeg vil også tale lidt om et par andre kostanbefalinger, du skal følge under graviditeten.

Generelt skal du sigte på at spise så mange næringsdæmpede fødevarer af høj kvalitet som muligt.

Disse inkluderer

• Frugter: æbler , appelsiner, blåbær, bananer, avocado
• Grøntsager: grønne grøntsager, broccoli, gulerødder, peberfrugter, squash
• Protein: Magert kyllingebryst, laks, æggehvider, quinoa
• Bælgfrugter: Sorte bønner, kikærter, linser, delte ærter
• Fuldkorn: Havregryn, ris, farro
• Knolde: Søde kartofler, kartofler

Disse fødevarer giver din krop alle de makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, den har brug for for at støtte sig selv, såvel som din voksende baby.

Hvis du har svært ved at forbruge protein, skal du lære om det bedste proteinpulver, der er sikkert under graviditet.

Tilsvarende er dette mad, du vil spise for også at være sund postpartum.

Minimer de andre ting.

For mere information, se mit Fit Pregnancy Diet-indlæg.

Sidst, men ikke mindst, skal du fokusere på …

Hydrering

En af de mest almindelige ting, jeg ser i vores triage- og OBGYN-klinik, er dehydrerede kvinder. Vi kan fortælle, baseret på den urinprøve, du giver hver gang du kommer ind.

Dehydrering kan forårsage

• træthed,
• muskelsmerter og smerter,
• tørst og sult,
• hovedpine,
• forstoppelse,
• livmoderkramper

og mere. Gør dit bedste for at drikke 8 glas vand om dagen.

Det svarer til 64 ounce eller en halv gallon vand.

–

Okay, så det er diætanbefalingerne til minimering af fedt under graviditet.

Lad os nu dække træning under graviditet.

Er det sikkert at træne mens du er gravid?

Ja – det er meget sikkert at udøve under graviditet.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) har gjort det meget klart, at de fleste gravide kvinder skal have en træningsrutine.

Det er op til din læge at sikre dig, at du ikke har nogen medicinske kontraindikationer for at udøve under graviditet.

Hvad er de bedste øvelser, du kan gøre under graviditet?

Så hvad er de bedste øvelser, du kan gøre under graviditet for at komme i form? Vi starter langsomt og arbejder os op.

Walking

Den nemmeste og mest grundlæggende form for motion i graviditeten er at gå.

Dette er ikke omsætteligt.

Du skal gå hver eneste dag i graviditeten.

4 gange om ugen skal du gå på en moderat gang, der varer 20-30 minutter.

Walking hjælper med at forbedre din samlede kropscirkulation, aktivere og styrke musklerne i dine ben og hjælpe dig med at forbrænde kalorier.

For meget information om at gå, mens du er gravid, skal du tjekke mit indlæg om Hvornår skal jeg gå under graviditet.

Hvis du ikke gør noget andet, skal du gå gennem din graviditet regelmæssigt.

Øvelser i bækkenbunden

Den anden type øvelse, du skal gøre, er øvelser i bækkenbunden. Disse øvelser er beregnet til at styrke musklerne i dit bækken, der understøtter din blære, livmoder og endetarm.

Graviditet og fødsel har tendens til at strække og svække disse muskler, hvilket øger risikoen for at udvikle bækkenbundsdysfunktion senere i livet .

Mens de fleste kvinder fokuserer på bækkenbundstræning postpartum, er det helt sikkert og anbefales at øve dem også under graviditet.

Du har ikke brug for noget udstyr eller meget tid til at gøre dem.

Hvilken træning i bækkenbunden skal du fokusere på?

Kegel-øvelsen.

Jeg dækker alle detaljerne i kegel-øvelsen i mit indlæg om bækkenbundsøvelser. (* Bemærk: Dette indlæg er skrevet til kvinder efter fødslen. Under graviditet vil jeg ikke have dig til at udføre nogen af øvelserne, hvor du ligger fladt på ryggen).

Lav 10 gentagelser af kegler, i det mindste 3 gange om dagen hver eneste dag.

Modstandstræning

Endelig skal du deltage i en eller anden form for modstandstræning under graviditeten. Det betyder at træne med håndvægte eller med din egen kropsvægt.

Du kan også bruge modstandsbånd – som giver dig en nem, effektiv og bærbar måde at træne overalt.

Det er dem, jeg anbefaler dig at få fra Amazon.

Modstandstræning er vigtig, fordi det er den eneste måde at styrke dine knogler og led, mens du fremmer magert muskeludvikling.

Generelt vil du målrette mod 4 brede muskelgrupper :

1. Dine skuldre og arme
2. Din ryg
3. Dine ben (quadriceps og adduktorer)
4. Dine glutes og hamstrings

Du kan tjekke mit indlæg om, hvordan du toner dine ben under graviditeten.

Jeg har også et indlæg målrettet mod både 1 og 2, som du kan tjekke her: bedste armøvelser til gravide kvinder.

Jeg vil have dig til at træne modstandstræning mindst to gange om ugen i 20-30 minutter.

–

Hvis du vil have andre former for motion, som du kan gøre under graviditet – er yoga og svømning også sikkert. Bare sørg for at finde programmer, der er graviditetsvenlige.

Hvilke øvelser skal undgås under graviditeten?

Okay, så vi dækkede den type øvelser, der er sikre under graviditet. Men hvilke øvelser skal du undgå?

Her er en liste over ting, du ikke bør gøre.

Tunge løft

Mens modstandstræning er vigtig og anbefales, bør du ikke løfte tunge vægte. Det er fordi tung vægt træning kræver, at du holder vejret og udfører Valsalva-manøvren.

Disse aktiviteter øger dit intrabdominale tryk markant, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk og nedsat blodgennemstrømning til livmoderen.

Kontakt sport

Du vil også undgå enhver form for kontaktsport af åbenlyse grunde.

Disse inkluderer basketball, volleyball, fodbold osv. Indvirkning på din mave kan føre til placentaabruption og for tidlig fødsel.

Plyometrics and High-Intensity Interval Training

På samme måde vil du undgå øvelser, hvor der er risiko for at falde. Disse inkluderer plyometriske øvelser som boksespring, brede spring og andre former for intervalintervaller med høj intensitet.

Du bør ikke lade din puls overstige 140 slag i minuttet, mens du træner.

Liggende Øvelser

Endelig vil du ikke udføre øvelser, hvor du er fladt på ryggen. Det skyldes, at den gravide livmoder kan komprimere et af de største blodkar, der returnerer blod til dit hjerte.

Dette er også grunden til, at vi heller ikke vil have dig til at sove fladt på ryggen.

Kan jeg lave squats under graviditet?

Ja, du kan lave squats mens du er gravid. Faktisk har jeg skrevet en hel artikel om huk under graviditet.Du er muligvis ikke i stand til at squatere så dybt som du gerne vil, men det kan gøres.

Hvis du har brug for det, kan du udføre en modificeret squat ved at holde på bagsiden af en stol for støtte. På denne måde kan du bruge dine arme til at hjælpe dig med at stå op igen.

Kan motion forårsage abort?

Generelt forårsager motion ikke aborter. De fleste aborter i første trimester skyldes kromosomale abnormiteter i fosteret og ikke på grund af noget, du fysisk gjorde.

Men hvis du har nogen form for graviditetskomplikationer eller medicinsk tilstand – spørg din læge, hvis det er okay at udøve. Dette gælder især når du er i andet trimester.

Brug god dømmekraft, og hold dig til sikre graviditetsøvelser som dem, der er nævnt ovenfor, hvis du bliver ryddet af din udbyder.

Afsluttende tanker om at komme i form under graviditet

De fleste kvinder vil have gavn af at forbedre eller i det mindste opretholde deres kondition under graviditeten.

Regelmæssig og konsekvent træning er generelt sikker og giver dig flere fordele før og efter fødslen.

Sørg for at tjekke mine andre indlæg på:

• Første trimester graviditetstræning
• Graviditetskardio: Hvad du behøver at vide
• En sikker træning, du kan udføre i 3. trimester
• Fedtreduktion under graviditet

Og uanset dit fitnessniveau er det altid en god ide at forbedre din ernæring under graviditeten.

Så hvad skal du begynde at gøre for at komme i bedre form?

Kommenter nedenfor og lad mig ved det.

Tal snart.

Deling er omsorgsfuld – send dette til en mor i behov!

Kilder:

1. Kampmann, Ulla et al . “Svangerskabsdiabetes: en klinisk opdatering.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. “Effekten af motion på forebyggelse af svangerskabsdiabetes hos overvægtige og overvægtige gravide kvinder: en systematisk gennemgang og meta -analyse.” Diabetologi & metabolisk syndrom 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha og Jeff S. Coombes. “Træningsretningslinjer for svangerskabsdiabetes mellitus.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon og K. Falah-Hassani. “Øvelse til forebyggelse af smerter i lænden og bækkenbæltet under graviditet: En meta –Analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne og Patrick J. O’Connor. “Muskelstyrkeøvelser under graviditeten er forbundet med øget energi og reduceret træthed.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynækologi 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. “Fysisk aktivitet og graviditet: fortid og nutid beviser og fremtidige anbefalinger. ” Forskning kvartalsvis inden for motion og sport 83.4 (2012): 485-502.