Hvis du har haft nogen erfaring med at løfte vægte, har du sandsynligvis eksperimenteret med træningsprotokoller ud over standard reps, hvile, gentagemetode, efterbehandling alt foreskrevet arbejde til hver øvelse, inden du går videre til den næste. En af de mest almindelige og populære metoder til at pakke mere arbejde på kortere tid er superset. Udtrykket lyder som en tilgang, der passer til en muskuløs helte i gymnastiksalen – og selvom det er ret simpelt at anvende supersæt til dit eget regime, kan du måske opleve, at du får nogle kraftige resultater, når du begynder at parre dine øvelser.

Supersets bruges af løftere fra alle samfundslag. Bodybuildere vil bruge supersets til at øge deres samlede tid under spænding, når de arbejder for gevinster ved hypertrofi. Fritidsløftere bruger supersæt til at reducere deres samlede træningstid og øge deres arbejdskapacitet. Og atleter vil bruge supersæt til at udnytte styrke- og krafttilpasninger.

Det er overflødigt at sige, at supersæt har en bred vifte af uanset hvem du er, supersets kan være nyttige, når de programmeres med hensigt.

I denne artikel skal vi diskutere emner, herunder:

• Hvad er en Superset?
• Hvordan skal jeg bruge supersæt?
• Hvornår skal jeg bruge supersæt?
• Fordele ved at bruge supersæt
• Hvem skal bruge supersæt ?

Hvad er et supersæt?

Et supersæt refererer til to øvelser udført back-to-back, med lidt eller ingen hvile imellem. Øvelsen kan hjælpe med at reducere din træningstid omtrent i halvdelen, da du kun hviler, når du er færdig med to træk, snarere end at tage tid mellem hvert sæt til kun en øvelse. Hvis det er dit mål at skabe hurtige træningsprogrammer, der er beregnet til at opbygge muskelmæssig udholdenhed og metabolisk konditionering i vægtrummet, vil supersæt være din bedste ven.

Her er et eksempel på et grundlæggende supersæt til underkroppen:

Du kan bruge supersæt i bredeste forstand og stable to bevægelser for blot at skære ned på din træningstid. Hvis du er ekstra klog, kan du vælge supplerende øvelser, der retter sig mod modsatte muskelgrupper for at gøre din træning mere effektiv.

Du kan f.eks. sigte mod at kombinere bevægelser, hvor du skubber, med bevægelser, hvor du trækker; et eksempel på dette ville være en overhead presse med en pullup. Du hviler på de muskler, som du er afhængig af, for at skubbe barbell, mens du laver pullups og omvendt, så der er meget lidt spildt tid involveret – med alt det arbejde, du får ved at udføre bevægelserne i en mere standardformat.

Hvordan Skal jeg bruge supersæt?

Det mest oplagte tidspunkt at implementere supersets er, når du vil reducere din træningstid. Vær forsigtig med at huske, at ikke alle træk er ideelle til at være en del af et par.

Selvom det ikke er en dårlig ting at værdsætte din tid og programmere dine træningsprogrammer til at være så hurtige og effektive som muligt, bør du aldrig designe en rutine, der er bygget op omkring tunge løft med hastighed som din første prioritet. Hvis du skal udføre sammensatte øvelser med store belastninger, har du brug for ordentlig hviletid mellem sæt for at komme sig fuldt ud til næste sæt. Nogle gange vil det være muligt at afgøre, hvad der bevæger dig, så du kan udføre bedst muligt superset-format er noget, du skal bestemme alene.

“En del af det er mentalt,” fortsætter Samuel. “Kan du virkelig fokusere på din teknik og neurale drev, mens du laver en tung bænk og derefter skifter til en tung række? Ikke sikker, og jeg vil hævde, at der er faldende afkast der, så jeg anbefaler eller programmerer det generelt ikke.”

I stedet for frontlæsning af de store elevatorer som squats, bænkpresser og markløft med tilbehørstræk, der i sidste ende vil forsøge din præstation, skal du give dem din fulde opmærksomhed. Derefter samles tilsvarende øvelser, der ikke kræver så meget hvile for at komme sig.

“Min standard brysttræning går med et fladt tryk af en slags, efterfulgt af en skråpresse,” siger Samuel. “Så Jeg overtager en flue og en fokus-pushup – en bueskytte eller afviser med et klem. “

Hvornår skal jeg bruge supersæt?

Dine mål for træning skal også være med til din beslutning at bruge supersæt. Metoden er ikke helt en tidsbesparende, der passer til alle.

“Hvis du sigter mod størrelse eller arbejder på at forbedre den samlede effekt via mønstre med lav rep, tjener de muligvis ikke dig godt, “Samuel rådgiver.

Dette kommer tilbage til bedring. Hvis du træner for at opbygge rå styrke med et mål om at løfte så meget vægt som muligt, bliver du nødt til at hvile for at forberede dig til den næste National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler hvileperioder mellem 2 og 5 minutter for 1 til 5 reps af > 85 procent af din 1 rep max (1RM), når du træner til opbygge styrke, så du kun skader dine chancer for at afslutte dine elevatorer, hvis du bruger hvileperioder på at pumpe en anden muskelgruppe op.

Hvis du ønsker at inducere muskelvækst gennem hypertrofi, den cellulære proces, hvorigennem din muskel reparerer sig selv, er supersets muligvis heller ikke din absolutte bedste indsats. NSCA anbefalede opdelinger til dette mål er 6 til 12 reps ved 65 til 85 procent af 1RM med 60 sekunders hvileperioder. Du kan programmere et supersæt til time-up til det format – og mange busser anbefaler supersets til hypertrofi, inklusive selve NCSA – men du vil muligvis udnyt hvileperioden mere omhyggeligt til maksimal præstation i stedet.

For virkelig at slå en muskelgruppe, når du træner for volumen, kan du prøv også sammensatte sæt, som parrer to øvelser inden for den samme muskelgruppe sammen. Hvil i et minut mellem dine sammensatte sæt, og du kan starte muskelvækst for supergevinster inden for den anbefalede ramme for hypertrofi.

Fordele ved at bruge supersæt

Så, du vil bruge supersæt, men du vil sikre dig, at de er din tid og kræfter værd. Her er tre fordele, der kan komme sammen med brug af supersæt.

1. Nedsat total træningstid

Supersets er fantastiske, fordi de kan reducere din samlede træningstid. Dette er fantastisk til alle de travle løftere og atleter, der ønsker at lægge arbejde og overholde deres hektiske tidsplaner. Hvis du befinder dig i en tidsklemme, kan du prøve at tilføje supersæt til dit tilbehørsarbejde for at arbejde hurtigere, men stadig opnå din samlede træningsvolumen.

2. Øget samlet arbejdskapacitet

Arbejdskapacitet indebærer at udføre en målstyret mængde arbejde inden for en bestemt tidsramme og derefter komme sig fra det arbejde og gradvis tilpasse sig. Løftere, der ønsker at forbedre deres midler til at udføre store mængder arbejde på kortere tid, kan finde fordele ved hjælp af supersæt, da de naturligvis øger mængden af arbejde, der udføres inden for et givet sæt.

3. Beefed Up Hypertrophy Gains

Ud over faldende total træningstid kan supersets også gavne hypertrofi-tilpasninger. Ved at bruge back-to-back lignende muskelgruppefokuserede øvelser kan vi skubbe os tættere på fiasko og rekruttere flere muskelfibre, når indsatsen øges i hele supersættet.

Bemærk, den eneste advarsel til denne fordel er, at du skal være strategisk med din programmering, fordi for meget back-to-back muskelgruppe superset-træning kan forårsage en hurtigere træthedssamling. Ideelt set skal du udføre disse supersæt mod slutningen af din træning.

Hvem skal bruge supersets?

Som diskuteret ovenfor kan supersets bruges af en lang række løftere. Hvad der er vigtigst, når man overvejer “hvem” med supersæt, er anerkendelsen af “hvordan”. Dette betyder at bruge en strategi med supersets og ikke tilfældig programmering, fordi de ser seje ud.

• Optagne løftere, der ønsker at reducere træningstid

Enhver løfter, der skal komme igennem deres træning hurtigt kan og bør bruge supersets. Ideelt set vil de gerne udføre supersæt i øvre eller nedre eller agonist-antagonist.

• Atleter, der ønsker at forbedre magten

Atleter, der ønsker at forbedre deres effekt kan eksperimentere med brugen af superset. Generelt er samme eller lignende muskelgruppesuversæt den foretrukne mulighed for denne demografiske.

• Løftere, der ønsker at øge deres hypertrofi

Løftere, der ønsker at rekruttere flere muskelfibre og kanter tættere på udmattelse kan bruge supersæt. Ofte bruger løftere samme eller lignende muskelgruppesupersæt for at øge hypertrofi ved at øge den samlede tid under spænding, muskler er under.