Generelt anbefales det at spise en kombination af protein og kulhydrater inden en træning for at opretholde energi og opbygge muskler, siger Kate Patton, RD, der er specialiseret inden for sportsernæring på Cleveland Clinic i Ohio. På den anden side bør fødevarer med en høj mængde fedt eller fiber undgås (tænk broccoli eller en grillet ostesandwich), da de kan forårsage maveforstyrrelser og kramper.
Men hvad du skal spise før en 30-minutters power walk vil se anderledes ud end hvad du spiser inden en 20-mile træningskørsel. Her er hvad du har brug for at vide.
Hvis du træner i mindre end en time, er den første ting om morgenen McDaniel og Patton enige om, at der ikke er behov for at spise. Der kan være en fordel ved ikke at spise før træning tidligt om morgenen, der ikke er for intens.
“Hvis du har en tidlig træning, der er let eller let, og du prøver at tabe dig, kan det være bedst at have et glas vand, men spring mad over, ”siger McDaniel og bemærker, at dette tilskynder din krop til at forbrænde en større procentdel af kropsfedt for at give din træning brændstof. timer, hvis de træner inden de spiser morgenmad sammenlignet med at træne senere på dagen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i december 2015-udgaven af tidsskriftet EBioMedicine. (2)
Men hvis du er ravn, når du vågner op, kan det være nødvendigt at få mad i maven før aktivitet. Tegn på, at du er for sulten til at køre på tomt, omfatter utålelige sultpine, hovedpine, svimmelhed, svimmelhed, irritabilitet eller manglende evne til at koncentrere sig , siger Patton.
I disse tilfælde, selvom du kun har 10 til 15 minutter før din træning, skal du spise en lille mængde hurtigt fordøjelige kulhydrater, såsom 4 ounce frugtsaft, en lille banan, en håndfuld druer eller en håndfuld tør korn for at sikre, at du har den fysiske og mentale energi til at komme i bevægelse. Andre data antyder, at denne type lille, kulhydratrig snack (eller endda en noget større snack med 200 kalorier) også kan øge følelsen af afslapning efter din træning, hvilket gør dig meget mere tilbøjelige til at holde fast ved det, ifølge en undersøgelse fra juli 2015 offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer. (3)
Hvis du træner mere end en time først om morgenen, skal du altid spise en lille mængde letfordøjelige kulhydrater – som de ovennævnte muligheder – så du har den nødvendige energi til at opretholde din træning, siger Patton. Hvis du vågner op mindst 30 minutter før din træning, har du tid nok til at fordøje en endnu mere omfattende snack på omkring 200 kalorier. (Tænk på en let morgenmad, såsom en halv engelsk muffin med en spiseskefuld jordnøddesmør og et par bananskiver, et æble med en spiseskefuld mandelsmør eller en halv kop almindelig yoghurt med en lille håndfuld granola.)
At vågne op med tid nok til at spise en lille morgenmad før intense træningsprogrammer kan være ideel, tilføjer McDaniel. De ekstra kalorier i dit system hjælper med at forhindre træthed, så du har nok energi til at gennemføre din træning på et tidspunkt på dagen, hvor du ellers måske føler dig ret udmattet. Du vil være i stand til at skubbe det hårdere, når du har noget brændstof i dig!
Hvis du træner senere på dagen, og du har spist et måltid inden for de sidste to til tre timer, skal du have det godt med at træne uden yderligere kilde til brændstof før træning, siger McDaniel. Men hvis du ikke har spist for nylig, skal du have en snack på 100 til 200 kalorier inden for 30 minutter til en time før din træning, så du er mentalt og fysisk forberedt.
Hvor længe skal du vente at træne efter at have spist? Hvis du lige har spist et måltid, skal du vente to til tre timer, før du træner; og hvis du lige har spist en snack, vent cirka en halv time, siger McDaniel.
Hvis du skal træne en cardio-træning, skal denne snack have højere kulhydratindhold, moderat protein og fedtfattig (men du behøver ikke at blive fedtfri). Specifikke eksempler inkluderer: en helhvede tortilla med et smør af jordnøddesmør og en banan, en halv kalkun sandwich eller havregryn med frugt og nødder.
Hvis du skal træne styrketræning, er denne snack bør være højere i protein, moderat i kulhydrater og fedtfattig. (4) Specifikke eksempler inkluderer: æg og en skive fuld hvede toast, cottage cheese med frugt eller græsk yoghurt med frugt og nødder.
