Er det muligt at træne mens du faste? Dette er et almindeligt spørgsmål, vi hører hele tiden. Folk tror, at mad giver dem energi, og derfor vil det være svært at faste og træne på samme tid. Nogle mennesker med fysisk krævende job føler, at de ikke kunne faste og arbejde ordentligt. Hvad er sandheden?

Nå, lad os tænke over dette logisk et øjeblik. Når du spiser, stiger insulin og fortæller din krop at bruge noget af den madenergi med det samme. Resten opbevares som sukker (glykogen i leveren). Når glykogenlagrene er fulde, producerer leveren fedt (DeNovo Lipogenesis). Kostprotein er opdelt i aminosyrer. Nogle bruges til at reparere proteiner, men overskydende aminosyrer omdannes til glukose. Kostfedt absorberes direkte af tarmene. Det gennemgår ikke yderligere transformation og opbevares som fedt.

Insulins vigtigste handling er at hæmme lipolyse. Dette betyder, at det blokerer for fedtforbrænding. Den indkommende strøm af glukose fra mad sendes til resten af kroppen for at blive brugt som energi.

Så hvad sker der under en faste? Nå, det er bare processen i omvendt retning. Først brænder din krop det oplagrede sukker, derefter forbrænder det det oplagrede fedt. I det væsentlige brænder du madenergi under fodring. Under faste brænder du energi fra din opbevarede mad (sukker og fedt).

Bemærk, at den mængde energi, der bruges af og er tilgængelig for din krop, forbliver den samme. Den basale stofskifte forbliver den samme. Dette er den basale energi, der bruges til vitale organer, vejrtrækning, hjertefunktion osv. Spisning øger ikke basalmetabolismen undtagen den lille mængde, der bruges til at fordøje mad selv (madens termiske effekt).

Hvis du træner under fasten starter kroppen med at brænde sukker. Glykogen er et molekyle sammensat af mange sukkerarter alt sammen. Når det er tid til at bruge den til energi, begynder leveren simpelthen at bryde alle kæderne for at frigive de enkelte sukkermolekyler, der nu kan bruges til energi.

Som nævnt tidligere, kortvarig lagring af madenergi ( glykogen) er som et køleskab. Fødevareenergien går let ind og ud, men der er begrænset opbevaring. Langvarig opbevaring (fedt) er som en fryser. Mad er sværere at komme til, men du kan gemme meget mere af det. Hvis du spiser 3 gange om dagen, er det som om du handler mad 3 gange om dagen, og eventuelle rester opbevares i køleskabet. Hvis der er for meget til køleskabet, går det ind i fryseren.

Så hvad sker der under faste og træning? Nå, kroppen trækker simpelthen energi ud af ‘køleskabet’. Da du har nok glykogen opbevaret til at vare over 24 timer på en regelmæssig dag, skal du gøre noget seriøst i lang tid, før du kan udtømme disse butikker.

Udholdenhedsatleter rammer lejlighedsvis dette ‘ væg ‘, hvor glykogenforretningerne løber tør. Måske er der ikke noget mere uudsletteligt billede af at ramme væggen som Ironman Triathlon fra 1982, hvor den amerikanske konkurrent Julie Moss kravlede til målstregen og ikke engang kunne stå. Atleter betegner også fuldstændig udtømning af kortvarige energibutikker ‘bonking’. Jeg ved, at nogle af jer måske tror, at ‘bonking’ refererer til andre aktiviteter, der er udført på alle fire, men dette er en ernæringsblog!

Så hvordan kommer du omkring det? Glykogenforretninger er ikke nok til at drive dig gennem hele IronMan-løbet. Men du ved samtidig, at du stadig bærer store mængder energi i form af fedt. Al den energi lagres væk og ikke tilgængelig under træning. Men den eneste grund til, at det ikke kan bruges, er, at din krop ikke er tilpasset til at forbrænde fedt.

Ved at følge en meget lav kulhydrat diæt eller ketogen diæt kan du træne din krop til at forbrænde fedt. På samme måde kan du træne dine muskler til at forbrænde fedt ved at træne i fastende tilstand. Nu, i stedet for at stole på begrænset, men let tilgængelig glykogen under konkurrencen, får du næsten ubegrænset energi hentet direkte fra dine fedtforretninger.

Undersøgelser begynder at demonstrere fordelene ved sådan træning. For eksempel undersøgte denne undersøgelse muskelfibre både før og efter træning i fastende tilstand. Det betyder, at du hurtigt i en bestemt periode, normalt omkring 24 timer, og derefter udfører din udholdenhed eller anden træning. Kombinationen af lavt insulin- og højt adrenalinniveau skabt ved fastende tilstand stimulerer fedtvævets lipolyse (nedbrydning af fedt) og perifer fedtoxidation (forbrænding af fedt til energi). Andre undersøgelser havde allerede vist, at nedbrydning af intramyocellulære lipider (IMCL – fedt inde i muskelen) øges ved træning i fastende tilstand. Seks ugers træning i fastende tilstand inducerede også en større stigning i fedtsyrebindende protein og afkobling-protein-3-indhold i muskler.

Hvad betyder dette på almindeligt engelsk? Det betyder, at vores kroppe har den vidunderlige evne til at tilpasse sig det, der er tilgængeligt.Når vi faste, nedbryder vi meget af det lagrede sukker (glykogen). Vores muskler bliver så meget mere effektive til at bruge fedt til energi. Dette sker, fordi muskler ‘lærer’, hvordan man bruger fedtet som energi ved at øge mængden af proteiner, der metaboliserer det fedt. Med andre ord lærer vores muskler at forbrænde fedt, ikke sukker.

Når man ser på muskelceller før og efter træning i fastende tilstand, kan man se, at der er flere muskelbundter, men også at der er en dybere rød skygge, hvilket indikerer mere tilgængeligt fedt til energi.

Den legendariske træningsfysiolog og læge Tim Noakes fra Cape Town, Sydafrika, har ført an i at forstå fordelene ved diæter med lavt kulhydratindhold for atleter på eliteniveau. Mange hold på nationalt niveau (såsom det australske crickethold) anvender nu disse lektioner for at knuse deres konkurrence. Legendariske NBA-spillere som LeBron James, Kobe Bryant og Carmelo Anthony vender sig til diæter med lavt kulhydratindhold og fedtindhold for at slanke og forlænge deres karriere.

Du kan være forbandet sikker på, at disse eliteniveau atleter ikke ville gøre denne Low Carb mumbo jumbo og træne i fastende tilstand malarky, hvis det havde nogen skadelig effekt på deres atletiske præstationer. Tværtimod. Hall of Fame NBA-spiller Steve Nash spiser ikke enkle kulhydrater for enhver pris. Drikker sukkerholdig Gatorade? Ikke blodigt sandsynligt at hjælpe.

En anden undersøgelse undersøgte virkningen af en 3,5 dages faste på alle forskellige målinger af atletisk præstation. De målte styrke, anaerob kapacitet og aerob udholdenhed. Alle disse foranstaltninger faldt ikke i fasteperioden.

Kroppen skifter simpelthen fra forbrænding af sukker til forbrænding af fedt. Men for udholdenhedsatleter er stigningen i tilgængelig energi en væsentlig fordel, da du kan lagre uendeligt mere energi i form af fedt i stedet for sukker. Hvis du kører ultramaraton, vil det at betyde, at du kan bruge din næsten ubegrænsede fedtenergi i stedet for meget begrænset glykogenenergi, betyde at du ikke ‘bonk’ og måske bare vinder dig det løb.

I løbet af perioden hvor du tilpasser dig denne ændring, vil du sandsynligvis bemærke et fald i ydeevnen. Dette varer ca. 2 uger. Når du tømmer kroppen af sukker, har dine muskler brug for tid til at tilpasse sig at bruge fedt til energi. Din energi, din muskelstyrke og din samlede kapacitet vil gå ned, men de vil komme sig. Så LCHF-diæter, ketogene diæter og træning i fastende tilstand kan alle have fordele ved at træne dine muskler til at forbrænde fedt, men det kræver lidt tid at tilpasse sig.

Overvej en analogi. Forestil dig, at vores kroppe er tankbiler. Vi kører disse store tankskibe rundt, men har kun en begrænset mængde gas i gastanken. Når benzintanken er løbet tør, sidder vi fast på siden af vejen og kalder på hjælp. Men vent, kan du sige. Det er ironisk. Du har en hel tank med gas, men løbet tør for gas. Hvordan er det sådan? Nå, den gas er ikke tilgængelig.

På samme måde bærer vi enorme energilagre rundt som fedt. Men vores muskler er trænet til at køre på sukker, og de løber tør for energi, så vi er nødt til konstant at tanke op på trods af den store tank med brændstof, der er lagret som fedt.

Så hvad er mit bedste råd om fysisk anstrengelse og faste? Vær ikke bekymret for det. Gør alt, hvad du normalt gør under faste. Hvis du normalt træner, eller endda hvis du ikke gør det, kan du stadig gøre det under faste. Uanset om du faste i 24 timer eller 24 dage, kan du stadig træne. Det kan dog tage op til 2 uger for dine muskler at blive fedt tilpasset. I løbet af de første to ugers faste skal du muligvis tage det let, men du skal hurtigt komme dig efter det.