I dag er der så mange gode mel-alternativer, der passer til en sund livsstil, at det endda kan være overvældende. Dette indlæg hjælper med at rydde op i enhver forvirring, så du kan opbevare dit spisekammer med de bedste sunde melerstatninger for at gøre hver opskrift nærende!

Jeg nyder en ren spise livsstil. Jeg adopterede denne måde at tænke og spise på for flere år siden, og jeg har ikke set mig tilbage siden.

Det er ikke så svært – og det er det værd at gøre! Jeg har tabt mig (og holdt det ude), fornyet hele mit syn på motion og ser på de bedste fødevarer til at tabe fedt og opbygge muskler. For de af jer, der har fulgt mig et stykke tid, ved du, at jeg også er en stor forkæmper for intermitterende faste.

Intermitterende faste har gjort det muligt for mig at tage kontrol over, hvad jeg spiser for at sikre, at jeg lægger sunde ting i min krop og giver de ikke-sunde ting et kast. Sikker på, jeg nyder en snyder dag nu og da, når jeg er på ferie, og elsker en sund kop kaffe. Kaffe er sund < –Ja!

Jeg laver mad med de mest ernæringsmæssige fødevarer jeg kan og ser altid ud til at bytte til de usunde fødevarer. Jeg skifter sukker ud for sundere muligheder og tilføjer masser af grøntsager til min tallerken i stedet for tilbehør som pommes frites.

Så i tilfælde af mel vælger jeg det bedste alternativ derude. Når du bruger en sund melerstatning, bliver din mad automatisk så meget mere nærende.

Sandheden er, at hvidt mel er meget begrænset i ernæringsværdi. Og med bedre muligheder derude, hvorfor ikke bruge mere næringstætte muligheder i stedet?

Lad os se på hver enkelt og se, hvorfor de er bedre valg end hvidt mel.

SUNDT MELSUBSTATUTTER FOR FORTYKNING

Jeg kan godt lide pilrodsmel til fortykning. Hvad er arrowroot mel? Det høstes fra planten Maranta arundinacea og er glutenfri, kornfri, paleo-venlig og vegansk. Så det er ret fleksibelt til brug i mange køkkener. Jeg bruger det mere til fortykning end til bagning, da det er ret stivelsesagtigt. Det efterlader ikke en smag (sammenlignet med majsstivelse, hvilket gør).

Det bedste af alt er dog, at arrowroot har jern, B-vitaminer og kalium. Og undersøgelser viser, at arrowroot er godt for immunitet.

Andre muligheder for at bruge som fortykningsmidler er:

• Tapioca-stivelse, der ekstraheres fra kassavaroden, er hvedefri og glutenfri
• Hørede frø er en kilde til omega-3 fedtsyrer
• Chiafrø kan bruges til at blive tykkere og har fantastiske fordele

HVAD ER EN SUND UDSKIFTNING TIL HVID MEL?

Jeg kan godt lide speltmel. Det er let og luftigt og kommer fra samme familie som rug, hvede og byg. Bemærk, at stavet ikke er glutenfrit. Men det har sundhedsmæssige fordele:

• Spelt indeholder højt fiberindhold, vigtigt for sygdomsforebyggelse
• Det har næringsstoffer som jern, magnesium og zink og masser af vitaminer
• Det forbedrer hjertesundheden
• Spelt er et korn, der vides at være godt for fordøjelsessygdommen

HVAD KAN JEG BRUGE, HVIS JEG IKKE HAR HVID MEL?

Der er flere muligheder, når du ikke har hvidt mel til alle formål, og du har brug for en bytte, der næsten er det samme. Hvidt universalmel er en ret almindelig ingrediens i mange opskrifter. Fortsæt og brug disse i stedet:

• Hele hvedemel (forholdet 1: 1)
• Hele hvede wienerbrødsmel (forholdet 1: 1)
• Speltmel (forholdet 1: 1)
• Boghvede mel (forholdet 1: 1)

KAN jeg UDSKIFTE ALT FORMÅLSMEL MED MANDELMEL?

Du kan erstatte mel til alle formål med mandelmel, men husk at mandelmel ikke har gluten. Dette betyder, at dit færdige produkt kan være fladere, end du normalt ser, og at konsistensen også bliver tættere.

Husk, der er to varianter, der bruges til bagning:

• Mandelmel: Mandler blancheres for at fjerne huden og formales derefter. Hurtige brød, småkager og kager viser sig godt, når mandelmel bruges.
• Mandelmel: Mandelmel har en grovere tekstur end mandelmel. Det meste af tiden efterlades skindene på mandlerne, før de males.

De fungerer temmelig ens i opskrifter, så jeg bruger disse udtryk og ingredienser temmelig ombytteligt.

SMAR ALMOND MEL DET SAMME SOM HVID MEL?

Nej, mandelmel har en tydelig smag. Mandelmel er nøddeagtig og sød. På den ernæringsmæssige side er hvidt mel grundlæggende blottet for alle næringsstoffer og fibre på grund af forarbejdningen. Fordi mandelmel har masser af næringsstoffer, hvilket gør det til det bedre valg.

HVAD ER BEDRE, KOKONUTMEL ELLER MANDELMEL?

Begge disse mel har gode punkter. Mandelmel har vitaminer og mineraler som E-vitamin, mangan og fosfor.Magnesium i mandelmel er godt af masser af sundhedsmæssige årsager, herunder insulinresistens. (Se mere om nødder og dit blodsukkerniveau i mit indlæg om de bedste fødevarer til at sænke dit blodtryk.) Mandelmel menes også at reducere dårligt (LDL) kolesterol.

Kokosmel har mindre fedt, kulhydrater og kalorier end mandelmel. Men det er højere i fytinsyre end mandelmel, hvilket kan reducere, hvor mange af næringsstofferne i det, du bager, kan absorberes af kroppen.

FORDELE MED SUNDT MEL

Hvidt mel fjerner alle de fibrøse og nærende dele under forarbejdningen. Fordi produkter med hvidt mel fordøjes let, betragtes de som fødevarer med høj glykæmi. Brug af sunde mel i stedet for raffineret hvidt mel er virkelig en smart beslutning og sætter dig et skridt tættere på bedre helbred. Lad os se på fordelene ved at bytte hvidt mel til sunde melalternativer.

• Hele kornmel har masser af fiber på grund af det mindre forarbejdede korn og gavner fordøjelsessystemet
• Speltmel er et fuldkorn, der kan nedsætte risikoen for sygdomme som slagtilfælde
• Glutenfrit mel giver dem, der er glutenintolerante, mulighed for at nyde bagværk, men sørg for, at produktet ikke er for forarbejdet
• Mange sunde mel indeholder lavt kulhydrat
• Rugmelprodukter fylder dig, og mæthedsfaktoren fungerer godt for vægttab
• Sort bønnemel er fuld af fiber og jern
• Havremel hjælper med at sænke kolesterol og har antidiabetiske virkninger

TOP SUND MELALTERNATIVER

Det store er, der er mange alternativer derude. Jeg har angivet, hvad jeg synes er de bedste sunde melerstatninger, så prøv dem.

STAVET

Spelt er et let mel, og selvom det ikke er glutenfrit, gør det har mindre end hvedemel. Dette gør speltmel lettere at fordøje for dem, der kan have problemer med hvede. Spelt bær er kilden til dette gamle kornmel, der har masser af fiber. Jeg bruger speltmel i mine sunde bananchokoladechipmuffins.

RYMEL

Rugmel er lavere på det glykæmiske indeks end hvidt mel, hvilket betyder, at det fordøjes langsommere i kroppen. Dette forhindrer spidser i blodsukkeret. Mangan og kobber findes også i rugmel.

HELHVEDEMEL

Fiberrig fuldkornsmel indeholder også et højt proteinindhold. Forholdet er 1: 1, når man arbejder med hvidt mel og fuld hvede, men fuld hvede har meget højere fiber, fordi alle dele af hvedebær er hele (klid, kim og endosperm). Hele hvedemel kan ændre teksturen på bagværk, hvilket er rart, når man laver noget som hjemmelavede bagler.

MANDELMEL

Hvad jeg kan lide ved mandelmel er tilstedeværelsen af hjerte-sunde fedtstoffer og det høje proteinindhold. Mandelmel giver også tredobbelt fiber, som hvidt mel gør. Det faktum, at det er glutenfrit, er også godt. Bagværk vil være tættere, end du er vant til, men at bruge mandelmel i en opskrift som glutenfri Strawberry Shortcake er bare guddommelig.

BRUNRISMEL

Brunt rismel er en anden gluten -fri mulighed. Det har mangan, hvilket er vigtigt for immunsystemets funktion og blodsukkerregulering. Brunt rismel har en mild smag, men kan muligvis gøre bagværk skørt. Det er bedst at bruge æblemos eller olie i opskriften.

KOKONUTMEL

Kokosmel er lavet af malet og tørret kokosnødkød. Det er et mel, der giver en sund dosis fiber. Kokosmel indeholder også mættet fedt, men betragtes som en af de sunde fedtkilder. Mættet fedt i moderation er fint; bare hold dig væk fra transfedt. Du bliver også nødt til at øge væsken i din opskrift, når du bruger kokosmel.

CASSAVA MEL

Jeg elsker at fremstille Cassava Flora Tortillas. Kassava-mel gør tortillasene ømme og seje, fordi de har en blød konsistens. Det er glutenfrit og har også fiber. Kassavamel er også godt til panering af fisk på grund af sin neutrale smag.

KIKERETMEL

Jeg har en god opskrift på veganske kikærttortillas, som jeg laver ofte – og de kun tage 4 ingredienser at lave! Kikærter er super sunde og fremragende til fordøjelsessystemet på grund af den opløselige fiber, de indeholder. Det er bevist, at opløselig fiber reducerer risikoen for tyktarmskræft og andre sygdomme i fordøjelsessystemet.

Havregryn

Havre fra havre udgør havremel, hvilket tilføjer bagt varer sej. Det er nemt at lave derhjemme ved at forarbejde havre i din fødevareprocessor, indtil de har konsistensen af mel. Rullet havre har antioxidant og antiinflammatorisk virkning. Undersøgelser viser også, at de endda sænker dit kolesterol.

Dette indlæg indeholder tilknyttede links til produkter, jeg bruger regelmæssigt og kan varmt anbefales.