Uden en stor, stærk ryg kommer du ikke for langt i dine løft og / eller atletiske bestræbelser. Rygmusklerne hjælper dig med at vride din torso, trække armene ind og ned fra hovedet og vigtigst af alt stabilisere din ryg. Når du træner disse vigtige muskler, vil du være mere effektiv til at trække og vride bevægelser generelt. Også en større og stærkere ryg hjælper dig med markløft og bænkpres mere vægt mere effektivt.

Her lærer du mere om, hvorfor rygtræning er vigtig, og hvordan du implementerer den i din rutine. Vi har også kurateret de syv bedste rygøvelser, så du kan arbejde ind i din rutine.

Bedste øvelser i ryggen

• Deadlift
• Pull-Up
• Bøjet række
• Brystunderstøttet række
• Dumbbell-række med en arm
• Inverteret række
• Lat Pulldown

Deadlift

Deadlift er en af de bedste sammensatte øvelser, du kan gøre for at tilføje alvorlige mængder styrke og muskelmasse til ryggen (såvel som hofter og hamstrings). Deadlift har evnen til at stresse ryggen ved hjælp af moderat til tung belastning og kan ofte trænes i højere volumener og belastninger, hvilket i sidste ende tilbyder en enestående træningsstimulus.

Fordele ved Deadlift

• Det aktiverer din ryg, men også dine hamstrings, glutes og musklerne i dine hofter.
• Du kan indlæse markløft med en masse vægt (når du er stærk nok) til at fremkalde store styrkegevinster.
• Du kan også opbygge flere muskler, da markløft kan gøres for meget volumen.

Sådan laver du markløft

Stå foran en belastet vægtstang med fødderne skulderbredde fra hinanden, hofterne tilbage og ryggen fladt. Knæene skal være bøjet let for at give dig mulighed for at gribe stangen tæt bredere end skulderbredden. Hold ryggen flad og brystet op, stram rygmusklerne, og ret armene, når du lægger trækket. Når alt er låst, skal du skubbe dine ben aggressivt ned i gulvet, mens du samtidig trækker brystet og skuldrene opad og løfter stangen til hoften.

Pull-Up

Tro ikke, at pull-up er mindre effektiv end de andre træk på denne liste, fordi det er en kropsvægtstræning. At trække din kropsvægt skaber et niveau af ustabilitet, der rekrutterer dine kernemuskler (for at stabilisere din krop). Også, hvis du er på den tungere side (for eksempel over 180 pund), trækker du stadig meget i vægt. Endelig er det altid rart, når du har brug for begrænset udstyr til at lave en øvelse. I dette tilfælde behøver du kun at eje en pull-up bar for at få dette gjort.

Fordele ved pull-up

• Du har kun brug for en pull-up bar for at gøre dette flytte, som du kan købe til dit hjemmegymnastik eller finde i en park.
• Stabilisering af din egen kropsvægt rekrutterer også musklerne i din kerne.
• Dine muskler vil stadig reagere på den relativt tunge belastning, der er din egen krop.

Sådan gør du pull-up

Antag et overheadgreb på stangen, lidt bredere end skulderbredden. Med skulderbladene klemt sammen, træk kernen og øvre ryg sammen, når du starter pull-up. Målet er at trække hagen til eller over bjælkeniveauet.

Bøjet række

Den bøjede række tilbyder en masse træningsvariationer. Hvis du har adgang til kettlebells og håndvægte, kan du ro dem eller holde fast i den mere traditionelle barbell-variation. Ved at hænge på dine hofter for at ro vægten til din mave, kan du virkelig isolere hovedmusklerne i ryggen – lats, fælder og romboider. Ligesom markløft kan du også lægge denne bevægelse op med mere vægt på andre rygbevægelser. Som et resultat er du i stand til at stimulere dine muskler til større styrkegevinster og vækst.

Fordele ved den bøjede række

• Du kan effektivt udføre den bøjede række med forskellige værktøjer, såsom kettlebells, håndvægte eller endda på en kabelmaskine.
• Du overbelaster dine muskler mere effektivt, da du er i stand til at bevæge dig meget i den bøjede rækkeposition.

Sådan gør du den bøjede række

Opsæt som du ville gjort for din markløft ved at stå fødderne i skulderbredde fra hinanden foran en belastet vægtstang. Hængsel ved hofterne, indtil din torso er omtrent parallel med gulvet. Tag fat i vægtstangen med et greb, der er lidt bredere end dit typiske markløft. Læn dig tilbage, så din vægt er på dine hæle, og ro barbell, før træk med albuen, indtil den rører ved din navle.

Brystunderstøttet række

Du udfører en brystunderstøttet række ved at ligge med forsiden nedad på en skrå bænk og ro et par håndvægte (eller kettlebells eller en vægtstang). Denne bryststøtte tager momentum ud af ligningen og stoler udelukkende på dine muskler for at flytte vægten. Denne variation fjerner også belastningen på din nedre ryg, hvis du har haft eller har en smerterig nedre ryg.

Fordele ved den brystunderstøttede række

• Dette træk isolerer dine rygmuskler, så du kan aktivere dem i fuldt omfang.
• Hvis du ikke står, fjerner du byrden af din nedre ryg for at understøtte din torso og lindrer undertrykket.

Sådan gør du den brystunderstøttede række

Sæt en træningsbænk til en 45 graders hældning og læg ansigtet ned på den, så dit bryst og mave understøttes. Tag en håndvægt i hver hånd og række dem derefter til dine sider, indtil albuerne passerer din torso. Sænk langsomt vægten under kontrol.

Single-Arm Row

Single-arm håndvægtrækken er en ensidig rækkevariation, der kan øge øvre rygstyrke, hypertrofi og korrekte muskel-asymmetrier. Derudover kan det hjælpe med at øge arm- og grebsstyrken.

Fordelene ved enarmet række

• Ved at arbejde på den ene side af kroppen ad gangen kan du lettere tackle muskulære ubalancer.
• Ud over at målrette dine rygmuskler øger du også din grebsstyrke alvorligt, når du klemmer en tung håndvægt så hårdt som muligt.

Sådan gør du række med en arm

Stå ved siden af en bænk, så den er parallel med dig. Placer den samme sidehånd og knæ på den, og plant din anden fod fast på gulvet. Nå ned med din frie hånd og tag en håndvægt. Hold ryggen fladt og hovedet i neutral position. Røg håndvægten til din side, indtil din albue passerer din torso. Udfyld alle dine reps på den ene side, og skift derefter.

Inverteret række

Den omvendte række er en kropsvægtbevægelse, der kan opbygge lignende ryg-, arm- og grebstyrke som pull-up. Imidlertid er den omvendte række generelt lettere at gøre, da du ikke ror din komplette kropsvægt. Dette er et godt skridt for begyndere at opbygge både deres rygstyrke og kropskontrol.

Fordele ved den omvendte række

• Du vil engagere dine arme, ryg og greb på samme måde som pull-up til muskelaktivering.
• Dette er en fantastisk nybegyndervariation, der giver brugeren mulighed for at komme videre til hårdere inverterede rækkevariationer og derefter pull-ups.

Sådan gør du den inverterede række

Placer en bjælke i et stativ, så at den understøttes og er stabil. Når du lægger dig under det, skal dine hænder bare nå baren. Juster højden efter behov. Med fødderne på jorden, og kroppen er i liggende plankeposition, skal du tage fat i stangen, trække skulderbladene sammen og sætte kroppen i hul position. Træk brystbenet mod stangen, og sørg for at holde albuerne i at flare ud, og skuldrene ikke kollapser fremad.

Lat Pulldown

Lat pulldown får dig til at trække en bar, fastgjort til en kabelrulle til dit bryst. Kablets konstante spænding øger dine muskels tid under spænding (for mere stimulering og vækst). Dette er også et godt skridt for dem, der endnu ikke kan gøre en pull-up. Bortset fra det faktum at du sidder ned, er en nedrullning i det væsentlige den samme bevægelse som en pull-up, bortset fra at du kan trække langt mindre end din egen kropsvægt.

Fordele ved Lat Pulldown

• Den konstante spænding fra kablerne skaber mere muskuløs aktivering af rygmusklerne.
• Dette træk efterligner en pull-up, og det er derfor en god øvelse, der hjælper dig med at arbejde op til din første pull-up rep.

Sådan laver du Lat Pulldown

Sæt dig op i lat rullegardinområdet, med dine ben under puden og hænderne tager fat i stangfastgørelsen lidt bredere end skulderen -bredde. Med kernen stram og torsoen lodret, træk stangen ned til hagen, og hold skulderbladene pakket nedad mod gluterne. Sænk langsomt vægten.

Fordelene ved at træne din ryg

Folk omtaler ofte dine ben som dit fundament. Denne sammenligning giver mening, men din ryg er det, der holder strukturen sammen. Din rygsøjle, der løber fra dit hoved til dine hofter, holdes på plads og roteres af musklerne i ryggen. Uden dine lats, romboider, fælder og rygmarvsoprettere, ville du have nul kropsholdning.

For atleter er en stærk ryg altafgørende. Dine rygmuskler giver dig mulighed for at trække armene ind og – i forbindelse med din kerne og hofter – rotere din torso.Hvis du træner Jiu-Jitsu, betyder en stærkere ryg, at du kan trække og trække modstandere med mere kraft. Klatrere vil være i stand til at have en anstrengende position længere og stige mere effektivt. Og CrossFit-atleter vil drage fordel af den rygstyrke, de har brug for til at udføre pull-ups, snatches og forskellige transporter og stigninger.

En stærk ryg kan også forbedre alle aspekter af din løfterutine. Selvom du ikke aktivt arbejder i ryggen, spiller det stadig en rolle i din vægttræning. Hvis du bænkpres, giver en større ryg mere af en base, som du kan stabilisere dig på. Dine lats hjælper med at trække vægtstangen ned, så lat styrke er bestemt en faktor, når du presser bænken.

Når du løfter løft, giver stærke rygmuskler dig evnen til at trække dig sammen – hårdt – for at holde din ryg. Denne rygbøjle hjælper med at forhindre spinal afrunding (aka cat-back) ved dødløftning, hvilket i sidste ende kan føre til skade.

Sådan træner du din ryg

Du vil enten øve din ryg alene, parret med en antagonistisk muskel som dit bryst eller den dag, du løfter løftet. Dette er tre populære måder at indarbejde rygtræning i et program, og det er op til dig at beslutte, hvad der fungerer bedst.

Hvad vi kan fortælle dig, er at du vil akkumulere hvor som helst fra 12 til 18 sæt volumen for dig tilbage pr. uge. Hvis du er nyere ved at løfte, skal du starte med 12 sæt og gradvist arbejde dig op til 18. Vælg tre til fire øvelser fra denne liste og opdel dine træningssæt lige mellem dem. Prøv at have et forhold på 1: 1 mellem lodrette træk og vandrette træk. Et lodret træk er en lat nedrullning eller pull-up, som får dig til at arbejde din ryg med armene udstrakte over hovedet. Et vandret træk er, når du træner ryggen med armene udstrakt foran dig.

For tip til, hvordan du går videre i din træning uge til uge, kan du se BarBends vejledning om, hvordan du bliver alvorligt stærk.

Flere tip til træning i ryggen

Denne liste over de bedste rygøvelser er kun et udgangspunkt. Læs disse artikler for endnu flere råd om, hvordan man bygger en stærkere, større ryg.

• 4 variationer i række med en arm til at opbygge en seriøs øvre ryg
• Fordelene ved håndklædetræk, rækker og meget mere
• Rack Trækker Vs. Rækker – Hvilket er bedst for styrke?

Fremhævet billede: Studio Peace /