- Fem af de mest almindelige typer meditation er mindfulness, kropsscanning, gå, kærlig venlighed og transcendental meditation.
- Forskellige former for meditation har forskellige fordele, men nogle fordele inkluderer nedsat angst, forbedret selvkontrol, bedre selvpleje og mindre smerte.
- Hvis du er nybegynder, kan du overveje først at prøve mindfulness, body scan eller kærlig godhedsmeditation.
- Denne historie er en del af Insiders guide til hvordan at meditere.
At øve på meditation kan hjælpe dig med at fokusere og føle dig mere forbundet med det nuværende øjeblik. Ved at gøre det kan du også gavne dit helbred ved at sænke stress, opnå højere selvbevidsthed og forbedre din tolerance for smerte.
Der er mange forskellige typer meditation. I denne artikel forklarer vi fem af de mest almindelige typer og de fordele, de tilbyder.
Mindfulness meditation
For at sige det enkelt er mindfulness meditation den grundlæggende handling for at være opmærksom – eller opmærksom – på, hvad du laver i det øjeblik. . For eksempel kan du øve opmærksomhed, mens du går på din hund, børster tænder eller vasker op.
Det vil betyde, at du er 100% involveret i den aktivitet, du laver – og ikke tænker på nogen distraktion, stresser over fortiden eller bekymrer dig om fremtiden.
Mange mennesker kan dog kæmpe med dette. Derfor begynder begyndere ofte med en mere formel mindfulness-meditation.
Denne øvelse indebærer at afsætte tid til at sidde og fokusere på din vejrtrækning, og det kan være så lidt som fem minutter hver dag. Bare find en stol, en sofa eller et sted på gulvet, hvor du kan sidde komfortabelt, lukke øjnene og fokusere på din åndedræt.
En almindelig misforståelse er, at mindfulness-meditation ikke indebærer at tænke – men det er umuligt at slette alle tanker. I stedet for at lære at meditere handler om at være i stand til at omdirigere dine tanker, når du bliver distraheret, og kom tilbage til din ånde i stedet for at blive båret af distraktioner.
Når du først er i stand til at gøre dette, mens du praktiserer mindfulness-meditation, kan færdighederne oversættes til det daglige liv, og du vil være i stand til at blive mere til stede for enhver aktivitet, hvad enten det er hund gå, opvask, eller noget andet.
Ved at forbedre din evne til at fokusere i øjeblikket er det, du faktisk laver, at træne hjernen til at blive mindre påvirket af stress. Ifølge American Psychological Association forbedrer mindfulness meditation følelsesmæssig regulering i hjernen ved faldende amygdala-reaktivitet. Amygdala er den del af hjernen, der styrer “kamp eller flugt” -responset. Ved at regulere dette stressrespons kan du muligvis begrænse angst, reducere depression og forbedre selvkontrol.
Body scan meditation
Body scan meditations fokuserer på bevidst at slappe af forskellige dele af kroppen.
Du kan gøre dette ved at:
1. Fokuser på dine fødder, og hvordan de føles på gulvet. Træk vejret ind, og prøv derefter at slappe af med dine fødder, mens du trækker vejret ud.
2. Gå derefter op til dine ben og læg mærke til, hvordan de føles som en del af din krop. Træk vejret ind, og prøv derefter at slappe af i benene, mens du trækker vejret ud.
3. Du kan gentage denne proces, når du bevæger dig op ad kroppen, med fokus på dig dine arme, skuldre og hoved. Du kan også starte ved dit hoved og arbejde dig ned.
Denne type meditation kan være at foretrække, hvis du har svært ved at fokusere på din ånde alene – det kan være lettere at forankre din bevidsthed om, hvordan din krop føler.
Derudover er kropsscanningsmeditationer en fantastisk måde at lindre stramme skuldre eller en anspændt hals, som ofte opbygges som et resultat af stress eller angst.
Denne praksis er også særlig nyttig for dem, der lider af kroniske smerter. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2012 af 55 personer, at de, der praktiserede en 10-minutters kropsscanning hver dag i otte uger, rapporterede en signifikant reduktion i kronisk smerte.
Generelt ved at lytte til kroppen bliver udøvere mere selvbevidste og kan også træffe mere gavnlige valg, såsom øget kvalitet af egenomsorg og mindre sandsynlighed for at forkæle sig med midlertidige fornøjelser.
Walking meditation
I stedet for at bruge åndedrættet som bevidsthedsobjekt opfordrer walking meditation dig til at fokusere på hvert fodspor for at være fuldt til stede.
Dette indebærer at blive opmærksom på bevægelsen af hver fod; bemærker handlingen ved at løfte, sænke og få hver fod til at røre jorden, trin for trin.
Ligesom body scan meditation giver walking meditation dig mulighed for at kultivere en følelse af sind-kropsbevidsthed ved at fokusere på din krops fysiske fornemmelser, når den bevæger sig. Walking meditation er en god erstatning, når du måske finder det svært at sidde stille, fordi det giver dig mulighed for at komme i bevægelse, mens du stadig fokuserer på et objekt af bevidsthed.
I en undersøgelse fra 2013 undersøgte forskere 75 personer, der havde opfattet høje niveauer af psykisk nød. De fandt ud af, at de, der engageret i opmærksom gang i 10 minutter om dagen viste reducerede niveauer af stress og angst, og samlet forbedring af livskvalitet sammenlignet med dem, der ikke deltog i opmærksom gang.
Kærlig godhedsmeditation
Kærlig venlighed er en form for meditation rettet mod at dyrke medfølelse med dig selv og andre.
Under kærlig godhedsmeditation kan du rette sætninger af velvilje og en positiv intention til dig selv, kære, vanskelige mennesker i dit liv og endda fuldstændige fremmede. Sådan gør du:
1. Kom først i en behagelig position i et stille rum og luk øjnene. Fokuser på din ånde, når du indånder og udånder.
2 Tænk på dig selv i dit hoved uden dom. Gentag derefter enten højt eller i dit hoved: “Må jeg være glad. Må jeg være sund. Må jeg være i sikkerhed. “
3. Tænk derefter på en, du elsker, og rett den samme positivitet mod dem og gentag:” Må du være glad. Må du være sund. Må du være i sikkerhed. “
4. Du kan fortsætte med at gøre dette, mens du bringer andre mennesker ind i din bevidsthed. Prøv at udnytte disse slags, kærlige følelser over for en, du ikke altid kan lide, eller nogen, du ikke kan lide “ved det ikke engang godt.
Kærlig venhedsmeditation kan være nyttig til at løse konflikter. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2011, at når denne praksis blev kombineret med kognitiv adfærdsterapi, hjalp det deltagerne med at lindre vrede, depression, social angst og ægteskabskonflikter.
Desuden fandt en undersøgelse fra 2015, at det at øve syv minutter med kærlig venhedsmeditation hver dag måske endda bidrager til at reducere race bias. Specifikt blev 71 ikke-mediterende hvide mænd bedt om at se på fotos af mennesker med forskellige racemæssige baggrunde og gentag venlige udtryk med kærlighed ved hjælp af et optaget bånd. Denne enkle praksis resulterede i lavere niveauer af rapporteret race-bias i gruppen af deltagere.
Transcendental meditation
Transcendental meditation indebærer at fokusere på et specifikt mantra eller sætning ved at gentage det under meditation.
Mantraet fungerer som genstand for bevidsthed for udøveren, ligesom vejrtrækning er genstand for bevidsthed om mindfulness meditation. Et mantra kan være noget så simpelt som at sige “Om” eller en sætning som “Jeg er værdig.”
Denne type meditation blev populær i USA i 1960’erne, da den blev bragt over fra Indien og sekulariseret for et vestligt publikum. Det er meget populært blandt Hollywood-stjerner og Wall Street-ledere. Det kan skyldes dets følelse af eksklusivitet og høje pris (omkring $ 2.500 til instruktion).
Som et resultat er transcendental meditation muligvis ikke det naturlige førstevalg for nogen, der håber på at starte en meditationspraksis. Forskning har imidlertid fundet, at transcendental meditation kan have lignende sundhedsmæssige fordele som mindfulness meditation, hvilket hjælper med at lindre stress og angst og forbedre det generelle velbefindende.
Sådan kommer du i gang
At starte en meditationspraksis kan virke skræmmende. I begyndelsen er det normalt, at dine tanker løber og føler, at det ikke fungerer.
Men nøglen til meditation er disciplin og at være venlig over for dig selv. Tænk på det på samme måde som du ville træne i gymnastiksalen eller løbe – jo mere du træner de dele af din hjerne, der hjælper dig med at fokusere og koncentrere dig, jo stærkere bliver det.
Nogle dage vil være lettere end andre. Husk, at der ikke er nogen perfekt meditator, og der er en grund til, at det kaldes en meditationspraksis.
For at komme i gang er der en række guidede meditationsapps, der kan hjælpe dig med at lære at meditere. Insight Timer-appen er et godt sted at begynde at tjekke alle slags meditationer på en række forskellige sprog gratis.
Det kan også være nyttigt at finde en ansvarlighedspartner. Ved at dele dine fremskridt med dem gennem daglige indtjekninger, kan du føle, at du har opnået noget for dagen.
Endelig kan parring af meditation med en daglig vane – som at børste tænder eller tage et bad – hjælpe dig med at holde trit med din praksis og indarbejde den i dit liv.
