Da jeg var en konkurrencedygtig kraftløfter, huk jeg 1.000 pund, løftede 700 og bænkpressede 675 in Konkurrence. Flere år senere kan jeg ærligt sige, at jeg er stærkere, selvom jeg er omkring 50 pund lettere. Jeg har heller ikke platet i seks måneder. De fleste fyre i seriøs træning når aldrig deres mål for størrelse og styrke, fordi de er plateau. en mur og kan ikke øge antallet af deres vigtigste elevatorer. Ikke mig. Min hemmelighed? 5/3/1 træningsmetoden. Se, hvordan den fungerer nedenfor, og anvend den på vores træning, der skal følges.

HVORDAN DET FUNGERER

1) Find din 1RM (maksimal gentagelse, den største vægt, du kan løfte for en perfekt rep på en øvelse) på vægtstangens skulderpresse, bænkpresse, squat og deadlift. Træk nu 10% af dette antal.

2) Hver uge bygger du dine træningsprogrammer omkring de vigtigste elevatorer. Du udfører tre sæt for hver ved hjælp af en vægt, der er en specifik procentdel af den justerede 1RM nummeret vægten stiger hvert sæt. For eksempel, første gang du træner hver træning, fuldfører du dit første sæt ved hjælp af 65% af det antal, du har beregnet ovenfor. For det andet sæt bruger du 75%. Den tredje 85%. Næste gang du træner denne træning, bruger du henholdsvis 70%, 80% og 90%. Se tabellen på vores retningsside for rep og specifikke retningslinjer for belastning for hver træning.

3) Første gang du gennemgår træningen, foretager du fem reps pr. Sæt for dine vigtigste elevatorer. Anden gang, tre reps. For tredje gang bruger dit første sæt fem reps, din anden tre og din tredje rep. Ved den fjerde og sidste rotation går du tilbage til fem reps.

4) Udfør kun det antal reps, der er ordineret på hvert sæt, undtagen det tredje (sidste) sæt af hver hovedløft. I så fald er det foreskrevne antal reps et minimum. Gå efter så mange reps som du kan, og prøv at sætte en ny personlig rekord for denne øvelse.

Først kan du være bekymret for, at du løfter for let. Når alt kommer til alt er styrke bygget ved at træne med tunge vægte, og de procentdele, du bruger, får mange af sætene til at føle sig lette. Men ved at gå meget langsomt fortsætter du med at gøre fremskridt på ubestemt tid. Det betyder, at du kan træne dine yndlingsløfter længere uden at skulle ændre dem. Vores program fokuserer på skulderpresse, bænkpresse, squat og deadlift – sandsynligvis de fire bedste øvelser for generel muskel og styrke – hvilket sikrer, at du hæver dit tal betydeligt. Hvor meget? Bare for at give dig en idé, satte jeg min kæreste på programmet, og hun øgede sin bænkpresse fra 115 pund til seks reps til 125 for 11 reps på bare fire måneder (forestil dig nu, hvad det kan gøre for dig). Så 5/3/1 programmet øger ikke kun din maksimale styrke, men også din evne til at udføre maksimale gentagelser, hvilket giver mere nyttige gevinster og fantastisk muskelvækst.

Flere grunde til at prøve det:
Hvorfor 5/3/1 metoden fungerer for alle

• Programmet er fantastisk til relative begyndere, da det giver dig en langsigtet plan at følge og forhindrer dig i at tage for mange indstiller til fiasko, hvilket vil true din opsving.
• Det er fantastisk til avancerede fyre. At tilføje 10-15 pund til din 1RM på seks måneder er gennemførlig, og det er enormt, hvis du allerede er ret stærk og har været fast på de samme tal i årevis.
• Det giver hurtige træningsprogrammer. Dit hovedfokus er at slå dit sidste sæt hårdt og indstille en ny rekord for dit maksimale antal reps med en bestemt vægt. Derefter udfører du to hjælpelifter, og du er færdig. Dette betyder hurtige træningsprogrammer og maksimal produktivitet.

RETNINGSLINJER

FREKVENS: Udfør tre træningsprogrammer om ugen og hvil mindst en dag mellem hver session. Så du skal træne A, B og C den første uge og derefter afhente den næste uge med træning D (efterfulgt af A og B). Fortsæt cyklussen i fem uger, eller indtil du har gennemført hver træning fire gange. Bemærk, at sidste gang du laver træning D overføres til en sjette uge (hvis du holder dig til cyklen med tre træningsprogrammer pr. Uge).

Du kan udføre det i uge 6, eller hvis du hellere vil have hele ugen til at begynde en ny fase i din træning, kan du tilføje squat (Workout D’s vigtigste lift) til din sidste træning C. Udfør simpelthen squat lige efter din markløft i træning C, ved at følge de samme deload-parametre (forklaret nedenfor). Med andre ord, kombiner træning C og D, så træningsperioden slutter i din sidste træning i uge 5.

SÅDAN Gør du det: Lav tre øvelser pr. Træning. Den første (din hovedløfter) følger 5/3/1 metoden. De resterende to øvelser (hjælpelifter) er op til dig. (Se træningsanbefalingerne i hver træning.) Tag så meget hviletid, som du har brug for, mellem sæt af din hovedøvelse, og prøv at holde hvileperioderne for dine hjælpelifter kortere – ca. 60-90 sekunder.

Metoden 5/3/1 bygger på din 1RM (maksimal gentagelse) – den tungeste vægt, du kan løfte for en perfekt rep på en øvelse. Du kan teste din 1RM inden du starter dette program eller bare estimere den, men vær konservativ. Træk nu 10% fra din 1RM, og baser alle de procentdele, du bruger på dine hovedløfter på det nye nummer.

Dette betyder, at hvis du kan løfte 300 pund til en rep, skal du bruge 270 som din 1RM . Så som du vil se nedenfor, ville din første deadlift-træning have dig til at bruge 65% af 270 til et sæt af fem reps, derefter 75% af 270 til fem og endelig 85% for fem. Hvis den nøjagtige procentdel viser sig at være et beløb, som du ikke kan lægge på bjælken på grund af inkrementerne på de plader, du har til rådighed (såsom 25-, 10- og 5-pund plader), rundes op eller ned som havde brug for.

Husk dog, at det er bedre at gå for let, end det er at ved et uheld gå for tungt og ikke være i stand til at fuldføre dine reps. Du skal udføre alle de foreskrevne reps. Se tabellen på næste side for en komplet vejledning om, hvordan du udfører dine vigtigste løft i hver træning i løbet af de fem ugers periode. Første gang du udfører en af træningsprogrammerne (A, B, C eller D) er Wave 1. Anden gang er Wave 2 osv.

Med undtagelse af deload-træning (Wave 4), udfør så mange reps som muligt på det sidste sæt af hver hovedløft, uanset hvor mange reps der ordineres. For eksempel, selvom det sidste sæt af din træning i Wave 2 kræver 90% af din 1RM til et sæt på tre reps, så prøv at gøre mere end tre. Hvis du kun kan få tre, er det fint, men dit mål bør være at få flere reps med god form. Ved deload-træning skal du holde dig til det anbefalede rep-interval; ikke skubbe dig selv den uge. For de første to sæt, du udfører, skal du kun udfylde det foreskrevne antal reps, uanset at vægten føles let, og du kan gøre mere.

Efter fem uger (efter at du har gennemført alle deload træning i Wave 4), tilføj pund til 1RM, du begyndte at arbejde med. Til skulderpresse og bænkpresse tilføj fem pund. For squat og deadlift skal du tilføje 10. Beregn de nye pund, du bruger i henhold til hver bølge, og gentag hele cyklussen igen. For eksempel, hvis din justerede deadlift 1RM var 270 pund før, skal du øge den til 280. Du gennemfører nu din første deadlift-træning ved hjælp af procentdele baseret på dette tal.

TIP: For at spare endnu mere tid skal du udføre øvelser 2 og 3 som skiftende sæt. Det betyder, at du kan udføre et sæt øvelse 2, hvile, derefter et sæt øvelse 3, hvile igen og gentage for alle de foreskrevne sæt.

• Træning A
• Træning B
• Træning C
• Træning D
• Variationer

For adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere, abonner på YouTube!