Mens lykke defineres af den enkelte, har jeg altid følt det tåbeligt at erklære, at intet kan læres fra at observere andres lykke.

At undersøge, hvordan man kan være lykkelig, drager fordel af at observere andres mønstre og derefter kun tage det, du finder nyttigt. Inspiration er målet, ikke stive regler for at være lykkelig.

Jeg har gennemgået snesevis af forskningspapirer i jagten på at lære mere om emnet – lykke i arbejde og liv er et emne at tage alvorligt, så jeg er altid på jagt efter inspiration og indsigt.

Nedenfor vil jeg dække et par af mine yndlingsstudier.

Tænk på dig selv mindre

Ydmyghed er ikke at tænke mindre på dig selv, men at tænke på dig selv mindre.

Tankevækkende ord fra CS Lewis , men svarer de til lykke i det virkelige liv? Vores selvtillid er lidt af et vanskeligt emne, fordi den nuværende forskning i selvtillid tegner et meget inkonsekvent billede: det ser ud til, at høj selvtillid bestemt er relateret til lykke, men det kan skabe andre problemer med egoet.

For eksempel antyder en række forskningsresultater, at selvtillid, der er bundet til ekstern succes, kan være et ustabilt udyr – visse studerende, der knyttede deres selvværd til deres karakterer, oplevede små boosts, da de modtog et acceptbrev ( gradskole), men hårde fald i selvværd, da de blev afvist.

Faktisk blev lignende resultater rapporteret for dem, der baserer deres selvværd på karrieresucces og udseende. Omvendt har de, der ikke binder deres selvtillid så stærkt til eksterne motivatorer, en tendens til at have mindre en “rutsjebane” af følelser til de ting, der sker med dem, og er generelt mere glade som et resultat.

Måske er den mest snigende fare for høj selvtillid, at det kan føre til et fokus på undgåelse af fiasko i løbet af søgen efter succes, hvilket kan forårsage en tankegang, der “beskytter” selvværd ved selvhandicap, så en ses aldrig som en fiasko.

(“Nå, det betyder ikke noget, at jeg mislykkedes, fordi jeg ikke engang prøvede …”)

Find i stedet en lykkelig mellemvej ved at holde øje med ordene fra CS Lewis – tænk ikke mindre på dig selv som en person, men tænk mindre på dig selv, og fokuser mere på forbedring af dig selv af hensyn til de omkring dig, snarere end for dit eget ego. / p>

Vær travlt, men ikke forhastet

Lettere sagt end gjort, ikke?

Helt sandt, for selv om forskningen viser, at følelsen “skyndte” er en- vej gade til stress og ulykke iness, bemærker det også, at færre og færre mennesker kan finde det lykkelige medium for at være lige travlt nok. nøgle, da for meget kedsomhed kan være besværlig – stræb efter et produktivt liv i et behageligt tempo.

Ofte når du finder denne balance, bliver du nødt til at finde ud af, hvordan man siger “nej” til tingene.

Derek Sivers har en regel for ting, som du ikke er forpligtet til at gøre: det skal enten være et “helvede ja!” eller et simpelt “Nej.” Det vil sige, at hvis en mulighed kommer på tværs af din tallerken (og jo mere du forgrener dig, jo flere ting vil), skal du enten være gung-ho om ideen, eller du bliver nødt til at sige ‘nej’ til den. / p>

Har 5 tætte forhold

Forhold er måske det vigtigste (uden overdrivelse), når det kommer til den generelle livstilfredshed, i det mindste for de fleste.

I Jeg fortæller dig ikke som din nye tidsalderstræner, jeg fortæller dig, fordi jeg har set flere undersøgelser, der viser at have en tæt gruppe mennesker i dit liv kan holde dig glad for livet (det kan også hjælpe dig med at leve længere ).

Antallet debatteres ofte, men husk at det ikke handler om at diskutere detaljerne, det handler om den samlede lektion. Jeg valgte 5 til denne underoverskrift, fordi det ser ud til at være et lavt gennemsnit, som angivet i bøger som Finding Flow: The Psychology of Engagement.

Nationale undersøgelser finder ud af, at når nogen hævder at have 5 eller flere venner, som de kan diskutere importan med t problemer, de er 60 procent mere tilbøjelige til at sige, at de er ‘meget glade’.

Jeg har endnu ikke set noget overbevisende bevis for, at flere venner = lykkeligere, for trods alt betyder kvaliteten af menneskerne i dit liv mest, bare sørg for at erkende, at der er mange venner, der kan laves, og vedligeholdelse af en lille cirkel kan gå langt i at gøre dig til en lykkelig person.

Vær proaktiv med hensyn til dine forhold

Dette gælder for alle relationer, men især med din vigtige anden. Masser af beviser for, at mange forhold (især ægteskaber) falder over tid.

Så hvad kan du gøre?

Jeg fandt nogle interessante undersøgelser fra Northwester University, der anbefaler en “21 minutters” evaluering (jeg tilgiver dem, da det er en akademisk undersøgelse) at bruge på et forhold.

Mens undersøgelse med fokus på ægteskaber, en af de største takeaways for mig kan anvendes mere universelt:

Hvordan ville en neutral tredjepart se dit forhold for nylig?

Ofte kan et forhold blive surt, hvis du lader det gå på autopilot, og der er få ting, der er værre for lykke end at miste en nær ledsager.

Her er et par andre fund fra litteraturen:

• Regelmæssig check-in med gode venner (ca. 2 uger for meget nære venner).
• Fejr de gode ting i deres liv; lad dem vide gennem aktiv og konstruktiv lytning (dvs. ikke bare at sige “det er dejligt at høre!”).
• Vær ikke en samtalens narcissist. Undersøgelser viser, at folk elsker at høre sig selv tale og tale om sig selv, så lad dem.

At tage sig af dig selv er bortset fra at tage sig af andre. På denne måde gavner jeres fælles engagement i at forbedre jer begge jer.

Som Jim Rohn ville sige:

Den største gave du kan give nogen er din egen personlige udvikling. Jeg plejede at sige: ‘Hvis du tager mig af mig, tager jeg mig af dig.’ Nu siger jeg, ‘Jeg tager mig af dig for dig, hvis du tager dig af dig for mig.’

Bevæg dig ud over den lille snak

Store sind diskuterer ideer; gennemsnitlige sind diskuterer begivenheder; små sind diskuterer mennesker.

Eleanor Roosevelts citat har bestemt gjort det rundt på mange Facebook-feed, men er der nogen sandhed i det?

Ifølge en undersøgelse kan small talk i stedet for at forudsige din intelligens faktisk hindre din lykke.

For at være retfærdig bemærker forskerne, at small talk naturligvis er vigtig for at udjævne til sociale samtaler, især med nye bekendtskaber (“Dejligt at møde dig, hvad er din mening om abort?”).

På lang sigt undgår et lykkeligere liv imidlertid trivielt snak til fordel for længere, mere tankevækkende samtaler. generelt, at tale med andre er en god ting for vores lykke, men når samtalen altid er overfladisk, begynder den at tage en vejafgift:

… omfanget af small talk var negativt forbundet med lykke … omfanget af substantiv talk var positivt forbundet med lykke. Så glade mennesker er socialt engagerede i andre rs, og dette engagement indebærer væsentlige anliggender.

Dybe samtaler er ofte dem, vi reserverer til nære venner og familie, hvilket igen forklarer, hvorfor nære relationer er så vigtigt for vores lykke.

Forkæl dig selv (de små fornøjelser)

Vittigheder til side om at behandle dig selv, overraskende har forskningen vist, at du skal have små gevinster langs måde for at være virkelig glad – på tværs af mange forskellige domæner er lykke stærkere forbundet med frekvensen end intensiteten af folks positive effektive oplevelser.

Dette bekræftes af mange undersøgelser, der beskæftiger sig med SWLS (Tilfreds med livet) Skala), som viser, at regelmæssige små fornøjelser havde større indflydelse på lykke end færre større. Måske er det derfor, at det ofte er så vanskeligt at udskyde det, vi ønsker nu, for det, vi ønsker senere, så pas på fælden her: hårde præstationer, der ofte skal optjenes, resulterer i en lykkeligere dag til dag (arbejder hårdt for at få en forfremmelse, start en succesrig virksomhed, vind en pris, kom i form osv.)

I hvad er et af de sjoveste uddrag, jeg nogensinde har snublet over i en psykologibog, Stumbling on Happiness deler dette uddrag fra en undersøgelse, der viser, hvorfor de lykkeligste mennesker ofte kun havde 1 seksuel partner i de sidste 12 måneder:

Hvorfor ville folk, der har en partner være lykkeligere end folk, der har mange? En af grundene er, at flere partnere lejlighedsvis er spændende, men faste partnere er regelmæssigt behagelige. En to-ugentlig tur på en glædelig runde kan være bedre end en årlig tur på en rutsjebane.

Klart lidt godbid og konsistens nu og så kan gå langt for din lykke, mens du laver planer for dine store mål.

Planlæg sjov og brug penge på oplevelser

Mens spontan sjov altid er en god ting, en række spændende undersøgelser har vist, at det er planlægningen af fremtidige aktiviteter, der ofte bidrager til det sjove.

Mens undersøgelsen ovenfor specifikt kiggede på ferier (som måske ikke forekommer ofte), er yderligere forskning dækket af snuble om Lykke viser, at specifikt at planlægge en dejlig middag kan have den samme effekt.Faktisk bemærker Gilbert (forfatteren), hvordan de fleste deltagere aktivt planlægger deres gratis middag (som de vandt i undersøgelsen) en uge i forvejen i stedet for den næste aften:

Hvorfor den selvpålagte forsinkelse? For ved at vente en uge fik disse mennesker ikke kun tilbringe flere timer med at slurre østers og nippe til Château Cheval Blanc ’47, men de måtte også se frem til alt det slurring og nippe i hele syv dage på forhånd.

Ikke kun det, men disse “oplevelseskøb” har en tendens til at gøre os lykkeligere, i det mindste ifølge forskningen. Faktisk viser en række forskningsresultater, at de fleste mennesker er langt mere glad, når du køber oplevelser versus køb af materielle varer.

Du har sandsynligvis hørt dette før, men hvorfor er dette tilfældet? Ifølge den litteratur, jeg har læst, oplever jeg indkøb af trumf (generelt) af de 5 følgende grunde:

1. Erfaringerne forbedres over tid: en fantastisk oplevelse har en tendens til at ældes som en fin vin. Mens forskere har bemærket, at fysiske genstande hurtigt kan blive gamle (“Uh, min telefon er 2 måneder forældet! ”), Oplevelser kan lindres og deles i årevis.
2. Folk besøger oplevelser oftere: går ha nd-i-hånd med ovenstående punkt viser forskning, at oplevelser har tendens til at blive husket oftere. Du husker sandsynligvis ikke det første surfbræt, du købte, men det er sandsynligt, at du med glæde husker din første surflektion.
3. Oplevelser er mere unikke: sig hvad du vil, men folk elsker at sammenligne sig selv, og de foretrækker at skille sig ud, hvis de kan. Da køb ofte er så almindelige, bemærker forskere, at vi er mere tilbøjelige til at sammenligne, hvad vi køber med andre (hvilket kan resultere i købers anger). Men oplevelser har altid lidt af et unikt twist til dem, så vi er langt mindre tilbøjelige til at sammenligne og bare nyde dem som de er og nyde deres unikke natur.
4. Vi tilpasser os langsomt til oplevelser: forbrugerundersøgelser viser, at en anden grund til, at oplevelser virker så fantastiske for os, er, at det tager vores hjerne længere tid at vænne sig til dem. Har du nogensinde følt dig virkelig energisk at komme tilbage fra et godt show / middag / ferie? Det er mindre sandsynligt, at en købt vare holdt dig begejstret så længe, og det er fordi vi er bedre i stand til at tilpasse os materialekøb.
5. Oplevelser er sociale: mennesker er sociale dyr, det er en kendsgerning. Vidste du, at ægte isolation ofte klassificeres som “grusom og sædvanlig” straf på grund af de skadelige virkninger, det kan have på sindet? Oplevelser får os ud af huset (en epidemi i nogle lande) og undertiden ud af vores komfortzone , som er en fantastisk måde at dræbe tilvænning på.

Hold øje med prisen

Du har sandsynligvis hørt om marshmallow-eksperimentet, men en hurtig oversigt er, at forskere fandt, at de børn, der var i stand til at modstå fristelsen ved at spise en skumfidus straks (vs. at vente på, at forskerne kom tilbage), gjorde det især bedre i nogle vigtige områder af livet, hvilket efterlod nogle til at konkludere, at forsinket tilfredsstillelse er en solid forudsigelse for fremtiden succes.

Undersøgelsen har vist, at der bestemt synes at være en form for sammenhæng mellem forsinket tilfredsstillelse og generel livtilfredshed. Mennesker med selvkontrol synes at være lykkeligere med livet. Da forsinket tilfredshed konsekvent er blevet vist at være afhængig ent på den “strategiske tildeling af opmærksomhed”, synes det tydeligt for mig, at disciplin i denne henseende virkelig er afhængig af at skabe systemer for at undgå brug af viljestyrke.

Walter Mischel, lederforsker for Stanford marshmallow-eksperimentet. , havde dette at sige om, hvordan folk får disciplin og viljestyrke alt forkert:

De børn, der ikke kunne forsinke, havde ofte reglerne baglæns. De ville tro, at den bedste måde at modstå marshmallow er at stirre lige på den og holde øje med målet. Men det er en forfærdelig idé. Hvis du gør det, skal du ringe på klokken, inden jeg forlader rummet.

Du skal også vide, at patientens børn gjorde det modsatte: I stedet for at være besat af skumfiduser distraherede de sig ved at dække deres øjne, foregive at spille skjult under skrivebordet eller synge sange fra “Sesame Street.” Deres ønske forlod dem tilsyneladende aldrig, det blev simpelthen ignoreret og glemt.

Hvis du tænker på marshmallow og hvor lækker den er, så skal du ‘ skal spise det.

Hvis du husker min artikel om at opbygge gode vaner, finder du, at forskningen stemmer overens med dette – det bedste måde at sikre, at du holder dig til den lige og smalle sti, som du ønsker, er at oprette barrierer for at forhindre dig i at komme på afveje – beslægtet med beskyttelsesskinner på en bowlingbane.

Ligesom børnene i eksperimentet kan du få dig en bedre udbetaling og leve et mere tilfredsstillende liv, hvis du kan undgå tvangsmæssig distraktion, men du skal huske, at hemmeligheden er at gøre dem lette at undgå , ikke ved at trænge igennem med viljestyrke.

Det betyder at gemme snacks ude i en hylde i garagen, i stedet for i det køkkenskab, du hyppigst har.

Vis lidt påskønnelse

Psykologi fortæller os ikke altid, hvad vi vil høre, så det er rart, når en god gerning stiller op med en stor personlig fordel.

Jeg var glad for at finde denne undersøgelse, der viste hvordan viser taknemmelighed for nogen (eller endda for det, du har) øgede lykke med et mærkbart niveau. Forskerne siger 25%, men igen diskuterer vi minutiae, det vigtige er, at det fungerede.

Hvordan kan dette dog realistisk anvendes?

En anden undersøgelse viste, at skrivning taknotater (eller bare et dejligt brev) var en effektiv metode til at øge lykke og livstilfredshed. Der er også mange frynsegoder ved dette – folk får sjældent håndskrevne noter meget mere, så de skiller sig ud over en “thnx” via tekst.

Håndskrevne breve er også en god måde at starte processen på. af gensidighed. Selvom du skulle sende dem ud af oprigtig forståelse for nogen, så husk at ægte netværk (ikke den slimede visitkortform) handler om at hjælpe og lade folk vide, at de betyder noget for dig.

Observer lykke i andre

Denne var virkelig interessant.

De fleste af os kan lide at tro, at vi er unikke snefnug, men nogle gange er tingene populære af en grund. Faktisk antyder forskning, at de bedste måde at forudsige, hvor meget vi vil nyde en oplevelse, er at se, hvor meget en anden nød det.

I en undersøgelse fandt forskere, at kvinder var i stand til at reducere unøjagtigheden ved at forudsige, hvor meget sjov de ville have på en hastighedsdato ved at læse en vurdering, som en tidligere kvinde har efterladt. Med andre ord er det at lære om andres oplevelse en langt bedre måde for os internt at evaluere, om vi også vil nyde det.

Skift dit perspektiv

I en undersøgelse fandt forskere, at den enkle handling at nævne 3 gode ting, der skete den dag (uanset hvor lille) øget lykke og nedsatte depressive symptomer.

Desuden kan du virkelig føle dig bedre med din situation ved at sætte dig selv i andres sko (og undgå et pessimistisk syn). Måske mest interessant er, at en ændring af synspunktet kan have en virkelig stor indflydelse på din generelle lykke.

Det er kendt, at “de dårlige ting” ofte opvejer det gode i vores sind, så psykologer som Timothy Wilson har foreslået, hvordan perspektivændringer kan hjælpe os, når tiderne bliver hårde:

… vi bad eleverne om at fortolke deres akademiske problemer ud fra en tro på, at de ikke kunne skære det ind college til den opfattelse, at de simpelthen havde brug for at lære rebene. De studerende, der fik denne prompt – sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke gjorde det – fik bedre karakterer det næste år og var mindre tilbøjelige til at droppe ud.

Så næste gang du hører råd om, at du skal tro på dig selv og værdsætte, hvad du har, skal du vide, at det ikke er så overfladisk, som det kan synes.

Vælg en færdighed; mestre den

Fremragende kvalitet i noget øger dit potentiale i alt.

Som det viser sig, er det regelmæssigt at engagere sig i dine signaturstyrker (er det ikke det mest stereotype positive psykologiske udtryk nogensinde?) en fantastisk måde at føle sig bedre med dig selv .

Det lange og korte ved det er, at du skal finde noget at udmærke dig i og gøre det så ofte du kan.

Jeg ved, dette er en af de mere generiske på denne liste, men jeg håber, det tjener som noget stof til eftertanke for renæssance mænd og kvinder – du kan helt sikkert stadig dabble i mange ting, men at give en enkelt færdighed / opgave / præstation nok tid til mestring kan muligvis give en enestående oplevelse i sig selv.

Du bør også vide, at forskningen har antydet, at mestring af en færdighed kan være lige så stressende som du måske tror. Forskere fandt ud af, at selvom processen med at blive dygtig til noget, det kostede mennesker i form af stress, rapporterede deltagerne, at de samme aktiviteter fik dem til at føle sig glade og tilfredse, da de så tilbage på deres dag som helhed.

Sigt højt

For nylig løb jeg en interessant smule information fra bogen Engineering Happiness:

I hans studier, psykologen Jonathan Freedman hævdede, at folk med evnen til at sætte mål for sig selv – både kortvarige og langsigtede – er lykkeligere.

Jeg har læst yderligere forskning (her og her), der ser ud til at bakke op om dette: mål synes virkelig at tilføje en følelse af mening, retning , og fokuser på livet, der let kan være fraværende, hvis vi ikke har noget, vi i øjeblikket stræber efter (“Livet er en rejse, ikke en destination”, så at sige).

Forskning af psykolog Richard Davidson vil også foreslå, at fremskridt med et konkret mål ikke kun aktiverer positive følelser, men også kan afværge negative følelser, herunder frygt og (ikke-klinisk) depression.

Ifølge en anden undersøgelse forskere fandt ud af, at indstilling af ambitiøse mål har en tendens til at gøre folk lykkeligere. Du bør ikke gå for højt (trillionærstatus, lad os gøre dette), men ved, at store mål ofte er et vigtigt element i at få folk til at bevæge sig i første omgang.

Øvelse

Ingen detaljeret overskrift til denne, fordi der ikke er noget at komme rundt. Jeg er ligeglad med, hvor meget du hader motion, der er så mange fordele for det (både fysisk og psykisk), at du skal gøre det regelmæssigt i en eller anden form.

For at føje til bunken har forskning også fundet, at motion er en dokumenteret strategi for at føle sig bedre og øge dine energiniveauer og reducerer spændingen. Og for at bevise, at du skulle komme i gang i dag, hvis du i øjeblikket ikke træner, viste en undersøgelse, hvordan selvbillede forbedredes (selv når kropsform ikke ændrede sig) for deltagerne bare ved at træne.

Ja, at begynde at træne kan suge i starten, men selv at tage det første skridt med en 7-minutters øvelse kan være nok – forskning tyder på, at en højintensitetssession i kun 7 minutter kan byde på en række sundhedsmæssige fordele.

Ikke kun det, de, der lige er kommet i gang, ser ofte det største boost i lykke:

Frigivelsen af endorfiner har en vanedannende virkning og mere motion er nødvendigt for at opnå det samme niveau af eufori over tid.

For resten af os? At skifte rutiner og gøre motion til en af vores regelmæssige vaner er nøglen til varig lykke. Også døde elevatorer, mange mange døde elevatorer.

Lad ikke tiden glide væk

Denne er lidt mindre videnskabelig, men jeg vil bedømme den som en af de mest vigtigt på denne liste (den vigtigste er at opretholde stærke relationer, bar ingen).

Hvis du har set den berygtede undersøgelse af Top 5 Regrets of the Dying, vil du huske at nummer et Beklagelse var ikke tro mod ens egne drømme:

Dette var den mest almindelige beklagelse af alle. Når folk indser, at deres liv næsten er forbi og ser tydeligt tilbage på det, er det let at se, hvor mange drømme der er gået uopfyldt. De fleste mennesker havde ikke engang respekteret halvdelen af deres drømme og måtte dø, vel vidende at det skyldtes valg, de havde taget eller ikke havde truffet. Sundhed bringer en frihed, som meget få indser, indtil de ikke længere har det.

Måske er den største vækning her, at disse mennesker ikke mente for at dette skulle ske – den ene dag blandede sig ind i den næste, og “en dag” gik forbi, og et kald til at følge en bestemt drøm blev ubesvaret.