Du spiste en stor morgenmad, før du rejste på arbejde for en time siden, men din mave gror allerede. Lyder det velkendt? Graviditet kan øge din appetit markant.
Udfordringen er, at du kun får et begrænset antal “ekstra” kalorier om dagen at lege med, men de skal være ernæringstætte.
Vi har sammensat vores top 10 snacks til blivende mødre. De hjælper alle med at imødekomme dit behov for essentielle graviditetsnæringsstoffer, er nemme at samle, har en generøs størrelse og klokker mellem 200 og 300 kalorier. Og de ” er også velsmagende!
1. Æble og ost
1 medium æble med hård ost som cheddar, Monterey Jack eller schweizisk
De fleste kvinder får ikke nok fiber i deres kost til at begynde med, og graviditet øger din 28 til 30 gram (g) fiber dagligt. Det kan være en høj ordre, når du har at gøre med morgenkvalme i første trimester (eller måske videre) eller den fulde og oppustede følelse senere. For at sikre, at du rammer fibermærket, er det smart at inkludere masser af frugt og grøntsager i din kost, hvilket også hjælper med at holde dig hydreret.
Et medium æble har mere end 4 g fiber og er kun 95 kalorier. Æbler er behageligt knasende og kunne ikke være mere bærbare. Plus, æbleskal er fuld af pektin, en opløselig fiber, der kan forbedre fordøjelsessundheden.
Et andet must-have graviditetsnæringsstof er calcium. Blivende mødre har brug for 1.000 milligram (mg) af dette mineral hver dag. Ikke alene er calcium nødvendigt for at holde dine knogler og tænder stærke, det er vigtigt for din babys knoglestruktur. Og hvis du ikke får nok gennem de fødevarer, du spiser eller et supplement, vil din voksende baby tage det fra dine knogler. Bemærk: Prænatale vitaminer – selvom de er fyldt med andre vigtige næringsstoffer – indeholder typisk ikke meget calcium, så don ” t regner med, at dit vil imødekomme dette behov.
Hver 1 ounce skive cheddarost har 200 mg calcium, hvilket giver dig 20 procent af dit daglige behov. Hver skive er omkring 110 kalorier og 9 g fedt , så hold dig til en eller to skiver.
2. Æg på en engelsk muffin
1 æg (krypteret eller stegt) på en engelsk muffin eller toast
Du har sandsynligvis læst meget i nyhederne om vitamin D. Det hjælper calcium med at blive absorberet i kroppen, og det har været forbundet med at forebygge kræft, øge immuniteten og reducere inflammation.
Under graviditeten er det vigtigt at få nok D-vitamin til at hjælpe med at støtte din babys voksende knogler og tænder og for at sikre, at din lille immunforsvar fungerer korrekt uden for livmoderen. Gravide kvinder ne udarbejdet 600 IE vitamin D dagligt. Ifølge Institute of Medicine er det op til 4.000 IE pr. Dag sikkert.
Et æg serverer 20 IE vitamin D. D-vitaminet er i æggeblommen, så skyl ikke blommen, men sørg for at det er kogt igennem! Andre gode kilder er befæstet mælk (98 IE pr. 8 ounce), laks (360 IE pr. 3,5 ounce) og dåse tun (200 IE pr. 3 ounce).
Æggeblommer indeholder også cholin, hvilket er vigtigt til din lille udvikler hjerne og kan hjælpe med at forhindre fosterskader. Du har brug for 450 mg kolin dagligt, og du kan slå 125 mg ud med kun et æg.
3. Hjemmelavet trail mix
eller
1/2 kop valnødder, 1/2 kop usødet kokosnød, 1/2 kop tørret terninger mango og 1/2 kop cashewnødder (gør 2 kopper; 1/2 kop = 1 servering)
Bemærk: Opbevar trail mix i køleskab eller fryser for at holde den frisk.
Der er mange varianter af trail mix, du kan lave, men disse opskrifter tilbyder en velsmagende blanding af graviditetsforstærkere indeholdende calcium, D-vitamin og mineralet magnesium, som hjælper med at opbygge knogler og tænder. Mødre, der skal være, har brug for ca. 300 mg magnesium dagligt (afhængigt af deres alder), og græskarfrø tilbyder det beløb på bare en fjerdedel af en kop. Andre gode kilder til magnesium inkluderer kogt spinat, sorte bønner og paranødder.
Har du problemer med at køre væk om natten? De fleste kvinder har svært ved at sove på et eller andet tidspunkt i deres graviditet. Tørrede tærtekirsebær indeholder naturligt forekommende melatonin, hvilket kan forbedre søvnens kvalitet og varighed. Prøv at blande dem i din trail mix eller korn til en snack ved sengetid.
Mørk chokolade indeholder hjertebeskyttende kakao flavanoler og har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket. Derudover indeholder den små mængder af de knogledannende mineraler magnesium, mangan, kobber, zink og fosfor.
Sørg for at inkludere mandler i din kost – især hvis du ikke er så stor på mejeriprodukter. Per ounce indeholder mandler 76 mg calcium plus 1 mg jern og 3,5 g fiber. Og det fedt, de indeholder, er næsten alt hjertesundt enumættet fedt. Snack dem hele, eller brug dem oven på yoghurt, havregryn og salater .
4. Græsk yoghurtparfait
En lille beholder med almindelig græsk yoghurt toppet med 1 kop blåbær og 2 spsk hakkede valnødder
Der er mange grunde til, at græsk yoghurt er blevet stjernen i mælkegangen.Det er fyldt med protein (det kræver dobbelt så meget mælk at fremstille) og kan prale med ca. 14 g protein pr. 5,3 ounce enkelt serveringsbeholder. Af samme grund giver det 15 procent af dit daglige calciumbehov. Det indeholder også probiotika, som hjælper dig med at opretholde et sundt fordøjelsessystem. Alt dette plus en glat og cremet struktur, der gør selv fedtfri smag dekadent.
Topping græsk yoghurt med friske blåbær tilføjer næsten 4 g fiber og kun 84 kalorier plus en antioxidant boost. To spiseskefulde hakkede valnødder (en halv ounce) tilføjer 93 kalorier, 1 g fiber og sunde omega-3 fedtstoffer. Valnødder indeholder også B-vitamin biotin, som hjælper dig med at få energi fra den mad, du spiser .
5. Grøntsager eller chips og guacamole
1/2 kop agurkskiver, 1/2 kop gulerødder og 1/2 kop selleripinde med 1/4 kop guacamole
eller
1 ounce (ca. 10 chips) tortilla chips med lavere natrium med 1/4 kop guacamole
De fleste kvinder har en vis hævelse i hænder, fødder, ankler og kalve på et eller andet tidspunkt i deres drægtighed. Undgå overskydende natrium hjælper dig med at slå opblussen. Når du har brugt for meget salt, holder din krop på mere vand for at hjælpe med at holde natriumniveauerne i din krop afbalanceret. At drikke mere vand og spise mad med et højt vandindhold hjælper dig med at skylle det overskydende salt ud af dit system. / p>
Både agurk og selleri har få kalorier og indeholder meget vand (henholdsvis 96 og 95 procent; gulerødder er 87 procent vand). Og guacamole er fyldt med kalium, et vigtigt mineral, der hjælper med at opretholde væske og elektrolyt balance i kroppens celler. Lav din egen til at kontrollere natrium – mos en moden avocado med en limejuice, og rør derefter hakket rødløg og koriander i.
Hvis du virkelig elsker din guac med tortillachips, skal du kigge efter chips med mindre end 100 mg natrium pr. 1 ounce servering.
6. Hytteost, frugt og granola
En lille skål med 1 procent fedt cottage cheese toppet med 1 kop ternet mango og 2 spsk granola med højt fiberindhold
En snack-størrelse kop hytteost (4 ounce) giver dig 69 mg calcium og 14 g protein til kun 81 kalorier. Bland det med 1 kop lys, saftig mango, og du får den ekstra bonus på 71 mikrogram (mcg) folat, et B-vitamin, der spiller en nøglerolle i udviklingen af din babys rygmarv og nerver.
Under graviditet har du brug for 600 mcg folinsyre / folat dagligt. Naturligvis vil dit prænatale vitamin omfatte folinsyre, men folat fra fødekilder er også gavnligt. En kop frisk mango indeholder også næsten 3 g fiber for at hjælpe med at bekæmpe forstoppelse. Andre høje fiberfrugter inkluderer æbler, pærer og appelsiner.
Mange typer købt granola indeholder højt sukkerindhold og har ikke meget fiber. Se efter en med mindst 3 g fiber pr. 1/3 kop servering og ikke mere end 9 g sukker.
7. Mos avocado på kiks
En halv avocado spredt på 1 skive rugknust brød eller kiks
Hvis du har været plaget af kramper i benene under din graviditet, er det tid til at spise mere avocado. Mangel på kalium kan få krampe i benmusklerne. Og som nævnt ovenfor er avocado et kaliumkraftværk. (Halvdelen af denne cremede, lækre frugt indeholder 345 mg kalium, 114 kalorier og næsten 5 g fiber.) Under graviditeten har du brug for 4.700 mg mineral hver dag, hvilket lyder som en chokerende mængde, men de fleste frugter og grøntsager indeholder i det mindste noget kalium.
Hold øje med dine fiberbehov ved at nøste på fuldkorn, lavnatriumkiks eller rugknust brød, der giver næsten 2 g fiber pr. 37 kalorier krakker.
8 . Tortilla med hummus og tomater
1 fuldkorns tortilla eller pita, 1/2 kop halverede kirsebærtomater og 1/4 kop hummus
Til noget salt i den strækning mellem frokost og aftensmad, tag en fuldkorns tortilla eller pita og læg halvdel af cherrytomater og hummus i. Tomater er superfattige (kun 25 kalorier pr. Kop) og har en betydelig mængde beta-caroten, hvilket er vigtigt for et sundt immunsystem.
Hummus pakker lidt over 100 kalorier pr. 1/4 kop og giver 3 g protein, 2 g fiber og næsten 1 mg jern, hvilket hjælper dig med at nå dit daglige mål på 27 mg pr. dag.
9. Brødristersvaffel med mandelsmør og pære
1 ristet, frosne vaffel med fuld hvede eller skive helhvede-toast toppet med 2 spsk mandelsmør og skiver pære
Nogle gange har du bare brug for noget for at tilfredsstille din søde tand. Pump ernæring af en frossen vaffel eller toast ved at smøre den med naturligt mandelsmør, der ikke har tilsat sukker. Mandelsmør tilbyder 3 g protein og mere end 1,5 g fiber i hver spiseskefuld med 98 kalorier. Lag pære- eller æbleskiver på toppen for at få naturlig sødme og ekstra fiber.
10. Melon med kalk
Vandmelon eller anden melon med klem af kalk
Vandmelon er 92 procent vand, så det hjælper dig med at holde dig hydreret under graviditeten og samtidig give en sød godbid.Og hver kop tærte vandmelon har 170 mg kalium. Du kan også fremstille hjemmelavet vandmelonsaft ved at blande den med lidt frisk lime eller citronsaft og derefter filtrere blandingen gennem en fin mesh sigte. Så er det bare at slappe af og nippe!
Frances Largeman-Roth er en nationalt anerkendt ernæringsekspert og bestsellerforfatter. Hun har skrevet Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide and Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes til dig og din familie.
