Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne på Health Guide understøttes af peer-reviewed forskning og information hentet fra medicinske samfund og statslige agenturer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Fødevarer med højt selenindhold

Heldigvis er det muligt at imødekomme dine diætreferenceindtag af dette mineral gennem dine måltider alene. Fødevarekilder til selen er almindelige og let tilgængelige, og det kræver ikke meget planlægning at oprette en menu, der øger din selenstatus. Selen mad krydser også mange af diætkategorierne: der er kulhydrater, proteiner og endda fedtstoffer, der er gode kilder til spormineralet. Lager op med disse fødevarer for at øge dit daglige indtag, men tal med en læge, hvis du mener, at en kombination af fødekilder og kosttilskud kan være den rigtige for dig. Hvis de har brug for at teste din selenstatus, inden de tilbyder rådgivning, gør de det ved at spore selenoproteiner fra dit hår eller negle, såsom glutathionperoxidase og selenoprotein P, som kan tilbyde et vindue i dit langvarige mineralindtag.

Nødder og frø

Paranødder er langtfra den mest potente kilde til selen. En ounce af disse nødder pakker 537 mcg ifølge USDA (USDA, 2019). De er faktisk så rige på mineralet, at du skal begrænse dit indtag til et par gange om ugen, da for meget selen også kan være farligt. Men de er ikke den eneste mulighed. Prøv en ounce cashewnødder til 5,64 mcg eller den samme mængde solsikkefrø (med skrog) til 11,9 mcg (USDA, 2019).

Fisk

Der er fisk og skaldyr rig på dette spormineral derude for alle. Hellefisk er en fremragende kilde, der pakker 31 mcg i kun en tre-ounce servering (USDA, 2019). Det er over 56% af din daglige værdi (DV). Men selvom hellefisk ikke er din favorit, er der masser af andre muligheder med bemærkelsesværdigt selenindhold. Vælg tre ounce laks til 25,3 mcg eller den samme mængde gulfin tun til 77 mcg (USDA, 2019). Gå en anden rute med østers til 9,46 mcg pr. Stillehavsøsters, rejer til 27,4 mcg for tre ounce eller krabbe for 36,6 mcg for en servering på tre ounce (USDA, 2019).

Berigede fødevarer

Berigede fødevarer er dem, der mistede næringsstoffer under forarbejdning, og det samme har deres næringsstof nal profileret forbedret med vitaminer og mineraler, der tilsættes igen i slutningen. Mange fuldkornsprodukter er beriget, fordi skroget eller kimen, hvor mange af næringsstofferne findes, fjernes. Sådan omdannes fuld hvede til hvidt mel eller hvidt brød og brun ris til hvid ris, hvorfor mange af disse er beriget. En stor beriget pita giver for eksempel 16,3 mcg af dette afgørende mineral (USDA, 2019). Hvis du vælger ris i stedet, får du 14 mcg i en portion på en kop (USDA, 2019).

Kød

Uanset din foretrukne kødkilde med protein, du ‘ får selen med hver portion. Du kommer tættere på at imødekomme dine daglige behov med 30,1 mcg med tre ounce hakket svinekød, 16,6 mcg med tre ounce skinke, 17,4 mcg med tre ounce hakket oksekød, 25,3 mcg med tre ounce kalkun eller 20,1 mcg med tre ounces kylling (USDA, 2019).

Brun ris

Mens beriget hvid ris er en god mulighed for at øge selenindtagelsen for dem, der virkelig ikke kan lide brun ris, dette hele -kornalternativ er en god kilde i sig selv. En kop kogt brun ris leverer 11,3 mcg af det vitale mineral, ikke meget mindre end dens berigede fætter (USDA, 2019).

Mejeriprodukter

Hvis du ønsker at få betydelig ernæring fra en serveringsstørrelse , kig ikke længere end mejeriprodukter. Ud over høje niveauer af calcium og D-vitamin får du 7,56 mcg fra en kop skummetmælk (USDA, 2019). Men nogle af de bedste kilder er hytteost, der kan prale af 25 mcg i en kop og fedtfattig græsk yoghurt, som giver 24,8 mcg i en syv ounce servering (USDA, 2019).

Æg

Mængden af selen pakket i et æg er virkelig utrolig. Et ekstra stort æg har 18,6 mcg af det vitale mineral (USDA, 2019), hvilket betyder, at en morgenmad, der inkluderer to af dem, får dig langt over halvdelen af dit foreslåede daglige indtag.

Svampe

Svampe får ikke meget opmærksomhed for deres ernæring, men det ordner vi. Tilsæt en kop skivede hvide svampe til din næste morgenmadsrør eller omrør for yderligere 6,51 mcg selen (USDA, 2019). Veganere og vegetarer, der fravælger kødet, kan bytte en portobello-svampehætte i deres burger til 15,6 mcg (USDA, 2019).

Havregryn

Start din dag med en kop kogt havregryn, og du er 11 mcg tættere på at imødekomme dine daglige selenbehov, inden du går ud af døren (USDA, 2019). (Du kan også nyde en rimelig servering af calcium, kalium, magnesium og tarmvenlig fiber sammen med det.)

Linser

Vegetarer og veganere behøver ikke at kæmpe for at imødekomme deres behov, bare fordi kød er ude af menuen. En kop kogte linser, en hæfteklammer til vegansk madlavning, tilbyder en beskeden 5,35 mcg selen (USDA, 2019). Par det med ris og nogle selenrige grøntsager til et måltid, der leverer på dette mineral.

Hvorfor selen er vigtig

Vi begynder at tænke på, hvad vores mad spiser påvirker dens ernæring. Græsfodret oksekød har en tendens til at have et lavere fedtindhold end dets konventionelle modstykke ud over at have flere næringsstoffer (Daley, 2010). Men på en måde spiser planter også. Og kvaliteten af jorden, hvorfra de trækker næringsstoffer, påvirker hvilke, og hvor meget, der ender på din tallerken. Selen, et essentielt mineral, vi kan få gennem kostkilder og kosttilskud, er en af dem. Jordrig med selen giver os planter rig på selen. Af denne grund er selenmangel ualmindelig i USA, men mere sandsynligt i områder, hvor jorden har en anden næringsstofprofil, såsom i dele af Kina.

Dette sporstof er vigtigt for antioxidantfunktion ( Ventura, 2017), metabolismen af vores skjoldbruskkirtelhormoner og immunsystemets korrekte funktion (Steinbrenner, 2015). Selvom det er blevet rapporteret, at selen kan sænke din kræftrisiko, fandt en metaanalyse, at forskning faktisk ikke er en indikation af det (Vinceti, 2018). Alligevel inkluderer de sundhedsmæssige fordele ved selen dets evne til at fungere som en antioxidant for at forhindre eller reducere oxidativ skade, som har været forbundet med mange kroniske sygdomme ved at bekæmpe frie radikaler (Schnabel, 2008). Selen’s virkninger på menneskers sundhed skyldes hovedsageligt selenoproteiner, som, som de lyder, er proteiner, der indeholder selen. På trods af sin kritiske rolle i mange vitale processer kan selen også være skadelig.

Tegn på selenmangel, selenstoksicitet

At kende dine behov hjælper dig med at finde den perfekte balance mellem lave niveauer af selen og selenstoksicitet, en alvorlig tilstand, der kan forårsage bivirkninger som hårtab, træthed, kvalme og opkastning. Den anbefalede daglige tillæg (RDA) til voksne over 14 år har brug for 55 mikrogram (mcg) dagligt, selvom dette antal springer til 60 mcg for gravide og 70 mcg for ammende kvinder (NIH, 2019). Men du skal altid tale med en sundhedsperson, der kan vurdere dine individuelle behov. Nogle mennesker, som dem med gastrointestinale tilstande som Crohns sygdom, HIV eller nyreproblemer, der kræver dialyse, har problemer med at absorbere mineralet og kan derfor være nødvendigt at tage højere doser. Følg altid lægehjælp med selentilskud for at undgå risiko for toksicitet. Læs om de almindelige tegn på en selenmangel her.