vitamin B1
Velikost porce pro konkrétní potraviny naleznete v tabulce hodnocení živin.
|
|
Základní popis
Vitamin B1, známý také jako thiamin, je klasifikován jako vitamin B-komplex. Velmi malé množství vitaminu B1 se nachází prakticky ve všech potravinách a mnoho běžně konzumovaných potravin obsahuje značné množství. Například 50/100 našich WHFoods hodnotí jako dobré, velmi dobré nebo vynikající zdroje B1. V této souvislosti by se mohlo zdát divné, že nedostatek vitaminu B1 patří mezi častější nedostatek živin v USA.
Přesto existuje velmi jednoduchý důvod pro toto vysoké riziko nedostatku navzdory rozšířené dostupnosti vitaminu B1 v potravinách, a tím důvodem je zpracování potravin. Vitamin B1 patří mezi živiny nejvíce náchylné k ničení naším moderním systémem výroby potravin. Na každém kroku na cestě, od skladování, až po zdokonalení během vaření, ztrácíme velkou část obsahu vitaminu B1 v potravinách. Podrobněji to uvedeme níže v části Dopad vaření, skladování a zpracování.
Z těchto důvodů je vitamin B1 dobrým případovým studiem moudrosti přístupu nejzdravějších potravin na světě s minimem zpracování a techniky vaření s nízkým dopadem.
Z potravin uvedených na našem webu máme jeden vynikající zdroj vitaminu B1 (chřest), 10 velmi dobrých zdrojů a 39 dobrých zdrojů. Všechna nejzdravější jídla na světě, s výjimkou několika koření a sladidel, obsahují alespoň část vitaminu B1. Máme 61 receptů s více než jednou čtvrtinou referenčního příjmu potravy (DRI) pro vitamin B1. Jsou to dva příklady Zdravý turecký salát a restované houby se zeleným hráškem.
Role v podpoře zdraví
podporuje produkci energie
Stejně jako ostatní vitamíny B je i B1 klíčovým hráčem v produkci energie ze stravovacích sacharidů a tuků. Ve skutečnosti byste mohli snadno dokázat, že vitamin B1 hraje tu nejdůležitější roli ze všech a funguje jako brána mezi méně účinným krokem předčasného rozpadu sacharidů a energeticky velmi bohatým Krebsův „cyklus a transportní řetězec elektronů.
Kvůli ústřední roli vitaminu B1 v energetickém metabolismu naruší nedostatek této živiny téměř všechny důležité funkce v těle. Bylo zjištěno, že závažný a dlouhodobý nedostatek vitaminu B1 – ve Spojených státech vzácný – ovlivňuje mimo jiné nervový systém, srdce a trávicí funkce.
Nabízí podporu nervového systému
Mozek je jednou z nejvíce energeticky náročných tkání v lidském těle. Jako takové by nemělo být překvapením, že nedostatek vitaminu B1 obvykle vede k problémům v nervovém systému. Jediným překvapením může být, že tento vitamin byl spojen s tolika různými podmínkami, od mozkových chorob souvisejících s alkoholem až po Alzheimerovu chorobu. a Parkinsonovy nemoci.
Kromě své úlohy při výrobě energie hraje vitamin B1 klíčovou roli ve struktuře a integritě buněk mozku. Je-li nedostatek velmi pokročilý nebo se vyskytuje v kritickém období vývoje mozku může být poškození velmi závažné.
Shrnutí zdrojů potravy
Stručně řečeno, luštěniny a zelenina jsou nejbohatšími zdroji celkových potravin na vitamín B1. Ořechy a semena lze také koncentrovat ve vitaminu B1. Níže uvádíme několik dalších podrobností o vitaminu B1 a nejzdravějších potravinách na světě.
Mnoho nejzdravějších druhů zeleniny na světě je dobrým zdrojem vitaminu B1.Mezi tyto druhy zeleniny patří brokolice, cibule, zelené fazole, letní tykev, mrkev, kel a rajčata. Na živiny bohatší a jako velmi dobré zdroje vitaminu B1 se řadí zelený hrášek, řepa, růžičková kapusta, špenát, zelí, lilek, římský salát a houby crimini. Na prvním místě našeho seznamu WHFoods jako vynikajícího zdroje B1 je chřest.
Mezi velmi dobré zdroje vitaminu B1 ve skupině semen patří slunečnicová semena a lněná semínka. Dobrými zdroji ve skupině luštěnin jsou námořní, černé, pinto, lima a ledviny, čočka a sušený hrášek.
Tabulka hodnocení živin
Úvod do tabulky systému hodnocení živin
Abychom vám pomohli lépe identifikovat potraviny, které obsahují vysokou koncentraci živin pro kalorie, které obsahují, vytvořili jsme systém hodnocení potravin. Tento systém nám umožňuje zvýraznit potraviny, které jsou obzvláště bohaté na určité živiny. Následující tabulka ukazuje nejzdravější potraviny na světě, které jsou buď vynikajícím, velmi dobrým nebo dobrým zdrojem vitaminu B1. Vedle každého názvu potraviny najdete velikost porce, kterou jsme použili pro výpočet nutričního složení potraviny, kalorie obsažené v porci, množství vitaminu B1 obsažené v jedné porci velikosti jídla, procento denní hodnoty (DV%), které toto množství představuje, hustota živin, kterou jsme pro toto jídlo a živinu vypočítali, a hodnocení zavedené v našem systému hodnocení. U většiny našich hodnocení živin jsme přijali vládní standardy pro označování potravin, které jsou uvedeny v „Referenčních hodnotách pro označování výživy“ amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv. Přečtěte si další základní informace a podrobnosti o našem systému hodnocení.
Dopad vaření, skladování a zpracování
Jen málo živin má větší riziko poškození během zpracování potravin než B1. Je náchylný k poškození teplem, není zcela stabilní při skladování a běžně se z potravin odstraňuje při vaření a rafinaci.
Vitamin B1 je náchylný k zničení teplem. Lze očekávat, že konvenční metody vaření a mikrovlnná trouba sníží obsah vitaminu B1 v potravinách zhruba o 20–50%. Prodloužené pečení za vysokých teplot může být v tomto ohledu jednou z nejproblematičtějších metod vaření. Jedna výzkumná skupina prokázala téměř úplnou destrukci zrn pražených při teplotě 300 ° F (205 ° C) po dobu jedné hodiny.
Jedním z prvních zdravotních problémů souvisejících s nedostatkem vitaminu B1 bylo beriberi. Beriberi je ve Spojených státech extrémně vzácný. Ale z historického hlediska bylo beriberi obzvláště problematické onemocnění v zemích, které velmi závisely na příjmu rýže a které začaly před vařením leštit vnější vrstvy rýže. Protože B1 byla obsažena v těchto vnějších vrstvách, leštily také B1. I když jen málo lidí v USA pravděpodobně dostane diagnózu beriberi (především proto, že nejsme silně závislí na příjmu rýže jako zdroje B1), je pravděpodobné, že zpracovaná rýže a jiná zpracovaná zrna ztratila dobré množství B1. Vyhnutí se této situaci je jedním z důvodů, proč zdůrazňujeme důležitost přírodních potravin.
Hodnotu přírodních potravin jako zdrojů B1 snadno zjistíte v našich receptech WHFoods. Mnoho našich receptů, které jsou nejvíce bohaté na vitamín B1 – například náš salátový salát a zeleninový předkrm 4 – nevyžaduje téměř žádné vaření ani zpracování připravovaných ingrediencí. Náš salát ve středomořském stylu vám poskytne 50% denního vitaminu B1! A náš Zeleninový předkrm 4 vám poskytne 45%.
Podrobnější informace o tom, jak nejlépe vybrat konkrétní potraviny pro optimální obsah živin, naleznete v obsahu „Jak vybrat a skladovat“ u každé potraviny.
Riziko nedostatku stravy
Riziko nedostatku stravy vitaminu B1 v USA je značné. Téměř 20% obyvatel USA starších 2 let nedosáhne doporučeného množství vitaminu B1 ve stravě každý den.
Pokud to nezní dostatečně špatně, příběh je ve skutečnosti o něco horší. Nebylo „obohacení“ pšeničné mouky ve Spojených státech – proces, při kterém se živiny zničené zpracováním přidávají zpět do zpracované pšenice – více než polovina Američanů by nedosáhla standardu DRI pro vitamin B1. Naše závislost v USA na uměle bohatých potravinách jako zdroji B1 by se značně snížila, kdybychom přešli na minimálně zpracovanou stravu založenou na čerstvých celých potravinách.
V denní stravě, pokud dostanete alespoň jednu porci luštěnin a dalších semen, budete alespoň v polovině cesty k denní doporučené hodnotě vitaminu B1. Přidáním několika porcí zeleniny byste měli být na dobré cestě k doporučenému dennímu součtu.
Jiné Okolnosti, které mohou přispívat k nedostatku
Lidé se srdečním selháním, gastrointestinálními chorobami a diabetem mají zvýšené riziko nedostatku vitaminu B1. V každé z těchto skupin může obnovení normální hladiny vitaminu B1 zabránit některým z nejhorších komplikací. nemoci.
I při absenci kterékoli z těchto dvou chorob je u starších lidí zvýšené riziko nedostatku vitaminu B1. Je to, alespoň částečně, způsobeno sníženou schopností absorbovat vitamin B1 ve stravě. Vědci doposud nedokázali přesvědčivě dokázat, proč k tomu dochází.
Několik potravin obsahuje látky, které mohou ohrozit výživu vitamínem B1. Většinou by to byly potraviny, které buď nejíme pravidelně (například syrové korýše a bource morušového), nebo plísně, které infikují potraviny.
Snad nejdůležitější a nejznámější inhibitor výživy vitamínem B1 u lidí , je zneužívání alkoholu. Alkoholici užívají při detoxikaci alkoholu více vitaminu B1, často konzumují méně vitaminu B1 kvůli špatným stravovacím návykům, mají potíže se vstřebáváním vitaminu B1 ve střevě a močí více vitaminu. To je téměř dokonalý scénář pro zvýšení rizika nedostatku.
Vztah s jinými živinami
Způsob, jakým jsou vitamíny pojmenovány, je poněkud matoucí – některé mají pouze písmena a jiné písmeno a číslo. Tato čísla a písmena jsou někdy po sobě jdoucí a někdy ne.
Historicky jsou vitamíny B považovány za součást komplexu, protože původně nebyly chápány jako více různých vitamínů. Jednotlivé vitamíny skupiny B se ve skutečnosti překrývají s a zvýšit aktivitu ostatních . Pokud jsou přítomny všechny vitamíny skupiny B, fungují jako tým, který pomáhá zajistit, aby vaše buňky měly potřebnou energii.
Vitamin B1 je dobrým příkladem této komplexní interakce. Když dojde k nedostatku dalších vitamínů B, zejména kyseliny listové a vitamínu B12, je absorpce vitaminu B1 narušena. V opačném směru může mít závažný nedostatek vitaminu B1 vést k průjmům, které ohrožují vstřebávání dalších živin.
Riziko dietní toxicity
Nebyli jsme schopni najít žádné zprávy o toxicitě související s příjmem vitaminu B1 ve stravě. Když přísun vitaminu přesáhne naše potřeby, přebytek vymočíme. Vzhledem k nedostatku důkazů o toxicitě se Národní akademie věd nerozhodla stanovit tolerovatelnou horní hladinu příjmu (UL) pro vitamin B1.
Kontrolní seznam nemocí
- Beri -beri
- Wernickova encefalopatie
- Městnavé srdeční selhání
- Diabetes
- Alzheimerova choroba
- Plicní hypertenze
- selhání jater
- alkoholismus
- HIV / AIDS
doporučení pro veřejné zdraví
v V roce 1998 Rada pro výživu a výživu Národní akademie věd stanovila doporučení pro dietní referenční příjem (DRI) pro vitamin B1. Mezi DRI byla zahrnuta doporučení týkající se přiměřeného příjmu (AI) pro velmi malé děti do jednoho roku věku a doporučené dietní příspěvky (RDA) pro všechny ostatní jednotlivce. Všechny DRI pro vitamin B1 jsou shrnuty níže:
Denní hodnota (DV) pro vitamin B1 je 1,5 mg na 2 000 kalorií ve stravě. Toto je hodnota, kterou najdete na etiketách potravin.
Pro vitamin B1 není stanovena přípustná horní mez příjmu (UL).
Jak naše doporučení WHFoods pro denní příjem vitamin B1, jsme vybrali hladinu dietního referenčního příjmu (DRI) u mužů ve věku 14 let a starších 1,2 miligramů. (Tato úroveň je přibližně o 10% vyšší než DRI u žen ve věku 19 let a starších 1,1 miligramu) a vybrali jsme ji, abychom se ujistili, že Pokyn by se měl vztahovat na muže i ženy.) Grafy nutriční bohatosti na této stránce ji používají jako srovnávací standard, stejně jako jakýkoli graf nutriční bohatosti potravin, kde by byl uveden vitamin B1. Vybrali jsme to jako nejnovější odhad vitaminu Požadavek B1 a hodnota, která nejlépe odráží současné vědecké poznání.
- Ba A. Metabolická a strukturní role vitaminu B1e v nervových tkáních. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
- Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC a kol. Klíčové problémy a výzvy při mletí celozrnné mouky a st orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
- Board for Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Referenční dietní příjem pro vitamin B1, riboflavin, niacin, vitamin B6, folát, vitamin B12, kyselinu pantothenovou, biotin a cholin. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
- Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Potraviny, fortifikanty a doplňky: odkud Američané berou své živiny. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
- Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Kvalita mikroživin v dietách zaměřených na hubnutí zaměřených na makroživiny: výsledky studie A TO Z. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
- Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC a kol. Wernickova encefalopatie u nealkoholických pacientů: řada 8 případů. Neurologia 2011; 26: 540-7.
- Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R a kol. Jak může kynuté těsto ovlivnit funkční vlastnosti kynutého pečiva. Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
- Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Vyšetřování obsahu vitaminu B1e a riboflavinu ve sladu a vlivu sladování a pražení na jejich konečný obsah. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
- Kala A, Prakash J. Vitamin B1e retence ve vařené, skladované a ohřáté zelenině J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
- Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP a kol. Může být vyžadován zvýšený příjem vitaminu B1e k udržení stavu vitaminu B1e během hubnutí u pacientů s diabetem 2. typu. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
- Yang JD, Acharya K, Evans M et al. Beriberiho choroba: je stále přítomna ve Spojených státech? Am J Med. Říjen 2012; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. EPUB 2012 14. července.
