Ranní cvičení má spoustu výhod. První z nich je: dostanete to ze svého kontrolního seznamu a nikdo vám ten „vlastní čas“ nezbaví. Bude to také způsob, jak nastartovat svůj den, zlepšit váš metabolismus, zlepšit vaši energetickou hladinu a uvědomit si endorfiny, které nastaví šťastnou náladu, která vydrží po zbytek dne.

Plán tréninku:

Přestávka mezi sériemi: 30-45 s

Zahřátí: protahování myofasciální / bolest zmírňující

Cvičení začněte protahováním a protahováním svalů.

Plank: 3 sady po 30 sekundách

Vezmete si poloha jako pushup s hmotností těla na předloktí, loktech a prstech. Paže by měly být přímo pod rameny, celé tělo by mělo být v přímé linii a záda zcela plochá, ani by neměla být klenutá ani zaoblená.

Push-up: 3 sady po 12 opakováních

Lehněte si na zem lícem dolů a položte ruce 36 palců od sebe, zatímco držíte trup v délce paží. Při nádechu spusťte dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Vydechněte a zatlačte horní část těla zpět do výchozí polohy a stlačte hrudník.

Varianty sedu: 3 sady po 15 opakováních

U „původního“ sedu si nechte pokrčit kolena a položit si nohy. byt na zemi. Položte ruce za hlavu. Jemně zatáhněte břišní svaly přitažením břišního knoflíku k páteři. Udržujte paty na zemi a prsty na nohách naplocho k zemi, pomalu a jemně nejprve zvedněte hlavu a poté lopatky. Vytáhněte z podlahy do úhlu 90 stupňů. Držte pozici na sekundu. Dělejte varianty drtí s dotekem protilehlého kolena s prodlouženými pažemi.

Dřep: 3 sady po 12 opakováních

Postavte se s nohama na šířku ramen. Můžete si dát ruce za hlavu. Toto bude vaše výchozí pozice. Pohyb začněte ohýbáním kolen a boků, sedněte si s boky. Pokud můžete, pokračujte až do plné hloubky. Rychle pohybujte zpět, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Při dřepu držte hlavu a hruď vztyčenou a tlačte kolena.

Výpady: 3 sady po 12 opakováních

Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Jednou nohou vykročte dopředu a kolena ohněte, aby vám klesly boky. Sestupujte, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země. Postoj by měl zůstat ve vzpřímené poloze a přední koleno by mělo zůstat nad přední nohou. Projeďte patou přední nohy a roztáhněte obě kolena, abyste se zvedli zpět. Udělejte krok vpřed zadní nohou a opakujte výpad na opačné noze.

Boční prkno: 3 sady po 30 sekundách

Otočte se na pravou stranu s vytaženými nohama a chodidly a boky položenými na zemi a naskládanými na horní část navzájem. Umístěte pravý lokt přímo pod rameno, abyste si podepřeli trup a srovnali hlavu s páteří. Jemně zatáhněte své jádro a zvedněte boky a kolena z podlahy. To posiluje vaše boky a hluboké boky. Posuňte se na druhou stranu a opakujte.

Cvičení navržené odborníkem Holmes Place Panagiotis Kostopoulos

Osobní trenér, Holmes Place Maroussi

Věřte a dosáhnete

Zde najdete perfektní seznam skladeb pro vaše ranní cvičení.