Po celé věky byla debata o tom, kolik bílkovin potřebuji? Proběhlo mnoho soubojů o to, kolik je dost a kolik je příliš mnoho.

V modrém rohu: odborníci na fitness, kteří doporučují 1 až 2 g / lb (2,2 až 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Teď budu tím, kdo s skládací židlí nečekaně skočí do kruhu.

Zapomeňte na to, kolik jíte. Kolik absorbujete?

Co když neabsorbujete celý – nebo dokonce polovinu – bílkovin, které jíte?

Kdoví, to je vyřazovací nápad!

Stravování versus vstřebávání

Možná si samolibě myslíte: „Heleno, to není novinka. Každý ví, že většina lidí má nízkou žaludeční kyselinu a nedokáže absorbovat všechny bílkoviny z steak.“ Ale co syrovátkový protein? Měli byste to být schopni vstřebat docela snadno, že? Obrázek, který byste mohli absorbovat téměř 100% chvění syrovátkového proteinu, že? Máte štěstí, proteinový punk?

No , mýlíte se. Trávíme jen malé množství syrovátkových bílkovin v tekuté formě. Jste překvapeni? Pokud ne, nestydím se přiznat, že jsem byl.

Překvapení stranou, výzkum je docela jasné. Nedávná studie skutečně zkoumala, kolik syrovátkových bílkovin můžeme absorbovat na jedno sezení. A dovolte mi říci, že to vypadá, že spousta syrovátky doslova padá na záchod.

Zapomeňte na pavouka – Malá slečna Muffet má další problémy.

Ukázalo se, že průchod viskózních tekutin (např. Syrovátkový proteinový koktejl) částí střeva, která je dokáže absorbovat, trvá 1,5 hodiny. Ale to není zlom novinky. Zde je velký příběh. Maximální rychlost, kterou může syrovátkový protein absorbovat, je přibližně 8–10 gramů za hodinu.

Výzkumná otázka

Jak již bylo zmíněno výše, v nedávném článku jsme se zabývali jedním možným způsobem, jak zvýšit vstřebávání syrovátkových bílkovin – a v širším smyslu dodání aminokyselin a růst svalů. Zde je odkaz:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Otevřená studie ke stanovení účinků orálního proteolytického enzymu na metabolismus syrovátkových proteinových koncentrátů u zdravých mužů JISSN 2008 5 (10).

V této studii si vědci položili otázku: co mohou lidé udělat pro zvýšení vstřebávání syrovátky?

(Vlastně se ptali, zda „trávicí proteázy zvýší rychlost absorpce WPC.“ Ale výše uvedená otázka zní lépe … proto jsme pro vás akademik přeložili.)

Metody

V této studii se 41 účastníků dobrovolně nechalo analyzovat krev a moč. Byli to zdraví muži, kteří byli hubení (s BMI mezi 20 a 24) a relativně mladší – mezi 19- 35 let.

Tito účastníci dostali prášek syrovátkového proteinového koncentrátu s vanilkovou příchutí, který obsahoval 85% bílkovin, 6% tuku, 3% popela a 6% laktózy – žádné solublizátory, emulgátory ani „plniva“ . (Mimochodem, ukázalo se, že 50 gramů práškové syrovátkové bílkoviny je ve skutečnosti 42,5 gramů bílkovin.)

Co dál?

Nejprve se vědci podívali na to, co se stane, když tito muži vypili 50g porce samotné syrovátkové bílkoviny (známé jako kontrolní vzorek). A po doplnění testovali dvě věci: hladiny aminokyselin v séru (množství aminokyselin cirkulujících v krvi) a celkový vylučovaný dusík.

Měřili hladiny aminokyselin v séru před vypitím syrovátky a při různých body poté (30 minut, 1 hodina, 2 hodiny, 3 hodiny, 3,5 hodiny a 4 hodiny po pití syrovátkové bílkoviny).

K měření celkového vylučovaného dusíku vědci také odebírali moč účastníků po dobu 24 hodin po pití syrovátky. Když víte, kolik požitých bílkovin (syrovátka) a kolik dusíku se vylučuje (moč), získáte představu o celkové dusíkové bilanci. Je důležité si uvědomit, že pro stanovení celkové dusíkové bilance pomocí krevní analýzy existují citlivější metody.

Výsledky

Ukázalo se, že když účastníci pili samotnou syrovátku, trvalo 4 hodiny, než dosáhli maximální celkové hladiny aminokyselin v séru, které se zvýšily přibližně o 30% oproti výchozí hodnotě (z 1,71 mg / l na 2,22 mg / L). Takže s přímou nefalšovanou syrovátkou získáte po 4 hodinách 30% zvýšení celkové hladiny aminokyselin. A co teď?

Možná by měla malá slečna Muffetová sundat tuffet a vyzkoušet trávicí enzymy.

I když jsou zjištění týkající se samotné syrovátky zajímavá, skutečným účelem této studie bylo otestovat, zda proteolytické enzymy pomohly zvýšit absorpci bílkovin. Proteolytické enzymy (v tomto případě Aspergillus niger a Aspergillus oryzae) jsou jednoduše trávicí enzymy, které pomáhají trávit bílkoviny.

Poté, co celá skupina vzala syrovátku bez jakýchkoli enzymů, vědci skupinu rozdělili. Jedna skupina vypila syrovátku spolu s 2,5 gramy enzymů; druhá skupina vypila stejné množství syrovátky, ale s 5 gramy enzymů.

Stejně jako u samotné pití syrovátky měla obě skupiny maximální hladinu aminokyselin v séru 4 hodiny poté. Nic vzrušujícího. Již jsme se dozvěděli, že vstřebání syrovátky trvá nějakou dobu.

Ale syrovátka a enzymy měly společně po 4 hodinách mnohem vyšší hladinu aminokyselin. Pamatujte, že bez jakýchkoli enzymů došlo pouze k nepatrnému 30% zvýšení hladin aminokyselin. S 2,5 gramy enzymů byly hladiny aminokyselin po 4 hodinách o 110% vyšší. S 5 gramy enzymů, ještě lepší: o 127% vyšší.

Svatý tvaroh! 127% oproti 30% ve stejném časovém rámci – to je působivé!

Jak se stalo, vědci zkoumali také jednotlivé aminokyseliny. Víte, alanin, valin a spousta dalších. Skupina přijímající 5 gramů enzymů měla také vyšší hladiny jednotlivých aminokyselin než při pití samotné syrovátky, s výjimkou serinu a methioninu. Takže všechny aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) byly vyšší s 5 gramy enzymů.

Dalším zajímavým zjištěním bylo, že se vylučovalo méně dusíku, když měla syrovátka také enzymy. Nezapomeňte: méně vylučovaného dusíku znamená pozitivnější dusíkovou bilanci, což znamená více anabolické prostředí v těle.

Závěry

Za prvé, je celkem jasné, že pravděpodobně nejste vstřebávání všech bílkovin ve vaší syrovátce, pokud ji pijete čistě a ve viskózní (tekuté) formě. Z této studie (a dalších) se zdá, že za normálních podmínek proudí kapaliny GI traktem příliš rychle a že během normální doby průchodu může být absorbováno pouze malé množství bílkovin.

Z této studie také evidentní, že vyšší dávky syrovátkového proteinu se lépe vstřebávají, pokud současně užíváte trávicí enzymy. Když to uděláte, získáte vyšší hladinu aminokyselin v krvi, abyste měli více k dispozici svým svalům a jiným tkáním, což je do značné míry základem pití syrovátky – zpřístupnění aminokyselin tělu.

Zadruhé, přemýšlel jsem: jaké další věci nám pomáhají vstřebávat syrovátkový protein? Moje otázky:

1. Pokud se napiju syrovátkového proteinového nápoje nebo piji malé množství každých 15 minut, rozložení syrovátkového nápoje na hodinu nebo dvě, je tedy vstřebávání lepší?
2. Pokud najdu způsob, jak zpomalit dobu přepravy, provedením Super Shake, přidáním bílkovin do ovesných vloček nebo použitím mléčné směsi obsahující kasein, zpomalilo by to dostatečně dobu přepravy, aby se změnila absorpce ?

Moje podezření jsou ano – obě by pomohly zvýšit absorpci. I když ne tolik, jak je vidět u suplementace enzymy. To nejlepší z obou světů, pokud hledáte zvýšenou absorpci, by pravděpodobně bylo zpomalit čas přepravy A doplnit proteolytické enzymy.

Nyní, na straně ne, musím zmínit, že tato studie byla sponzorována společností, která vyrábí syrovátkový proteinový prášek s těmito enzymy. Samozřejmě neříkám, že studie není přesná. Vždy se však vždy dívám na to, odkud peníze na studium pocházejí. Proč? Protože financování do jisté míry ovlivní interpretaci, design nebo výsledek výzkumu.

Ale zpět k fyziologii. Zdá se, že nakonec bychom se měli všichni více zajímat o to, kolik z toho, co jíme, se ve skutečnosti vstřebává. To, co jíte, nemusí nutně znamenat to, co absorbujete a máte k dispozici.

V případě suplementace syrovátkových bílkovin jsou vědy díky vědě pryč. Pokud nenajdete způsoby, jak zpomalit dobu přepravy a / nebo zvýšit rychlost absorpce syrovátky, utratíte své těžce vydělané peníze za zvýšení obsahu fekálního a močového dusíku oproti zvýšení svalové bílkoviny.