Obecně se doporučuje konzumovat nějakou kombinaci bílkovin a sacharidů před tréninkem, aby se udržela energie a budoval sval, říká Kate Patton, RD, která se specializuje ve sportovní výživě na Clevelandské klinice v Ohiu. Potravinám s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny byste se naopak měli vyhýbat (například brokolice nebo sendvič se sýrem na grilu), protože by to mohlo způsobit podráždění žaludku a křeče.
Ale co byste měli jíst dříve 30minutová procházka bude vypadat jinak než to, co jíte před tréninkem o délce 20 mil. Zde je to, co potřebujete vědět.
Pokud cvičíte méně než hodinu, první ráno, McDaniel a Patton souhlasí, že není třeba jíst. Ve skutečnosti může být výhodou, když nejíte před ranním tréninkem, který není příliš intenzivní.
„Pokud máte ranní trénink, který je snadný nebo lehký a snažíte se zhubnout, může nejlepší je dát si sklenici vody, ale vynechat jídlo, “říká McDaniel a upozorňuje, že to povzbuzuje vaše tělo ke spalování většího procenta tělesného tuku, které vám dodá energii při cvičení. Výzkum zjistil, že lidé mohou během 24 hodin, pokud cvičí před snídaní, ve srovnání s cvičením později během dne, uvádí studie publikovaná v časopise EBioMedicine z prosince 2015. (2)
Ale pokud jste hladoví, když se probudíte, možná budete potřebovat nějaké jídlo v žaludku před aktivitou. Mezi příznaky, že máte příliš hlad na to, abyste běhali na prázdno, patří nesnesitelné bolesti hladu, bolesti hlavy, točení hlavy nebo závratě, podrážděnost nebo neschopnost soustředit se , říká Patton.
V těchto případech jezte, i když máte jen 10 až 15 minut před tréninkem malé množství rychle stravitelných sacharidů, například 4 unce ovocné šťávy, malý banán, hrst hroznů nebo hrst suchých cereálií, abyste měli fyzickou i duševní energii k pohybu. Další údaje naznačují, že tento typ malého občerstvení bohatého na sacharidy (nebo dokonce o něco většího 200 kalorického občerstvení) může také zlepšit pocity uvolnění po tréninku, což vám podle studie z července 2015 zlepší pravděpodobnost, že se ho budete držet. publikováno v časopise Nutrients. (3)
Pokud cvičíte ráno více než hodinu, měli byste vždy jíst malé množství snadno stravitelných sacharidů – jako výše uvedené možnosti – takže máte energii potřebnou k udržení tréninku, říká Patton. Pokud se probouzíte alespoň 30 minut před tréninkem, budete mít dostatek času na to, abyste strávili ještě podstatnější svačinu kolem 200 kalorií. (Přemýšlejte o lehké snídani, jako je napůl anglický muffin s lžící arašídového másla a několika plátky banánů, jablko s lžící mandlového másla nebo půl šálku čistého jogurtu s malou hrstkou müsli.)
Probuzení s dostatkem času na malou snídani před intenzivním tréninkem může být ideální, dodává McDaniel. Extra kalorie ve vašem systému pomáhají předcházet únavě, takže máte dostatek energie na dokončení tréninku v denní době, kdy byste se jinak mohli cítit docela vyčerpaní. Budete mít možnost tvrději tlačit, když budete mít v sobě trochu paliva!
Pokud cvičíte později během dne a snědli jste jídlo během posledních dvou až tří hodin, měli byste trénujte bez dalšího zdroje paliva před tréninkem, říká McDaniel. Pokud jste ale v poslední době nejedli, měli byste mít svalovou kalorii o hmotnosti 100–200 kcal do 30 minut až hodiny před tréninkem, abyste byli duševně i fyzicky připraveni.
Jak dlouho byste měli čekat cvičit po jídle? Pokud jste právě jedli, měli byste počkat dvě až tři hodiny, než si zacvičíte; a pokud jste právě jedli svačinu, počkejte asi půl hodiny, říká McDaniel.
Pokud se chystáte cvičit kardio, měla by být tato svačina s vyšším obsahem sacharidů, přiměřeným obsahem bílkovin a s nízkým obsahem tuku (ale nemusíte jít bez tuku). Mezi konkrétní příklady patří: celozrnná tortilla s potřením arašídového másla a banánu, půl krůtího sendviče nebo ovesné vločky s ovocem a ořechy.
Pokud se chystáte na silový trénink, toto občerstvení by měla být vyšší v bílkovinách, střední v sacharidech a nízkotučná. (4) Konkrétní příklady zahrnují: vejce a plátek celozrnného toastu, tvaroh s ovocem nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.
