- Pět nejběžnějších typů meditace je všímavost, prohlídka těla, chůze, milující laskavost a transcendentální meditace.
- Různé typy meditace přicházejí s různými výhodami, ale některé výhody zahrnují sníženou úzkost, lepší sebeovládání, lepší péči o sebe a méně bolesti.
- Pokud jste začátečník, možná budete chtít nejprve vyzkoušet meditaci všímavosti, tělesného skenování nebo láskyplné laskavosti.
- Tento příběh je součástí průvodce Insiderem Jak meditovat.
Cvičení meditace vám může pomoci soustředit se a cítit se více spojeno s přítomným okamžikem. Přitom můžete také prospět svému zdraví snížením stresu, zvýšením sebeuvědomění a zlepšením tolerance k bolesti.
Existuje mnoho různých typů meditace. V tomto článku vysvětlíme pět nejběžnějších typů a výhody, které nabízejí.
Meditace všímavosti
Zjednodušeně řečeno, meditace všímavosti je základním činem uvědomění si toho, co děláte v daném okamžiku, . Můžete například cvičit všímavost při chůzi se psem, čištění zubů nebo mytí nádobí.
To by znamenalo, že jste stoprocentně zapojeni do činnosti, kterou děláte – a nemyslíte na žádné rozptýlení, stresujete minulostí nebo si děláte starosti o budoucnost.
S tím však může mnoho lidí bojovat. Proto začátečníci často začínají s formálnější meditací všímavosti.
Tato praxe spočívá v tom, že si vyhradíte čas na sedění a soustředění na svůj dech. Může to být pouhých pět minut každý den. Stačí najít židle, gauč nebo místo na podlaze, kde můžete pohodlně sedět, zavřít oči a soustředit se na dech.
Běžná mylná představa je, že meditace všímavosti zahrnuje ne přemýšlení – ale úplné vymazání všech myšlenek je nemožné. Místo toho se učení, jak meditovat, týká schopnosti přesměrovat své myšlenky, když vás rozptýlí, a raději se vraťte k dechu, než byste se nechali unést rozptýlením.
Jakmile to zvládnete při meditaci všímavosti, dovednosti se mohou promítnout do každodenního života a vy budete moci zůstat plně přítomný pro jakoukoli činnost, ať už jde o procházky se psy, mytí nádobí nebo něco jiného.
Zlepšením vaší schopnosti soustředit se v daném okamžiku to, co ve skutečnosti děláte, je trénink mozku, aby byl méně ovlivňován stresem. Podle Americké psychologické asociace meditace všímavosti zlepšuje emoční regulaci v mozku tím, že snížení reaktivity amygdaly. Amygdala je část mozku, která řídí reakci „bojuj nebo utíkej“. Regulací této stresové reakce můžete omezit úzkost, snížit depresi a zlepšit sebeovládání.
Meditace skenování těla
Meditace skenování těla se zaměřují na vědomé uvolnění různých částí těla.
Můžete to udělat pomocí:
1. Zaměřte se na své nohy a na to, jak se cítí na podlaze. Nadechněte se a poté při výdechu zkuste nohy uvolnit.
2. Dále se posuňte nahoru k nohám a všimněte si, jak cítí se jako součást vašeho těla. Nadechněte se a poté při výdechu zkuste uvolnit nohy.
3. Tento postup můžete opakovat při pohybu nahoru po těle a zaměřit se na yo paže, ramena a hlava. Můžete také začít od hlavy a postupovat dolů.
Tento typ meditace může být výhodnější, pokud máte obtížné soustředit se pouze na svůj dech – může být snazší ukotvit vaše povědomí o tom, jak se vaše tělo cítí.
Kromě toho jsou meditace skenováním těla skvělým způsobem, jak ulehčit napnutým ramenům nebo napjatému krku, který se často hromadí v důsledku stresu nebo úzkosti.
Tato praxe je obzvláště užitečná pro ty, kteří trpí chronickými bolestmi. Například studie z roku 2012 s 55 lidmi zjistila, že ti, kteří praktikovali 10minutové skenování těla každý den po dobu osmi týdnů, hlásili významné snížení chronické bolesti.
Celkově si odborníci tím, že naslouchají tělu, uvědomují více sebe sama a mohou také učinit prospěšnější rozhodnutí, jako je vyšší kvalita péče o sebe a menší pravděpodobnost oddání se dočasným potěšením.
Meditace v chůzi
Meditace v chůzi místo používání dechu jako předmětu vědomí vás vybízí, abyste se soustředili na každý krok, abyste byli plně přítomni.
To zahrnuje uvědomování si pohybu každé nohy; všiml si akce zvedání, spouštění a dotýkání se každé nohy zemí, jeden krok za druhým.
Stejně jako meditace skenováním těla vám meditace chůze umožňuje pěstovat pocit vědomí mysli a těla zaměřením se na fyzické pocity vašeho těla při jeho pohybu. Meditace chůze je skvělá náhrada, když pro vás může být obtížné sedět v klidu, protože vám umožňuje pohybovat se a přitom se stále soustředit na předmět vědomí.
Ve studii z roku 2013 vědci zkoumali 75 jedinců, kteří vnímali vysokou úroveň psychického utrpení. Zjistili, že ti, kteří aktivní chůze po dobu 10 minut denně vykazovala sníženou hladinu stresu a úzkosti a celkové zlepšení kvality života ve srovnání s těmi, kteří se pečlivé chůze neúčastnili.
Milující laskavá meditace
Milující laskavost je formou meditace zaměřené na pěstování soucitu k sobě i ostatním.
Během láskyplné meditace můžete zaměřit fráze dobré vůle a pozitivního úmyslu na sebe, blízcí, těžcí lidé ve vašem životě , a dokonce i úplně cizí. Postupujte takto:
1. Nejprve se uveďte do pohodlné polohy, v klidné místnosti a zavřete oči. Při nádechu a výdechu se zaměřte na dech.
2 . Přemýšlejte o sobě ve své hlavě bez úsudku. Pak, buď nahlas, nebo ve své hlavě, opakujte: „Mohu být šťastný. Mohu být zdravý. Mohu být v bezpečí. “
3. Dále přemýšlejte o někom, koho milujete, a zaměřte stejnou pozitivitu na něho a opakujte:„ Můžeš být šťastný. Můžeš být zdravý. Nechte si být v bezpečí. „
4. Můžete v tom pokračovat, zatímco si budete uvědomovat další lidi. Zkuste tyto laskavé city využít k někomu, komu se vám nelíbí vždy, nebo někomu, komu se nelíbí „Ani to dobře nevím.
K řešení konfliktů může být užitečná meditace milující laskavost. Studie z roku 2011 ve skutečnosti zjistila, že když byla tato praxe kombinována s kognitivně behaviorální terapií, pomohla účastníkům zmírnit hněv, depresi, sociální úzkost a manželské konflikty.
Studie z roku 2015 navíc zjistila, že praktikování sedmi minut meditace milující laskavosti každý den může dokonce pomoci snížit rasovou předpojatost. Konkrétně bylo požádáno, aby se 71 nemeditujících bílých mužů podívalo na fotografie lidí z různých rasových prostředí a opakování frází milující laskavosti pomocí nahrané pásky. Tato jednoduchá praxe vedla k nižší úrovni hlášeného rasového předsudku ve skupině účastníků.
Transcendentální meditace
Transcendentální meditace zahrnuje soustředění se na konkrétní mantru nebo frázi opakováním během meditace.
Mantra působí jako předmět vědomí pro praktikujícího, stejně jako dýchání je předmětem vědomí pro meditaci všímavosti. Mantra může být něco tak jednoduchého jako vyslovení „Om“ nebo fráze jako „Jsem hoden“.
Tento typ meditace získal popularitu ve Spojených státech v 60. letech, kdy byla přenesena z Indie a sekularizována pro západní publikum. To je velmi populární mezi hollywoodskými hvězdami a manažery Wall Street. Mohlo by to být kvůli jeho pocitu exkluzivity a vysoké ceně (asi 2 500 $ za instruktáž).
Výsledkem je, že transcendentální meditace nemusí být přirozenou první volbou pro někoho, kdo doufá, že zahájí meditační praxi. Výzkum však zjistil, že transcendentální meditace může mít podobné zdravotní výhody jako meditace všímavosti, pomáhá zmírnit stres a úzkost a zlepšuje celkovou pohodu.
Jak začít
Zahájení meditační praxe se může zdát skličující. Na začátku je normální, že vaše myšlenky závodí a mají pocit, že to nefunguje.
Klíčem k meditaci je však disciplína a laskavost k sobě. Přemýšlejte o tom stejně, jako byste cvičili v tělocvičně nebo si běhali – čím více procvičujete části mozku, které vám pomohou soustředit se a soustředit se, tím silnější to bude.
Některé dny budou jednodušší než jiné. Pamatujte, že neexistuje žádný dokonalý meditující a existuje důvod, proč se to nazývá meditační praxe.
Chcete-li začít, existuje řada meditačních aplikací s průvodcem, které vám pomohou naučit se meditovat. Aplikace Insight Timer je skvělým místem, kde můžete zdarma vyzkoušet všechny druhy meditací v různých jazycích.
Může být také užitečné najít partnera odpovědného za odpovědnost. Sdílíte-li s nimi svůj pokrok prostřednictvím denních ohlášení, můžete mít pocit, že jste pro daný den něco dokázali.
A konečně, spárování meditace s každodenním zvykem – jako je čištění zubů nebo osprchování – vám pomůže držet krok s vaší praxí a začlenit ji do svého života.
