I když si do svých každodenních jídel už balíte vitamíny a minerály v abecedním pořadí, můžete si dělat starosti že ne zcela zasáhnete značku zdravé těhotenské stravy – zvláště pokud se vaše chuť k jídlu ještě úplně nedostala na rychlost.

Zadejte tyto nutriční superhvězdy. Pokud jde o nejlepší jídla, která byste měli jíst, když jste těhotná, zkuste sáhnout po tipech, které obsahují spoustu živin jen na pár kousnutí a ne příliš v cestě prázdným kaloriím. To vám a vašemu dítěti pomůže získat vitamíny a minerály, které oba potřebujete. (Ačkoli příležitostné sušenky nebo zmrzlinový kornout jsou v pohodě, takže se nemusíte čas od času cítit špatně!)

Potraviny bohaté na živiny jsou obzvláště účinné, když je prioritou účinnost, jako když je vám na zvracení, příliš rychle přibíráte na váze nebo dostatečně rychle přibíráte.

Když už mluvíme o živinách, všechny jsou právě teď důležité, nejlepší potraviny pro těhotenství mají vysoký obsah vitamínů a minerálů, které hrají klíčovou roli v podpora růstu a vývoje vašeho dítěte, včetně:

• Kyseliny listové. Příjem nejméně 600 mikrogramů denně během těhotenství snižuje riziko defektů neurální trubice.
• Železo. Potřebujete téměř dvakrát tolik železa během těhotenství nebo 27 miligramů denně. Minerál se používá k výrobě více krve, která přenáší kyslík do vašeho dítěte.
• Vápník. Zaměřte se na 1 000 miligramů denně. Vápník je klíčem k pomoci vašemu dítěti budujte silné kosti, zuby, svaly a nervy.
• Vitamin D. Pomáhá vápníku dělat svou práci a udržuje váš imunitní systém em silný. Měli byste dostat 600 IU denně.
• DHA. Omega-3 mastná kyselina, DHA hraje roli ve vývoji mozku a očí vašeho dítěte. Potřebujete 200 až 300 miligramů denně.
• Jód. Minerál podporuje vývoj mozku a nervového systému vašeho dítěte. Měli byste dostat 290 mikrogramů denně.

Sledování vašich nutričních potřeb během těhotenství se může cítit jako velká práce, ale vybírat si Správné potraviny vám mohou pomoci pokrýt více vašich základen. (Samozřejmě spolu s užíváním prenatálního vitaminu.) Snažte se tedy mít tyto těhotenské superpotraviny po ruce – a udělejte z nich pilíře svých denních jídelních lístků.

Chudé maso

aminokyseliny v bílkovinách jsou stavebními kameny každé buňky ve vašem těle i ve vašem dítěti. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin také udržují váš hlad na uzdě stabilizací hladiny cukru v krvi, a proto byste se měli zaměřit na tři porce (to je asi 75 gramů) bílkovin denně.

Díky tomu je libové maso jednou z nejlepších potravin k jídlu během těhotenství. Kromě toho, že je zabalen v bílkovinách, má také vysoký obsah železa, což je důležité pro to, aby vaše dítě získalo svůj přísun červených krvinek a podpořilo také vaše (objem krve se zvyšuje, když jste těhotná, a proto je anémie během těhotenství tak běžná) . Železo také hraje roli ve vývoji mozku dítěte.

Jak ho jíst: Lean hovězí kousky jako kulaté, svíčková, chuck a bedra; mleté hovězí maso s méně než 15 procenty tuku; vepřová panenka kotleta; drůbež jako kuře a krůta; a jehněčí stehno, paže nebo bedra – to všechno se hodí na účet. Trochu to jde daleko, takže přidejte svůj oblíbený řez do vegetariánských polévek, salátů a rýžových nebo nudlových pokrmů. Nakonec nezapomeňte vařit své maso důkladně. Vnitřní teplota 160 až 165 stupňů Fahrenheita je dostatečně vysoká, aby zabila choroboplodné bakterie, jako jsou E. coli a Salmonella.

Čočka

Ať už jste maso Jíst nebo ne, tento vegetariánský zdroj bílkovin si zaslouží místo na talíři. Šálek vařené čočky obsahuje přibližně 17 gramů bílkovin spolu s asi 7 miligramy železa.

Čočka je také bohatá na vitamin B. folát (v doplňcích nazývaný kyselina listová), který je nezbytný pro formování mozku a nervového systému vašeho dítěte a má silný ochranný účinek proti defektu neurální trubice ekty jako spina bifida, porodní porucha, při které se páteř netvoří správně. Čočka má také vysoký obsah vlákniny, která udrží váš trávicí systém bzučivý a pomůže zabránit zácpě spojené s těhotenstvím.

Jak je jíst: K tomu všemu se čočka snadno vaří a může fungovat téměř v jakémkoli pokrmu. Vyzkoušejte pevnou francouzskou nebo černou čočku v salátech, použijte jemnější hnědou čočku místo cizrny ve vašem oblíbeném receptu na hummus nebo připravte hustou polévku podobnou guláši se smetanovou, rychle se vařící červenou čočkou.

Jogurt

Vaše dítě potřebuje pro své rostoucí kosti stálý přísun vápníku a vy ho potřebujete, aby byl váš silný a pomáhal vašim nervům a funkce svalů. Tři až čtyři porce mléčných potravin vám pomohou uspokojit vaše denní potřeby vápníku a jogurt je jednou z vašich nejlepších sázek.

Hrnek na šálek, obsahuje tolik vápníku jako mléko – navíc je nabitý bílkovinami a folát. Aktivní kultury (tj. Dobré bakterie) v jogurtu mohou také pomoci předcházet podráždění žaludku a také kvasinkovým infekcím (které jsou v těhotenství častější).

Ale ne všechny jogurty spadají do zdravé těhotenské stravy. Obyčejné odrůdy jsou lepší volbou než ty s příchutí, protože neobsahují přidané cukry a usnadňují udržení vašeho kalorického příjmu pod kontrolou.

Jak je jíst: Zkuste mrholit medem nebo nasekaným čerstvým ovoce, aby to osladilo, pokud chcete. Kromě jídla ze šálku nebo mísy můžete do jogurtů přidat jogurt, vrstvit ho granolou a připravit krémově křupavý parfait nebo jej použít místo zakysané smetany nebo máje v dipech, dresinkech nebo pečivu.

Divoký losos

Tučná ryba si získává svého zástupce tím, že je jednou z nejlepších potravin k jídlu během těhotenství. Ryby se studenou vodou, jako je losos, jsou nabité DHA omega-3, které jsou nezbytné z mnoha důvodů: tělo si je nedokáže vyrobit samo; pomáhají metabolizovat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A a E; mohou pomoci snížit riziko prenatální deprese; a jsou zásadní pro vývoj očí a mozku vašeho dítěte (mozek i sítnice jsou primárně složeny z DHA). Losos je také dobrým zdrojem jódu.

Co se týče obav o rtuť? Losos je bezpečná volba z mořských plodů pro těhotenství, takže si můžete užít 8 až 12 uncí (dvě až tři porce) týdně. (Sardinky a sledě jsou další dobrá volba.) Pokud je to možné, držte je na farmách s divokým lososem.

Jak to jíst: Zkuste pečené filety z lososa a podávejte je na zelené nebo rýži. Vychutnejte si spolu se sladkými bramborami a dušenou zeleninou nebo naskládejte lososa ve vločkách na celozrnné misky nebo saláty.

Avokádo

Krémově zelené ovoce je plné folátu spolu s vitaminem B6, který podporuje zdravé tkáně a růst mozku dítěte a může vám pomoci zmírnit ranní nevolnost.

Je to také lahodný zdroj zdravých mononenasycených tuků, které pomáhají vašemu tělu lépe absorbovat mnoho vitamínů obsažených v ovoci a zelenině. Vysoký obsah tuku v avokádu vás udrží déle plnějšího, takže je méně pravděpodobné, že vás zasáhne ten hladový pocit, který potřebujete jíst.

Jak to jíst: Pravděpodobně víte, že avokádo je nutnost pro guacamole, ale to není vše, k čemu je to dobré. Zkuste použít avokádo namačkané místo sýra nebo majonézy do sendvičů nebo přidat avokádo nakrájené na kostičky do salátu.

Edamame

Možná víte, že vařené sójové lusky jsou chutným zdrojem vegetariánských bílkovin a obsahují 18 gramů na šálek vyloupané šunky. Jsou ale také bohaté na další důležité těhotenské živiny. Šálek edamame nabízí téměř 100 miligramů vápníku, 3,5 miligramů železa a 482 mikrogramů folátu.

Jak je jíst: Nejlepší ze všeho je, že se snadno vaří (zmrazené lusky mohou být v páře nebo v mikrovlnné troubě během několika minut) a velmi univerzální. Špičková edamame s mořskou solí pro rychlé a uspokojivé občerstvení, protřepejte je citronovou šťávou a olivovým olejem, abyste vytvořili krémovou pomazánku, nebo je hodte do salátů pro rychlé posílení bílkovin.

Ořechy

Mluvte o malém, ale mocném. Ořechy jsou přeplněné důležitými vitamíny a minerály, jako je hořčík, zinek, draslík a vitamin E, spolu s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky. Navíc jsou snadno přenosné, což z nich dělá ideální těhotenskou svačinu na cestách.

Jsou určité typy lepší než jiné? Všechny ořechy mají své vlastní jedinečné nutriční profily – a všechny se hodí ke zdravé těhotenské stravě. Ale po některých by mohlo být zvlášť dobré sáhnout. Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zatímco mandle dodávají vítanou dávku vápníku. A arašídy? Jsou nabité kyselinou listovou. (Kdo to věděl?)

I když mají vysoký obsah tuku, je to většinou ten zdravý druh. Pomozte si spoustou, pokud přibíráte pomalu a máte jen mírnou porci (asi hrstku), pokud přibýváte rychleji.

Jak je jíst: Použijte ořechy k přidání chutné křupky do ovesné vločky nebo jogurt, nebo je rozemlejte a použijte místo strouhanky na kuřecí nebo rybí pokrmy.

Mrkev

Jejich jasně oranžová barva znamená, že mrkev je plná betakarotenu, který tělo se přemění na vitamin A. A tato živina je zásadní pro vývoj očí, pokožky a orgánů vašeho dítěte.

Jak je jíst: Kromě žvýkání na cestách vyzkoušejte drcení mrkve a její složení na palačinky, vdolky nebo rychlá těsta. Nebo je napařte a rozmačkejte je trochou másla a skořice, stejně jako sladké brambory.

Červené papriky

Tato zelenina je hlavním zdrojem vitaminu C a A, plus vlákniny, která udržuje věci v pohybu. Další velká výhoda? Výzkum zjistil, že konzumace stravy bohaté na zeleninu během těhotenství by mohla pomoci snížit riziko komplikací, jako je vysoký krevní tlak a preeklampsie.

Jak je jíst: Využijte jejich křupavou strukturu při příštím získání touha po křupavých praclících nebo hranolcích. Když si dáte na svačinu hummus, oblékání na ranči nebo dokonce obyčejný jogurt, určitě zasáhnou to pravé místo.

Mango

Žaludek dělá převraty při pomyšlení na vegetariány? Dobrá zpráva: Manga jsou dalším skvělým způsobem, jak se naplnit vitamíny jako A a C.

Jak je jíst: Použijte čerstvé nakrájené mango v zipové salsě, která je chutná na rybí nebo kuřecí maso, nebo na směs zmrazené kostky s jogurtem pro sladký koláč.

Vejce

Pravděpodobně víte, že vejce jsou levným a snadno vařitelným zdrojem bílkovin – jediné velké vejce dodá 6 gramů živiny. Ale to není vše. Vejce jsou jedním z mála potravinových zdrojů vitaminu D, kde se podává až 44 IU na jeden velký kus.

Vitamin D hraje klíčovou roli v tom, že pomáhá vápníku vytvářet silné kosti a zuby pro vaše dítě, a také udržuje vaše imunitní systém v bojové formě. Zjištění navíc naznačují, že dostatek živin může pomoci snížit riziko gestačního diabetu, preeklampsie a nízké porodní hmotnosti.

Jak je jíst: Pokud hledáte nápady nad rámec obvyklých tahanic , máte z čeho vybírat. Nakládejte pošírované vejce na misku nebo salát s obilím a zeleninou, nebo posypte nakrájená vajíčka natvrdo se všemi kořením bagel a vychutnejte si jako občerstvení. Nezapomeňte vajíčka důkladně uvařit – dokud nebudou pevná a přestanou být tekutá – abyste předešli onemocnění Salmonellou.

Kale

Zelená listová je vždy dobrá volba a je to obzvláště silná těhotenská superpotravina. Kale podává folát, železo, vitamín C, vápník, vitamín A, vitamín E, vitamín K a vlákninu – to vše v chutném balení, které si můžete vychutnat na milion různých způsobů.

Jak to jíst: Zkuste vyměnit kapustu za bazalku ve svém oblíbeném receptu na pesto a hodit ji těstovinami nebo ji rozdrtit na sendvič nebo roztočit do míchaných vajec.

Oves

Získání doporučených 25 až 30 gramů vlákniny denně vám může pomoci cítit se plnější déle a udržet nepohodlnou těhotenskou zácpu na uzdě. A dobrá zpráva: Šálek vařených ovesných vloček podává více než 4 gramy.

Další dobré zprávy? Stejný šálek také dodává více než 30 procent vašeho denního hořčíku, což je další minerál, který hraje klíčovou roli a pomáhá vašemu dítěti budovat zdravé kosti a zuby.

Jak ho jíst: Není fanouškem horkých ovesných vloček na snídani ? Vyzkoušejte mletý oves v kuchyňském robotu a připravte si mouku a použijte ji místo univerzální mouky ve vašem oblíbeném pečivu.

Banány

Jsou chutným zdrojem energie když vás zasáhne nutkání něco jíst, cokoli, ASAP. Navíc vám dobře sedí na břiše, i když se cítíte nevolně.

Banány jsou také bohaté na draslík, minerál, který hraje klíčovou roli při podpoře zdravého krevního tlaku. Mohou vám dokonce pomoci zvládnout otravné otěhotnění v těhotenství, protože draslík pomáhá tělu uvolňovat do moči minerály podporující obláčky, jako je sodík.

Jak to sníst: Pokud si banán sám o sobě nepřekrájí svačinu, zkuste nasekat nakrájené banány na kousek toastu z arašídového másla. Nebo hodte zmrazené kousky banánů do kuchyňského robotu a připravte lahodnou – a překvapivě krémovou – zmrzlinu bez mléčných výrobků.

Sladké brambory

Jeden sladký brambor slouží více než 400 procentům vitaminu A, který potřebujete za den. To je zvláště důležité během prvního trimestru, kdy se buňky vašeho dítěte dělí rychlou rychlostí, aby se staly různými orgány a částmi těla. (I když je vitamin A během těhotenství důležitý, vyhýbejte se doplňkům, protože konzumace megadávek živiny by mohla zvýšit riziko vrozených vad.)

Jak je jíst: Zkuste si upéct nakrájené sladké brambory a připravit hranolky , nebo vytvořte jídlo v misce tak, že na polovinu upečete sladký brambor s vařenými fazolemi, strouhaným sýrem a nakrájeným avokádem.

Quinoa

Pokud quinoa nebyla součástí vaší stravy před těhotenstvím, stojí za to přidat ji do nabídky hned. Celé zrno (což je technicky semeno) dodává 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny a téměř 3 gramy železa na vařený šálek spolu s malým množstvím vápníku, hořčíku, draslíku a zinku.

Jak to jíst: Nejlepší ze všeho je, že quinoa se vaří za méně než 20 minut. Zkuste to smíchat s praženými kostkami sladkých brambor a černými fazolemi, abyste získali chutnou burritovou náplň, nebo je vařte v mléce a připravte si na snídani ovesnou kaši.

Nízkotučné mléko

Víte, že je plné vápníku, který posiluje kosti a zuby vašeho dítěte – jediná sklenice naservíruje zhruba třetinu toho, co denně potřebujete. Ale mléko také dodává vitamín D, jód a spoustu bílkovin – kolem 8 gramů na šálek.

Jak to jíst: Pokud myšlenka na pohltení sklenice mléka není tak lákavá, existují i jiné způsoby, jak to do těhotenské stravy zapracovat. Použijte mléko do ovocného smoothie nebo nalijte ovocné a mléčné smoothie do forem na zmrzlinu a připravte chladné krémové zmrzliny.

Sušené ovoce

Fíky, datle, sušené švestky a sušené meruňky jsou rychlé , koncentrované zdroje energie, když cítíte, že váš cukr v krvi začíná klesat. A přírodní bonbónová příchuť je lepší volbou než skutečný bonbón, když udeří váš sladký zub.

Ještě lepší? Sušené ovoce je překvapivě cenným zdrojem živin, jako je vláknina, železo, vápník, draslík a antioxidanty. Jen mějte na paměti, že trochu to jde daleko – sušené ovoce má vyšší obsah kalorií než čerstvé, takže dávejte pozor na své porce a určitě vyhledejte odrůdy vyrobené bez přidaných cukrů.

Jak je jíst : Spárujte hrst sušeného ovoce s hrstkou ořechů pro uspokojivé občerstvení nebo zamíchejte nasekané sušené ovoce do jogurtu. Nebo si ho můžete pochutnat jako zdravý dezert: Zkuste dát datle arašídovým máslem nebo mandlovým máslem nebo namočit sušené meruňky do rozpuštěné tmavé čokolády.

Voda

Dobře, technicky to není jídlo. Ale H20 je pro zdravou těhotenskou stravu klíčový, takže je vhodné pít osm až 10 sklenic o objemu 8 uncí denně.

Proč je voda tak důležitá? Hraje klíčovou roli při dodávání živin vašemu dítěti a pomáhá jeho tělu vytvářet nové buňky. Zůstat hydratovaný je důležitý i pro vás. Dostatek vody je jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit zácpě během těhotenství. Dehydratace navíc může zvýšit riziko předčasného porodu.

Všechny tyto velké výhody znamenají, že byste si měli dávat za cíl pravidelně usrkávat, takže si naplňte láhev s vodou a noste ji, ať jste kdekoli. Pokud vás žertování zanechá nepříjemně syté, dejte si po celý den malé doušky.

Potraviny, kterým se během těhotenství vyhněte

Zatímco se věnujeme těm nejlepším jídlům, které můžete v těhotenství jíst, pamatujte že existují některé položky, které by měly být z nabídky odstraněny. U některých potravin je větší pravděpodobnost, že budou obsahovat bakterie nebo chemikálie, které by vám mohly způsobit nevolnost, proto byste se měli vyhýbat až po porodu.

Prozatím si budete chtít odpočinout od:

• nepasterizovaná šťáva
• nepasterizovaný sýr
• syrové mořské plody
• vzácné maso
• párky v rohlíku a deli maso
• Syrová vejce
• Vysoce rtuťové ryby jako mečoun obecný, makrela obecná, červenohnědý tuňák, tuňák velkooký a kachlička obecná z Mexického zálivu
• Surové klíčky
• Alkohol

Je normální, že se obáváte, že vaše těhotenská strava nezasáhne. Ale dodržování dobrých potravin – zejména těch, které jsou bohaté na klíčové živiny, jako je kyselina listová, bílkoviny, železo, vápník, vitamin D, DHA a jód – a omezení nízkokalorických svačinek vám i dítěti pomůže získat výživu, kterou oba potřebujete.

A pokud máte v jakémkoli období těhotenství obavy, že nemáte dostatek určitých vitamínů nebo minerálů, promluvte si se svým lékařem. Společně můžete určit, kde byste mohli zaostávat a jak k vyplnění mezer.