Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die Artikel im Health Guide werden durch von Experten begutachtete Forschungsergebnisse und Informationen aus medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie sind jedoch kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Lebensmittel mit hohem Selengehalt

Glücklicherweise ist es möglich, Ihre diätetische Referenzaufnahme dieses Minerals zu erfüllen allein durch deine Mahlzeiten. Nahrungsquellen für Selen sind häufig und leicht zugänglich, und es erfordert nicht viel Planung, um ein Menü zu erstellen, das Ihren Selenstatus erhöht. Selen-Lebensmittel kreuzen auch viele der Ernährungskategorien: Es gibt Kohlenhydrate, Proteine und sogar Fette, die gute Quellen für das Spurenelement sind. Besorgen Sie sich diese Lebensmittel, um Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen. Sprechen Sie jedoch mit einem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass eine Kombination aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln für Sie geeignet ist. Wenn sie Ihren Selenstatus testen müssen, bevor sie Ratschläge geben, können sie dies tun, indem sie Selenoproteine aus Ihren Haaren oder Nägeln wie Glutathionperoxidase und Selenoprotein P verfolgen, die einen Einblick in Ihre langfristige Mineralaufnahme bieten können.

Nüsse und Samen

Paranüsse sind mit Abstand die stärkste Selenquelle. Eine Unze dieser Nüsse enthält laut USDA (USDA, 2019) 537 mcg. Sie sind in der Tat so reich an Mineralien, dass Sie Ihre Aufnahme auf ein paar Mal pro Woche beschränken sollten, da zu viel Selen auch gefährlich sein kann. Sie sind jedoch nicht die einzige Option. Probieren Sie eine Unze Cashewnüsse für 5,64 µg oder die gleiche Menge Sonnenblumenkerne (mit Schalen) für 11,9 µg (USDA, 2019).

Fisch

Es gibt Meeresfrüchte, die reich an diesem Spurenelement sind da draußen für alle. Heilbutt ist eine ausgezeichnete Quelle, die 31 mcg in nur eine 3-Unzen-Portion verpackt (USDA, 2019). Das sind über 56% Ihres Tageswertes (DV). Aber auch wenn Heilbutt nicht Ihr Favorit ist, gibt es viele andere Optionen mit bemerkenswertem Selengehalt. Entscheiden Sie sich für drei Unzen Lachs für 25,3 µg oder die gleiche Menge Gelbflossenthun für 77 µg (USDA, 2019). Gehen Sie eine andere Route mit Austern für 9,46 µg pro pazifische Auster, Garnelen für 27,4 µg für drei Unzen oder Krabben für 36,6 µg für eine Portion von drei Unzen (USDA, 2019).

Angereicherte Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel sind solche, die während der Verarbeitung Nährstoffe verloren haben und daher ihre Ernährung haben Profil mit Vitaminen und Mineralien, die am Ende wieder hinzugefügt werden. Viele Vollkornprodukte werden angereichert, weil der Rumpf oder Keim, in dem sich viele der Nährstoffe befinden, entfernt wird. So wird Vollkornweizen zu Weißmehl oder Weißbrot und brauner Reis zu Weißreis, weshalb viele davon angereichert werden. Eine große angereicherte Pita liefert beispielsweise 16,3 µg dieses entscheidenden Minerals (USDA, 2019). Wenn Sie sich stattdessen für Reis entscheiden, erhalten Sie 14 µg in einer Portion (USDA, 2019).

Fleisch

Unabhängig von Ihrer bevorzugten Fleischproteinquelle, Sie ‚ Sie bekommen mit jeder Portion Selen. Sie nähern sich Ihrem täglichen Bedarf um 30,1 µg mit drei Unzen gemahlenem Schweinefleisch, 16,6 µg mit drei Unzen Schinken, 17,4 µg mit drei Unzen Rinderhackfleisch, 25,3 µg mit drei Unzen Pute oder 20,1 µg mit drei Unzen Hühnchen (USDA, 2019).

Brauner Reis

Während angereicherter weißer Reis eine gute Option ist, um die Selenaufnahme für diejenigen zu steigern, die braunen Reis wirklich nicht mögen, ist dies alles -Kornalternative ist eine gute Quelle für sich. Eine Tasse gekochter brauner Reis liefert 11,3 µg des lebenswichtigen Minerals, nicht viel weniger als sein angereicherter Cousin (USDA, 2019).

Milchprodukte

Wenn Sie eine signifikante Ernährung aus einer Portionsgröße erhalten möchten , suchen Sie nicht weiter als Milchprodukte. Zusätzlich zu einem hohen Gehalt an Kalzium und Vitamin D erhalten Sie 7,56 µg aus einer Tasse Magermilch (USDA, 2019). Einige der besten Quellen sind jedoch Hüttenkäse mit 25 µg in einer Tasse und fettarmer griechischer Joghurt mit 24,8 µg in einer Portion von sieben Unzen (USDA, 2019).

Eier

Die Menge an Selen, die in ein Ei gepackt wird, ist wirklich unglaublich. Ein extragroßes Ei enthält 18,6 µg des lebenswichtigen Minerals (USDA, 2019), was bedeutet, dass Sie mit einem Frühstück, das zwei davon enthält, weit über die Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesdosis erhalten.

Pilze

ilze bekommen nicht viel Aufmerksamkeit für ihre Ernährung, aber wir werden das beheben. Fügen Sie eine Tasse geschnittene weiße Pilze zu Ihrem nächsten Frühstücksrührei hinzu oder braten Sie sie für weitere 6,51 µg Selen an (USDA, 2019). Veganer und Vegetarier, die sich vom Fleisch abmelden, können eine Portobello-Pilzkappe für 15,6 µg (USDA, 2019) in ihren Burger tauschen.

Haferflocken

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse gekochtem Fleisch Haferflocken, und Sie sind 11 mcg näher an der Deckung Ihres täglichen Selenbedarfs, bevor Sie aus der Tür gehen (USDA, 2019). (Sie werden auch eine faire Portion Kalzium, Kalium, Magnesium und gut-freundliche Ballaststoffe genießen.)

Linsen

Vegetarier und Veganer müssen sich nicht abmühen um ihre Bedürfnisse zu erfüllen, nur weil Fleisch von der Speisekarte ist. Eine Tasse gekochte Linsen, ein Grundnahrungsmittel der veganen Küche, enthält bescheidene 5,35 µg Selen (USDA, 2019). Kombinieren Sie es mit Reis und etwas selenreichem Gemüse für eine Mahlzeit, die dieses Mineral liefert.

Warum Selen wichtig ist

Wir beginnen darüber nachzudenken, wie sich das Essen auf unser Essen auswirkt seine Ernährung. Grasgefüttertes Rindfleisch hat tendenziell weniger Fett als sein herkömmliches Gegenstück und enthält mehr Nährstoffe (Daley, 2010). In gewissem Sinne fressen aber auch Pflanzen. Und die Qualität des Bodens, aus dem sie Nährstoffe ziehen, beeinflusst, welche und wie viel auf Ihrem Teller landen. Selen, ein essentielles Mineral, das wir über Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel erhalten können, ist eines davon. Selenreicher Boden gibt uns selenreiche Pflanzen. Aus diesem Grund ist ein Selenmangel in den USA selten, aber wahrscheinlicher in Gebieten, in denen der Boden ein anderes Nährstoffprofil aufweist, wie in Teilen Chinas.

Dieses Spurenelement ist für die antioxidative Funktion wesentlich ( Ventura, 2017), den Stoffwechsel unserer Schilddrüsenhormone und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems (Steinbrenner, 2015). Obwohl berichtet wurde, dass Selen Ihr Krebsrisiko senken kann, ergab eine Metaanalyse, dass die Forschung dies tatsächlich nicht anzeigt (Vinceti, 2018). Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Selen gehört jedoch seine Fähigkeit, als Antioxidans zu wirken, um oxidative Schäden zu verhindern oder zu verringern, die durch die Bekämpfung freier Radikale mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (Schnabel, 2008). Die Auswirkungen von Selen auf die menschliche Gesundheit sind hauptsächlich auf Selenoproteine zurückzuführen, die, wie sie klingen, Proteine sind, die Selen enthalten. Trotz seiner entscheidenden Rolle bei vielen lebenswichtigen Prozessen kann Selen auch schädlich sein.

Anzeichen von Selenmangel, Selentoxizität

Wenn Sie Ihre Bedürfnisse kennen, können Sie das perfekte Gleichgewicht zwischen niedrigen Selenwerten finden und Selentoxizität, eine schwerwiegende Erkrankung, die Nebenwirkungen wie Haarausfall, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen verursachen kann. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene über 14 Jahre benötigt täglich 55 Mikrogramm (mcg), obwohl diese Zahl für schwangere Frauen auf 60 mcg und für stillende Frauen auf 70 mcg steigt (NIH, 2019). Sie sollten jedoch immer mit einem Arzt sprechen, der Ihre individuellen Bedürfnisse beurteilen kann. Einige Menschen, wie z. B. Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, HIV oder dialysepflichtigen Nierenproblemen, haben Probleme mit der Mineralaufnahme und müssen daher möglicherweise höhere Dosen einnehmen. Befolgen Sie immer den medizinischen Rat mit Selenpräparaten, um das Risiko einer Toxizität zu vermeiden. Lesen Sie hier über die häufigsten Anzeichen eines Selenmangels.