Sie haben vor einer Stunde herzhaft gefrühstückt, bevor Sie zur Arbeit gingen, aber Ihr Magen knurrt bereits. Klingt bekannt? Eine Schwangerschaft kann Ihren Appetit erheblich steigern.
Die Herausforderung besteht darin, dass Sie nur eine begrenzte Anzahl von „zusätzlichen“ Kalorien pro Tag zum Spielen erhalten, diese jedoch nahrungsreich sein müssen.
Wir haben „unsere 10 besten Snacks für werdende Mütter zusammengestellt. Sie alle tragen dazu bei, Ihren Bedarf an essentiellen Nährstoffen für die Schwangerschaft zu decken, sind einfach zusammenzubauen, haben eine großzügige Größe und messen zwischen 200 und 300 Kalorien. Und sie“ sind auch alle lecker!
1. Apfel und Käse
1 mittlerer Apfel mit Hartkäse wie Cheddar, Monterey Jack oder Schweizer
Die meisten Frauen bekommen zu Beginn nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung, und eine Schwangerschaft erhöht Ihre Bedarf an etwa 28 bis 30 Gramm (g) Ballaststoffen täglich. Dies kann eine große Herausforderung sein, wenn Sie im ersten Trimester (oder darüber hinaus) mit morgendlicher Übelkeit oder später mit diesem vollen und aufgeblähten Gefühl zu tun haben. Um sicherzustellen, dass Sie die Fasermarke erreichen, ist es klug, viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, was auch dazu beiträgt, dass Sie hydratisiert bleiben.
Ein mittlerer Apfel enthält mehr als 4 g Ballaststoffe und ist nur 95 Kalorien. Äpfel sind angenehm knusprig und könnten nicht tragbarer sein. Außerdem ist Apfelschale voll mit Pektin, einer löslichen Faser, die die Verdauungsgesundheit verbessern kann.
Ein weiterer Nährstoff, den Sie in der Schwangerschaft unbedingt haben müssen, ist Kalzium. Zukünftige Mütter benötigen täglich 1.000 Milligramm (mg) dieses Minerals. Kalzium ist nicht nur notwendig, um Ihre Knochen und Zähne stark zu halten, es ist auch wichtig für die Knochenstruktur Ihres Babys. Und wenn Sie nicht genug durch die Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel bekommen, wird Ihr wachsendes Baby es aus Ihren Knochen nehmen. Hinweis: Vorgeburtliche Vitamine – obwohl mit anderen wichtigen Nährstoffen gefüllt – enthalten normalerweise nicht viel Kalzium, also nicht “ Verlassen Sie sich nicht auf Ihre, um diesen Bedarf zu decken.
Jede 1-Unze-Scheibe Cheddar-Käse enthält 200 mg Kalzium, was Ihnen 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs einbringt. Jede Scheibe enthält etwa 110 Kalorien und 9 g Fett Halten Sie sich also an eine oder zwei Scheiben.
2. Ei auf einem englischen Muffin
1 Ei (Rührei oder gebraten) auf einem englischen Muffin oder Toast
Sie haben wahrscheinlich viel in den Nachrichten über Vitamin D gelesen. Es hilft, Kalzium im Körper aufzunehmen, und es wurde mit der Vorbeugung von Krebs, der Stärkung der Immunität und der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht.
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, um das Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys zu unterstützen und sicherzustellen, dass das Immunsystem Ihres Kindes außerhalb des Mutterleibs ordnungsgemäß funktioniert. Schwangere ne ed 600 IE Vitamin D täglich. Bis zu 4.000 IE pro Tag sind laut dem Institute of Medicine sicher.
Ein Ei enthält 20 IE Vitamin D. Das Vitamin D befindet sich im Eigelb, also lassen Sie das Eigelb nicht fallen Stellen Sie sicher, dass es durchgekocht ist! Andere gute Quellen sind angereicherte Milch (98 IE pro 8 Unzen), Lachs (360 IE pro 3,5 Unzen) und Thunfischkonserven (200 IE pro 3 Unzen).
Eigelb enthält auch Cholin, das wichtig ist Sie benötigen 450 mg Cholin täglich und können 125 mg mit nur einem Ei ausschalten.
3. Hausgemachte Trails
oder
1/2 Tasse Walnüsse, 1/2 Tasse ungesüßte Kokosnuss, 1/2 Tasse getrocknete Mangowürfel und 1/2 Tasse Cashewnüsse (ergibt 2 Tassen; 1/2 Tasse = 1) Servieren)
Hinweis: Bewahren Sie die Trails im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um sie frisch zu halten.
Es gibt viele Arten von Trails, die Sie herstellen können, aber diese Rezepte bieten eine leckere Mischung von Schwangerschafts-Boostern, die Kalzium, Vitamin D und das Mineral Magnesium enthalten, das beim Aufbau von Knochen und Zähnen hilft. werdende Mütter benötigen täglich (je nach Alter) etwa 300 mg Magnesium, und Kürbiskerne bieten diese Menge in nur einem Viertel Andere gute Quellen für Magnesium sind gekochter Spinat, schwarze Bohnen und Paranüsse.
Probleme, die nachts abdriften? Den meisten Frauen fällt es schwer, irgendwann in der Schwangerschaft zu schlafen. Getrocknete Sauerkirschen enthalten natürlich vorkommendes Melatonin, das die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern kann. Mischen Sie sie für einen Snack vor dem Schlafengehen in Ihre Trails oder Müsli.
Dunkle Schokolade enthält herzschützende Kakaoflavanole und senkt nachweislich den Blutdruck. Außerdem enthält es geringe Mengen der knochenbildenden Mineralien Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink und Phosphor.
Achten Sie darauf, Mandeln in Ihre Ernährung aufzunehmen – insbesondere, wenn Sie keine großen Mengen an Milchprodukten haben. Pro Unze enthalten Mandeln 76 mg Kalzium plus 1 mg Eisen und 3,5 g Ballaststoffe. Und das Fett, das sie enthalten, besteht fast ausschließlich aus herzgesundem einfach ungesättigtem Fett. Knabbern Sie sie ganz oder verwenden Sie sie auf Joghurt, Haferflocken und Salaten .
4. Griechisches Joghurtparfait
Ein kleiner Behälter mit einfachem griechischem Joghurt, der mit 1 Tasse Blaubeeren und 2 Esslöffeln gehackten Walnüssen belegt ist.
Es gibt viele Gründe, warum Griechisch Joghurt ist zum Star des Milchganges geworden.Es ist mit Eiweiß beladen (für die Herstellung wird doppelt so viel Milch benötigt) und enthält etwa 14 g Eiweiß pro 5,3-Unzen-Einzelportionsbehälter. Aus dem gleichen Grund liefert es 15 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Es enthält auch Probiotika, die Ihnen helfen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten. All dies sowie eine glatte und cremige Textur, die selbst fettfreien Geschmack dekadent macht.
Wenn Sie griechischen Joghurt mit frischen Blaubeeren belegen, werden fast 4 g Ballaststoffe und nur 84 Kalorien hinzugefügt Zwei Esslöffel gehackte Walnüsse (eine halbe Unze) fügen 93 Kalorien, 1 g Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fette hinzu. Walnüsse enthalten auch das B-Vitamin Biotin, das Ihnen hilft, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen
5. Gemüse oder Pommes und Guacamole
1/2 Tasse Gurkenscheiben, 1/2 Tasse Karotten und 1/2 Tasse Selleriestangen mit 1/4 Tasse Guacamole
oder
1 Unze (ca. 10 Chips) Tortilla-Chips mit niedrigerem Natriumgehalt mit 1/4 Tasse Guacamole
Die meisten Frauen haben eine Schwellung in Händen, Füßen, Knöchel und Kälber irgendwann in ihrer Schwangerschaft. Wenn Sie überschüssiges Natrium vermeiden, können Sie das Aufblähen überwinden. Wenn Sie zu viel Salz konsumiert haben, hält Ihr Körper mehr Wasser fest, um den Natriumspiegel in Ihrem Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mehr Wasser trinken und Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, können Sie das überschüssige Salz aus Ihrem System entfernen.
Sowohl Gurke als auch Sellerie sind kalorienarm und enthalten viel Wasser (96 bzw. 95 Prozent; Karotten bestehen zu 87 Prozent aus Wasser). Guacamole ist mit Kalium gefüllt, einem lebenswichtigen Mineral, das zur Erhaltung von Flüssigkeit und Elektrolyt beiträgt Gleichgewicht in den Zellen Ihres Körpers. Machen Sie es sich selbst, um das Natrium zu kontrollieren – zerdrücken Sie eine reife Avocado mit dem Saft einer Limette und rühren Sie dann gehackte rote Zwiebeln und Koriander ein.
Wenn Sie Ihren Guac mit Tortillachips wirklich lieben, suchen Sie nach Chips mit weniger als 100 mg Natrium pro 1 Unze Portion.
6. Hüttenkäse, Obst und Müsli
Eine kleine Schüssel mit 1 Prozent fettem Hüttenkäse, garniert mit 1 Tasse gewürfelter Mango und 2 Esslöffeln Müsli mit hohem Fasergehalt
Eine Snackgröße Eine Tasse Hüttenkäse (4 Unzen) bringt Ihnen 69 mg Kalzium und 14 g Protein für nur 81 Kalorien. Mischen Sie es mit 1 Tasse heller, saftiger Mango und Sie erhalten den zusätzlichen Bonus von 71 Mikrogramm (mcg) Folsäure, einem B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Rückenmarks und der Nerven Ihres Babys spielt. P. >
Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 600 µg Folsäure / Folsäure. Natürlich enthält Ihr vorgeburtliches Vitamin Folsäure, aber auch Folsäure aus Nahrungsquellen ist von Vorteil. Eine Tasse frische Mango enthält außerdem fast 3 g Ballaststoffe gegen Verstopfung. Andere ballaststoffreiche Früchte sind Äpfel, Birnen und Orangen.
Viele Arten von im Laden gekauften Müslis enthalten viel Zucker und nicht viel Ballaststoffe. Suchen Sie nach einer mit mindestens 3 g Ballaststoffe pro 1/3 Tasse Portion und nicht mehr als 9 g Zucker.
7. Zerdrückte Avocado auf Crackern
Eine halbe Avocado auf 1 Scheibe Roggen-Knäckebrot oder Cracker
Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft von Beinkrämpfen geplagt wurden, ist es Zeit, mehr Avocado zu essen. Ein Mangel an Kalium kann zu Krämpfen der Beinmuskulatur führen. Und wie oben erwähnt, ist Avocado ein Kalium-Kraftpaket. (Die Hälfte dieser cremigen, köstlichen Frucht enthält 345 mg Kalium, 114 Kalorien und fast 5 g Ballaststoffe.) Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 4.700 mg Mineral, was nach einer schockierenden Menge klingt, aber die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten mindestens etwas Kalium.
Halten Sie Ihren Faserbedarf aufrecht, indem Sie Vollkorncracker mit niedrigem Natriumgehalt oder Roggen-Knäckebrot mit fast 2 g Ballaststoffen pro Cracker mit 37 Kalorien verwenden >
8 . Tortilla mit Hummus und Tomaten
1 Vollkorn-Tortilla oder Pita, 1/2 Tasse halbierte Kirschtomaten und 1/4 Tasse Hummus
Für etwas Herzhaftes in dieser Strecke zwischen Mittagessen und Abendessen, eine Vollkorn-Tortilla oder Pita nehmen und in halbierte Kirschtomaten und Hummus laden. Tomaten sind super kalorienarm (nur 25 Kalorien pro Tasse) und enthalten eine erhebliche Menge an Beta-Carotin, was für ein gesundes Immunsystem wichtig ist.
Hummus enthält etwas mehr als 100 Kalorien pro 1/4 Tasse und liefert 3 g Protein, 2 g Ballaststoffe und fast 1 mg Eisen, wodurch Sie Ihr tägliches Ziel von 27 mg pro Tag erreichen.
9. Toasterwaffel mit Mandelbutter und Birne
1 geröstete, gefrorene Vollkornwaffel oder Scheibe Vollweizentoast mit 2 Esslöffeln Mandelbutter und geschnittener Birne
Manchmal braucht man nur etwas um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Pumpen Sie die Ernährung einer gefrorenen Waffel oder eines Toasts auf, indem Sie sie mit natürlicher Mandelbutter bestreichen, die keinen Zucker enthält. Mandelbutter enthält 3 g Eiweiß und mehr als 1,5 g Ballaststoffe in jedem 98-Kalorien-Esslöffel. Legen Sie Birnen- oder Apfelscheiben darauf, um eine natürliche Süße und zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
10. Melone mit Limette
Wassermelone oder eine andere Melone mit einer Prise Limette
Wassermelone besteht zu 92 Prozent aus Wasser. Sie hilft Ihnen also, während der Schwangerschaft hydratisiert zu bleiben und bietet gleichzeitig einen süßen Genuss.Und jede Tasse gewürfelte Wassermelone enthält 170 mg Kalium. Sie können auch hausgemachten Wassermelonensaft herstellen, indem Sie ihn mit frischem Limetten- oder Zitronensaft mischen und die Mischung dann durch ein feinmaschiges Sieb passieren. Dann entspannen Sie sich und trinken Sie einen Schluck!
Frances Largeman-Roth ist eine national anerkannte Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin. Sie hat Feed the Belly geschrieben: Der Leitfaden für gesunde Ernährung der schwangeren Mutter und Essen in Farbe: Köstliche, gesunde Rezepte für Sie und Ihre Familie.
