Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Energie zu erhalten und Muskeln aufzubauen, sagt Kate Patton, RD, die sich spezialisiert hat in Sporternährung an der Cleveland Clinic in Ohio. Lebensmittel mit einem hohen Fett- oder Ballaststoffgehalt (z. B. Brokkoli oder ein gegrilltes Käsesandwich) sollten vermieden werden, da sie zu Magenverstimmung und Krämpfen führen können.

Aber was sollten Sie vorher essen? Ein 30-minütiger Powerwalk wird anders aussehen als das, was Sie vor einem 20-Meilen-Trainingslauf essen. Folgendes müssen Sie wissen:

Wenn Sie weniger als eine Stunde lang trainieren, sind sich McDaniel und Patton gleich am Morgen einig, dass Sie nicht essen müssen. In der Tat kann es von Vorteil sein, nicht vor dem Training am frühen Morgen zu essen, das nicht zu intensiv ist.

„Wenn Sie ein frühes Training haben, das einfach oder leicht ist und Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann dies der Fall sein.“ Nehmen Sie am besten ein Glas Wasser, aber lassen Sie das Essen aus “, sagt McDaniel und merkt an, dass dies Ihren Körper dazu ermutigt, einen größeren Prozentsatz an Körperfett zu verbrennen, um Ihr Training zu fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen im Laufe von 24 Jahren möglicherweise mehr Fett verbrennen Stunden, wenn sie vor dem Frühstück trainieren, verglichen mit späterem Training am Tag, laut einer Studie, die in der Dezember 2015-Ausgabe der Zeitschrift EBioMedicine veröffentlicht wurde. (2)

Aber wenn Wenn Sie aufwachen, brauchen Sie möglicherweise etwas Nahrung im Magen, bevor Sie aktiv werden. Zu den Anzeichen dafür, dass Sie zu hungrig sind, um leer zu laufen, gehören unerträgliche Hungerschmerzen, Kopfschmerzen, Benommenheit oder Schwindel, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen , sagt Patton.

In diesen Fällen, auch wenn Sie nur 10 bis 15 Minuten vor dem Training haben, essen Sie Eine kleine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate wie 4 Unzen Fruchtsaft, eine kleine Banane, eine Handvoll Trauben oder eine Handvoll trockenes Getreide, um sicherzustellen, dass Sie die körperliche und geistige Energie haben, um sich zu bewegen. Andere Daten deuten darauf hin, dass diese Art von kleinem, kohlenhydratreichem Snack (oder sogar ein etwas größerer 200-Kalorien-Snack) auch das Gefühl der Entspannung nach dem Training verbessern kann, sodass Sie laut einer Studie vom Juli 2015 mit größerer Wahrscheinlichkeit daran festhalten veröffentlicht in der Zeitschrift Nutrients. (3)

Wenn Sie morgens als erstes mehr als eine Stunde lang trainieren, sollten Sie immer eine kleine Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate essen – wie die oben genannten Optionen – Sie haben also die nötige Energie, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, sagt Patton. Wenn Sie mindestens 30 Minuten vor dem Training aufwachen, haben Sie genug Zeit, um einen noch umfangreicheren Snack mit etwa 200 Kalorien zu verdauen. (Denken Sie an ein leichtes Frühstück wie ein halbes englisches Muffin mit einem Esslöffel Erdnussbutter und ein paar Bananenscheiben, einen Apfel mit einem Esslöffel Mandelbutter oder eine halbe Tasse Joghurt mit einer kleinen Handvoll Müsli.)

Mit genügend Zeit aufzuwachen, um ein kleines Frühstück zu sich zu nehmen, bevor ein intensives Training ideal ist, fügt McDaniel hinzu. Die zusätzlichen Kalorien in Ihrem System helfen, Müdigkeit zu vermeiden, sodass Sie genug Energie haben, um Ihr Training zu einer Tageszeit zu beenden, zu der Sie sich sonst möglicherweise ziemlich erschöpft fühlen. Sie werden es härter schieben können, wenn Sie etwas Kraftstoff in sich haben!

Wenn Sie später am Tag trainieren und innerhalb der letzten zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit gegessen haben, sollten Sie dies tun Machen Sie Ihr Training ohne zusätzliche Kraftstoffquelle vor dem Training, sagt McDaniel. Wenn Sie in letzter Zeit noch nichts gegessen haben, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde vor dem Training einen Snack mit 100 bis 200 Kalorien zu sich nehmen, damit Sie geistig und körperlich vorbereitet sind.

Wie lange sollten Sie warten? nach dem Essen trainieren? Wenn Sie gerade eine Mahlzeit gegessen haben, sollten Sie zwei bis drei Stunden warten, bevor Sie trainieren. und wenn Sie gerade einen Snack gegessen haben, warten Sie ungefähr eine halbe Stunde, sagt McDaniel.

Wenn Sie ein Cardio-Training machen möchten, sollte dieser Snack kohlenhydratreicher sein, einen mäßigen Eiweißgehalt aufweisen und fettarm (aber Sie müssen nicht fettfrei gehen). Spezifische Beispiele sind: eine Vollweizentortilla mit einem Hauch Erdnussbutter und einer Banane, ein halbes Putenbrot oder Haferflocken mit Obst und Nüssen.

Wenn Sie Krafttraining machen möchten, dieser Snack sollte proteinreicher, kohlenhydratreich und fettarm sein. (4) Spezifische Beispiele sind: Eier und eine Scheibe Vollweizentoast, Hüttenkäse mit Früchten oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen.