Ballaststoffe sind ein wahrer Ernährungs-Superstar. Es spielt eine Schlüsselrolle bei verschiedenen wichtigen körperlichen Prozessen wie der Steigerung Ihres Sättigungsgefühls, der regelmäßigen Aufrechterhaltung und der Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit. Es kann sogar den Gewichtsverlust fördern, wenn Sie ausreichende Mengen zu sich nehmen. Das einzige Problem ist, dass Sie, obwohl Ballaststoffe unbestreitbar wichtig sind, möglicherweise versehentlich an Ihrer Aufnahme sparen.
„Neun von zehn Amerikanern essen nicht genug Ballaststoffe“, sagt Ashvini Mashru, RD, LDN, Autor von Small Schritte zu schlank, sagt SELBST. Sie bezieht sich auf einen Bericht vom Juli 2014 in der Zeitschrift Nutrients, in dem es heißt, Amerikaner hätten „eine anhaltende und alarmierend niedrige Aufnahme von Ballaststoffen“. (Zur vollständigen Offenlegung erhielt die Studie einen Zuschuss der Kellogg Company.) Eine Studie vom März 2013 in der Die Zeitschrift Stroke der American Heart Association stellte außerdem fest, dass „die meisten Menschen nicht den empfohlenen Fasergehalt erhalten“. Glücklicherweise besteht die sehr einfache Lösung für dieses Problem darin, Ihren Teller mit frischen, gesunden Lebensmitteln zu füllen. Lesen Sie weiter, was Ballaststoffe sind, wie sie Sie gesund halten und wie Sie genug davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Was genau ist Faser?
Faser ist ein Kohlenhydrat Shilpa Ravella, MD, Gastroenterologe mit Erfahrung in der Ernährung und Assistenzprofessor für Medizin am Columbia University Medical Center, erzählt SELF, dass er in pflanzlichen Lebensmitteln wie Produkten und Vollkornprodukten enthalten ist. Aber Ballaststoffe unterscheiden sich in wesentlichen Punkten von anderen Kohlenhydraten: Ihr Körper kann sie nicht abbauen und absorbieren. Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, der nicht vom Dünndarm verdaut wird, sagt Ravella Einige einzigartige Dinge, die andere Nährstoffe nicht können.
Es gibt zwei Hauptformen von Ballaststoffen: löslich und unlöslich. Im Körper lösen sich lösliche Ballaststoffe auf und tragen zur Bildung einer gelartigen Substanz bei, sagt Ravella. Laut Mayo Clinic kann dieses gelartige Material dazu beitragen, Ihr „schlechtes“ Cholesterin zu senken. Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Gerste, Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel und Birnen, sagt Mashru. (Die meisten Lebensmittel mit viel Ballaststoffen haben beide Arten, aber sie haben normalerweise mehr von einer als die andere, bemerkt Ravella.)
Unlösliche Ballaststoffe unterliegen keiner ähnlichen Umwandlung, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen Aber es fügt der Nahrung mehr Masse hinzu und nimmt Wasser auf, während es durch Ihr Verdauungssystem fließt. „Das kann den Druck auf die Darmwände erhöhen und den Stuhlgang stimulieren“, sagt Ravella. Sie können unlösliche Ballaststoffe über Vollkornprodukte und Gemüse aufladen wie Karotten, Sellerie und Tomaten, sagt Mashru.
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie jeden Tag erhalten? ?
Frauen zwischen 19 und 30 Jahren sollten versuchen, mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums zu konsumieren. Diese Zahl sinkt zwischen 31 und 50 Jahren auf 25 Gramm.
„Ich würde empfehlen, mindestens die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme anzustreben, aber idealerweise sollten Sie so viele minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, wie Sie können „, sagt Ravella. „Es ist schwierig, eine Diät mit“ zu viel „Ballaststoffen zu erstellen, solange Sie Ballaststoffe aus Vollwertkost und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.“ Wenn Sie nach ballaststoffreicheren Lebensmitteln suchen, finden Sie hier einige Vorschläge für den Einstieg.
Beachten Sie, dass Produkte wie Fleisch und Milchprodukte von Natur aus keine Ballaststoffe enthalten. Und während Dinge wie Weißbrot und Nudeln mit Ballaststoffen beginnen können, wird durch den Raffinierungsprozess viel davon entfernt, sodass diese Optionen nicht so nahrhaft sind wie ihre Vollkornprodukte. Im Allgemeinen ist das Lebensmittel umso natürlicher und unverarbeiteter Je höher der Ballaststoffgehalt ist „, sagt Mashru.
Es ist ein großes Ziel, mehr Ballaststoffe zu erhalten, aber es kann auch Ihr Verdauungssystem in eine Schleife werfen.“ Die Anpassung Ihres Körpers kann einige Zeit in Anspruch nehmen wenn Sie von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung wechseln. Eine Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung kann anfänglich zu Magen-Darm-Symptomen wie Blähungen, Gasen und Durchfall führen „, sagt Ravella. Eine Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme ist ein einfacher Weg, um diese Art von Beschwerden zu reduzieren, erklärt Mashru.“ Ballaststoffe absorbieren Wasser, je mehr Ballaststoffe Je mehr Flüssigkeiten Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, desto mehr Flüssigkeit sollten Sie trinken „, sagt Mashru.
OK, Wie hängen Ballaststoffe und Gewichtsverlust zusammen?
Ballaststoffe sind ein nicht verhandelbarer Bestandteil eines gesunden Lebens, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. „Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen, ein Schlüsselfaktor sowohl abnehmen als auch aufrechterhalten „, sagt Mashru. Dieses zusätzliche Volumen kann Ihnen helfen, sich schneller zufrieden zu fühlen, und da Ballaststoffe länger in Ihrem System verbleiben als viele andere Nährstoffe, kann es Ihnen auch helfen, sich länger voll zu fühlen, erklärt sie.
Fiber bietet einige andere gewichtsbezogene Boni.“Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm“, sagt Mashru. Der Nährstoff hilft auch bei der Regulierung Ihres Blutzuckers, weshalb raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, bei denen viel Ballaststoffe entfernt wurden, zu starken Blutzuckerspitzen führen können.
Darüber hinaus können Ballaststoffe auch beim Aussortieren helfen Ihr Darmmikrobiom oder die Ansammlung von Bakterien, die Ihren Magen gesund halten und mit Ihrem Gewicht zusammenhängen könnten. „Wir lernen zunehmend, dass die Zusammensetzung von Darmbakterien eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielen kann“, sagt Ravella. „Im Allgemeinen werden lösliche Ballaststoffe von Darmbakterien fermentiert – obwohl auch einige unlösliche Ballaststoffe fermentiert werden können – und fördern das Wachstum und die Erhaltung nützlicher Darmbakterien“, sagt sie.
Das Endergebnis? Geben Sie Ballaststoffen einen Platz ganz oben auf Ihrer Liste der Ernährungsprioritäten, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. Denken Sie daran, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken, und Sie sollten golden sein.
