Überprüfen Sie die Zielherzfrequenz und die geschätzte maximale Herzfrequenz, um festzustellen, ob Ihre Herzfrequenz innerhalb des Ziels liegt Zone während körperlicher Aktivität.
Die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine Methode zur Messung der Intensität der körperlichen Aktivität. Wahrgenommene Anstrengung ist, wie hart Sie sich fühlen, als würde Ihr Körper arbeiten. Es basiert auf den körperlichen Empfindungen, die eine Person während körperlicher Aktivität empfindet, einschließlich erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Atmung oder Atemfrequenz, erhöhtem Schwitzen und Muskelermüdung. Obwohl dies ein subjektives Maß ist, kann Ihre Belastungsbewertung auf der Grundlage einer Bewertungsskala von 6 bis 20 eine ziemlich gute Schätzung Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während körperlicher Aktivität * liefern (Borg, 1998).
Während Sie trainieren Sie können Ihre wahrgenommene Anstrengung mit mehreren Ankern bewerten. Dazu gehört eine Bewertung von 6, die „überhaupt keine Anstrengung“ wahrnimmt, bis 20, die eine „maximale Anstrengung“ wahrnimmt. Die Praktiker sind sich im Allgemeinen einig, dass die wahrgenommenen Belastungswerte zwischen 12 und 14 auf der Borg-Skala darauf hindeuten, dass körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität ausgeführt wird. Verwenden Sie während der Aktivität die Borg-Skala, um Ihrem Gefühl Zahlen zuzuweisen (siehe Anweisungen unten). Die Selbstüberwachung, wie hart Ihr Körper arbeitet, kann Ihnen dabei helfen, die Intensität der Aktivität anzupassen, indem Sie Ihre Bewegungen beschleunigen oder verlangsamen.
Durch die Erfahrung, zu überwachen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wird es einfacher zu wissen, wann um deine Intensität anzupassen. Zum Beispiel würde ein Wanderer, der sich auf Aktivitäten mit mäßiger Intensität einlassen möchte, eine Borg-Skala von „etwas hart“ (12-14) anstreben, wenn er seine Muskelermüdung und Atmung als „sehr leicht“ beschreibt (9 bei den Borg) Skala) würde er seine Intensität erhöhen wollen. Wenn er dagegen der Meinung wäre, dass seine Anstrengung „extrem hart“ sei (19 auf der Borg-Skala), müsste er seine Bewegungen verlangsamen, um den Bereich mittlerer Intensität zu erreichen.
* Eine hohe Korrelation liegt zwischen der wahrgenommenen Belastungsbewertung einer Person mal 10 und der tatsächlichen Herzfrequenz während körperlicher Aktivität, so dass die Belastungsbewertung einer Person eine ziemlich gute Schätzung der tatsächlichen Herzfrequenz während der Aktivität liefern kann (Borg, 1998). Zum Beispiel, wenn die Bewertung einer Person von Die wahrgenommene Anstrengung (RPE) beträgt 12, dann 12 x 10 = 120, daher sollte die Herzfrequenz ungefähr 120 Schläge pro Minute betragen. Beachten Sie, dass diese Berechnung nur eine Annäherung an die Herzfrequenz ist und die tatsächliche Herzfrequenz in Abhängigkeit davon erheblich variieren kann Das Borg-Rating für wahrgenommene Anstrengung ist auch die bevorzugte Methode zur Beurteilung der Intensität bei Personen, die Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz oder den Puls beeinflussen.
