Ein Training am frühen Morgen bietet viele Vorteile. Das erste ist: Sie werden es von Ihrer Checkliste streichen und niemand wird Ihnen diese „eigene Zeit“ nehmen. Dies ist auch eine Möglichkeit, den Tag zu beginnen, den Stoffwechsel zu verbessern, das Energieniveau zu verbessern und die Endorphine zu erkennen, die die fröhliche Stimmung für den Rest des Tages bestimmen.
Trainingsplan:
Pause zwischen den Sätzen: 30-45 Sek.
Aufwärmen: myofasziale Freisetzung / schmerzlindernde Dehnung
Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie Ihre Muskeln dehnen und verlängern.
Planke: 3 Sätze à 30 Sekunden
Sie benötigen eine Liegestütz-ähnliche Position mit dem Körpergewicht auf Unterarmen, Ellbogen und Zehen. Die Arme sollten sich direkt unter den Schultern befinden, wobei der gesamte Körper in einer geraden Linie und der Rücken vollständig flach, weder gewölbt noch abgerundet sein sollten.
Push-up: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Hände herum 36 Zoll voneinander entfernt, während Sie Ihren Oberkörper auf Armlänge hochhalten. Senken Sie nach unten, bis Ihre Brust beim Einatmen fast den Boden berührt. Atme aus und drücke deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition, drücke deine Brust.
Sit-up-Variationen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für das „ursprüngliche“ Sit-up müssen Sie die Knie beugen und die Fußkugeln platzieren flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Zehen flach auf dem Boden, heben Sie langsam und sanft zuerst Ihren Kopf an, gefolgt von Ihren Schulterblättern. Vom Boden nach oben ziehen und einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie die Position für eine Sekunde. Führen Sie Crunches-Variationen durch, die das gegenüberliegende Knie mit ausgestreckten Armen berühren.
Kniebeugen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und sich mit Ihren Hüften zurücklehnen. Fahren Sie bis zur vollen Tiefe fort, wenn Sie dazu in der Lage sind. Kehren Sie die Bewegung schnell um, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie beim Hocken Kopf und Brust hoch und drücken Sie die Knie heraus.
Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften zu stehen. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie die Knie, um Ihre Hüften fallen zu lassen. Steigen Sie ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihre Haltung sollte aufrecht bleiben und Ihr vorderes Knie sollte über dem vorderen Fuß bleiben. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Bleifußes und strecken Sie beide Knie aus, um sich wieder aufzurichten. Treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß vor und wiederholen Sie den Ausfallschritt am gegenüberliegenden Bein.
Seitenplanke: 3 Sätze à 30 Sekunden
Drehen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und auf dem Boden ruhenden und auf der Oberseite gestapelten Füßen und Hüften auf die rechte Seite gegenseitig. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihre Schulter, um Ihren Oberkörper zu stützen und Ihren Kopf an Ihrer Wirbelsäule auszurichten. Ziehen Sie Ihren Kern vorsichtig zusammen und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Dies stärkt Ihre Seiten und tiefe ab. Rollen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Training von Holmes Place-Experte Panagiotis Kostopoulos
Personal Trainer, Holmes Place Maroussi
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