vitamin B1
För serveringsstorlek för specifika livsmedel, se näringsvärderingsdiagrammet.
|
|
Grundläggande beskrivning
Vitamin B1, även känt som tiamin, klassificeras som ett B-komplex vitamin. Mycket små mängder vitamin B1 finns i praktiskt taget alla livsmedel, och många vanliga livsmedel innehåller stora mängder. Till exempel rankas 50/100 av våra WHFoods som bra, mycket bra eller utmärkta B1-källor. I det här sammanhanget kan det verka konstigt att brist på vitamin B1 är en av de vanligaste näringsbristarna i USA.
Ändå finns det en mycket enkel anledning till denna höga risk för brist trots den omfattande tillgängligheten av vitamin B1 i livsmedel, och den anledningen är livsmedelsbearbetning. Vitamin B1 är bland de näringsämnen som är mest benägna att förstöras av vårt moderna livsmedelsproduktionssystem. Vid varje steg längs vägen, från lagring men genom att raffinera genom matlagning, förlorar vi en stor del av vitamin B1-innehållet i livsmedel. Vi kommer att redogöra för detta mer i avsnittet Effekt av matlagning, lagring och bearbetning nedan.
Av dessa skäl är vitamin B1 en bra fallstudie för visheten i världens hälsosammaste livsmedelsmetod med minimal bearbetning och matlagningstekniker med låg effekt.
Av de livsmedel som anges på vår webbplats har vi en utmärkt källa till vitamin B1 (sparris), 10 mycket bra källor och 39 bra källor. Alla världens hälsosammaste livsmedel, med undantag av några kryddor och sötningsmedel, innehåller åtminstone lite vitamin B1. Vi har 61 recept med mer än en fjärdedel av DRI (Dietary Reference Intake) för vitamin B1. Två exempel är Hälsosam kalkonsallad och sauterade svampar med gröna ärtor.
Roll i hälsostöd
Främjar energiproduktion
Liksom de andra B-vitaminerna är B1 en viktig aktör inom produktionen av energi från kolhydrater och fetter i kosten. Faktum är att du enkelt skulle kunna säga att vitamin B1 spelar den mest kritiska rollen av alla, och fungerar som portvakt mellan det mindre effektiva steget med tidig kolhydratnedbrytning och det mycket energirika Krebs cykel- och elektrontransportkedja.
På grund av vitamin B1s centrala roll för energimetabolismen försämrar bristen på detta näringsämne nästan alla viktiga funktioner i kroppen. Allvarlig och långvarig vitamin B1-brist – sällsynt i USA – har rapporterats påverka nervsystemet, hjärtat och matsmältningsfunktionen, bland andra områden.
Erbjuder nervsystemstöd
Hjärnan är en av de mest energihungriga vävnaderna i människokroppen. Som sådan borde det inte vara en överraskning att se vitamin B1-brist som ofta leder till problem i nervsystemet. Den enda överraskningen kan vara att detta vitamin har kopplats till så många olika tillstånd, från alkoholrelaterad hjärnsjukdom till Alzheimer. s och Parkinsons sjukdomar.
Förutom sin roll i energiproduktion spelar vitamin B1 en nyckelroll i strukturen och integriteten hos hjärncellerna. Om bristen är mycket avancerad eller uppstår under en kritisk period av hjärnans utveckling kan skadorna vara ganska allvarliga.
Sammanfattning av livsmedelskällor
Som tumregel är baljväxter och grönsaker de rikaste vitaminkällorna för hela maten B1 Nötter och frön kan också koncentreras till vitamin B1. Nedan följer några ytterligare detaljer om vitamin B1 och världens hälsosammaste livsmedel.
Många av världens hälsosammaste grönsaker rankas som bra källor till vitamin B1.Dessa grönsaker inkluderar broccoli, lök, gröna bönor, sommar squash, morötter, grönkål och tomater. Mer näringsrika och rankas som mycket bra källor till vitamin B1 är gröna ärter, betgrönsaker, rosenkål, spenat, kål, aubergine, romansallat och crimini-svamp. Och att toppa vår WHFoods-lista som en utmärkt källa till B1 är sparris.
Mycket bra källor till vitamin B1 i frögruppen inkluderar solrosfrön och linfrön. Bra källor i baljväxtegruppen inkluderar marinblå, svarta, pinto, lima och njure bönor samt linser och torkade ärter.
Diagram över näringsämnen
Introduktion till systemdiagram för näringsämnen
För att bättre hjälpa dig att identifiera livsmedel som innehåller en hög koncentration av näringsämnen för de kalorier de innehåller, skapade vi ett system för livsmedelsbedömning. Detta system gör att vi kan lyfta fram de livsmedel som är särskilt rika på vissa näringsämnen. Följande diagram visar världens hälsosammaste livsmedel som antingen är en utmärkt, mycket bra eller bra källa till vitamin B1. Bredvid varje livsmedelsnamn hittar du den serveringsstorlek som vi använde för att beräkna matens näringssammansättning, kalorierna som ingår i serveringen, mängden vitamin B1 som ingår i en serveringsstorlek på maten, det procentuella dagliga värdet (DV%) som denna mängd representerar, näringstätheten som vi beräknade för denna mat och näringsämne och betyget vi etablerat i vårt klassificeringssystem. För de flesta av våra näringsvärderingar antog vi de statliga standarderna för livsmedelsmärkning som finns i US Food and Drug Administration ”s” Referensvärden för näringsmärkning. ” Läs mer bakgrundsinformation och detaljer om vårt betygssystem.
Effekt av matlagning, lagring och bearbetning
Få näringsämnen har större risk för skador under livsmedelsbearbetning än B1. Det är benäget att skada från värme, inte helt stabilt att lagras, och tas ofta bort från livsmedel vid matlagning och raffinering.
Vitamin B1 är benäget att förstöras av värme. Konventionella tillagningsmetoder och mikrovågsugn kan förväntas sänka vitamin B1-halten i maten med ungefär 20-50%. Långvarig rostning vid hög temperatur kan vara en av de mest problematiska tillagningsmetoderna i detta avseende. En forskargrupp har visat en nästan total förstörelse av korn rostade vid 300 ° F (205 ° C) under en timme.
Ett av de första hälsoproblemen som kopplades till vitamin B1-brist var beriberi. Beriberi är extremt sällsynt i USA. Men ur ett historiskt perspektiv var beriberi en särskilt problematisk sjukdom i länder som berodde mycket på intag av ris och som började polera de yttre skikten av riset före tillagningen. Eftersom B1 fanns i dessa yttre lager polerade de också B1. Medan få människor i USA sannolikt kommer att få diagnosen beriberi (främst för att vi inte är starkt beroende av intag av ris som en källa till B1), har sannolikt bearbetat ris och andra bearbetade korn förlorat en hel del B1. Att undvika denna situation är en anledning till att vi betonar vikten av hela naturliga livsmedel.
Värdet av hela naturliga livsmedel som källor till B1 är lätt att se i våra WHFoods-recept. Många av våra mest vitamin B1-rika recept – till exempel vår sallad och grönsakssallad 4 – kräver nästan ingen tillagning eller bearbetning av ingredienser under beredning. Vår sallad i medelhavsstil ger dig 50% av ditt dagliga vitamin B1! Och vår vegetabiliska aptitretare 4 ger dig 45%.
För mer information om hur man bäst väljer specifika livsmedel för optimalt näringsinnehåll, besök innehållet ”Hur man väljer och lagrar” för varje mat.
Risk för dietbrist
Risken för dietbrist av vitamin B1 i USA är stor. Nästan 20% av USA: s invånare över 2 år når inte rekommenderade mängder vitamin B1 i kosten varje dag.
Om det inte låter tillräckligt dåligt är historien faktiskt lite värre. var inte för ”anrikningen” av vetemjöl i USA – en process där näringsämnen som förstörs genom bearbetning läggs tillbaka till bearbetat vete – skulle mer än hälften av amerikanerna inte nå DRI-standarden för vitamin B1. Vårt amerikanska beroende av konstgjorda livsmedel som källa till B1 skulle minskas kraftigt om vi flyttade över till en minimalt bearbetad diet baserad på färska hela livsmedel.
I en daglig diet, om du får minst en portion av baljväxter och en annan av frön, kommer du att vara minst halvvägs till den dagliga värderekommendationen för vitamin B1. Om du lägger till flera portioner grönsaker bör du komma bra på väg till den rekommenderade dagliga totalen.
Övrigt Omständigheter som kan bidra till brist
Personer med hjärtsvikt, gastrointestinal sjukdom och diabetes har alla ökad risk för vitamin B1-brist. I var och en av dessa grupper kan återställning av normala vitamin B1-nivåer förhindra några av de värsta komplikationerna av sjukdomen.
Även i frånvaro av någon av dessa två sjukdomar har äldre människor ökad risk för vitamin B1-brist. Detta beror åtminstone delvis på en minskning av förmågan att absorbera vitamin B1 i kosten. Hittills har forskare inte kunnat bevisa varför detta inträffar.
Några livsmedel innehåller ämnen som kan äventyra vitamin B1-näring. De flesta av dessa skulle vara livsmedel vi antingen inte äter regelbundet (som rå skaldjur och silkesmaskar) eller mögel som smittar mat.
Kanske den viktigaste och mest kända hämmare av vitamin B1-näring hos människor, dock , är alkoholmissbruk. Alkoholister använder mer vitamin B1 vid avgiftning av alkohol, äter ofta mindre vitamin B1 på grund av dåliga kostvanor, har problem med att absorbera vitamin B1 i tarmen och urinerar mer av vitaminet. Detta är ett nästan perfekt scenario för att öka bristrisken.
Förhållandet med andra näringsämnen
Hur vitaminer heter är något förvirrande – vissa har bara bokstäver och andra har en bokstav och ett nummer. Dessa siffror och bokstäver är ibland i följd och ibland inte.
Historiskt sett betraktas B-vitaminerna som en del av ett komplex eftersom de ursprungligen inte förstås vara flera olika vitaminer. Faktum är att de enskilda B-komplex vitaminerna tenderar att överlappa och förbättra andras aktivitet . När B-komplex-vitaminerna alla är närvarande arbetar de som ett team för att se till att dina celler har den energi de behöver.
Vitamin B1 är ett bra exempel på denna komplexa interaktion. När andra B-vitaminer brister, särskilt folsyra och vitamin B12, äventyras absorptionen av vitamin B1. I motsatt riktning kan en allvarlig vitamin B1-brist leda till diarré, vilket äventyrar absorptionen av andra näringsämnen.
Risk för kosttoxicitet
Vi har inte kunnat hitta några rapporter om toxicitet relaterat till kostintag av vitamin B1. När vitaminförsörjningen överstiger våra behov, urinerar vi överskottet. National Academy of Sciences har inte valt att fastställa en tolerabel övre intagsnivå (UL) för vitamin B1.
Sjukdomslista
- Beri -beri
- Wernicke ”encefalopati
- Hjärtsvikt med hjärtsvikt
- Diabetes
- Alzheimers sjukdom
- Lungar hypertoni
- Leversvikt
- Alkoholism
- HIV / AIDS
Rekommendationer för folkhälsa
I 1998 fastställde Food and Nutrition Board vid National Academy of Sciences fastställande av DRI-rekommendationer (Dietary Reference Intake) för vitamin B1. DRI: erna innehöll rekommendationer för adekvat intag (AI) för mycket små barn under ett år och rekommenderade kosttillskott (RDA) för alla andra individer. Alla DRI för vitamin B1 sammanfattas nedan:
Det dagliga värdet (DV) för vitamin B1 är 1,5 mg per 2000 kalorier i kosten. Detta är det värde som du hittar på livsmedelsetiketter.
Det finns ingen fastställd tolerant övre intagsgräns (UL) för vitamin B1.
Som vår WHFoods-rekommendation för dagligt intag av vitamin B1 valde vi DRI-nivån (Dietary Reference Intake) för män 14 år och äldre på 1,2 milligram. (Denna nivå är cirka 10% högre än DRI för kvinnor 19 år och äldre på 1,1 milligram, och vi valde den för att se till att både män och kvinnor täcks av riktlinjen.) Diagrammen för näringsrikedomar på denna sida använder detta som jämförelsestandard, liksom alla livsmedel Näringsrikediagram där du ser vitamin B1 noteras. Vi valde detta som den senaste uppskattningen av vitamin. B1-krav, och det värde som bäst återspeglar nuvarande vetenskaplig förståelse.
- Ba A. Metabolisk och strukturell roll för vitamin B1e i nervvävnader. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
- Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC, et al. Nyckelfrågor och utmaningar inom mjölmalning och helkornmjöl orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Kostreferensintag för vitamin B1, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyra, biotin och kolin. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
- Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Livsmedel, befästningsmedel och kosttillskott: var får amerikanerna sina näringsämnen. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
- Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Mikronäringsämnets kvalitet på viktminskningsdieter som fokuserar på makronäringsämnen: resultat från A till Z-studien. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
- Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC, et al. Wernickes encefalopati hos alkoholfria patienter: en serie med åtta fall. Neurologia 2011; 26: 540-7.
- Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, et al. Hur surdeg kan påverka de funktionella egenskaperna hos syrda bakverk. Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
- Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Undersökningar av vitamin B1e och riboflavinhalten i malt och effekterna av maltning och rostning på deras slutliga innehåll. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
- Kala A, Prakash J. Vitamin B1e-retention i kokta, lagrade och uppvärmda grönsaker J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
- Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP, et al. Ökat vitamin B1e-intag kan krävas för att bibehålla vitamin B1e-status under viktminskning hos patienter med typ 2-diabetes. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
- Yang JD, Acharya K, Evans M et al. Beriberisjukdom: Finns den fortfarande i USA? Am J Med. 2012 okt; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 14. juli 2012.
