Fiber är en näringsrik superstjärna. Det spelar en nyckelroll i olika viktiga fysiska processer som att öka din mättnad, hålla dig regelbunden och hjälpa till att upprätthålla god hjärthälsa, och det kan till och med främja viktminskning när du sänker ner tillräckliga mängder. Det enda problemet är att även om fiber otvetydigt är viktigt kan du av misstag skumma på ditt intag.
”Nio av tio amerikaner äter inte tillräckligt med fiber,” Ashvini Mashru, RD, LDN, författare till Small Steps to Slim, säger SJÄLV. Hon hänvisar till en rapport från juli 2014 i tidskriften Nutrients, som säger att amerikaner har ”ihållande och oroväckande lågt fiberintag.” (För fullständig redovisning fick studien ett finansieringsbidrag från Kellogg Company.) En studie från mars 2013 i American Heart Association tidskrift Stroke fann också att ”de flesta människor inte får den rekommenderade nivån av fiber.” Lyckligtvis innebär den mycket enkla lösningen på detta problem att fylla din tallrik med färska, hälsosamma livsmedel. Läs vidare för att lära dig vad fiber är, hur det håller dig frisk och hur du får tillräckligt med det i din kost.
Vad är fiber exakt?
Fiber är kolhydrat finns i växtbaserade livsmedel som producerar och fullkorn, berättar Shilpa Ravella, MD, en gastroenterolog med expertis inom näring och en biträdande professor i medicin vid Columbia University Medical Center. Men fiber skiljer sig från andra kolhydrater på ett väsentligt sätt: din kropp kan inte ”bryta ner den och absorbera den.” Fiber är den del av växtmat som inte smälts av tunntarmen ”, säger Ravella. Det betyder att det kan göra en få unika saker som andra näringsämnen inte kan.
Det finns två huvudformer av fiber: löslig och olöslig. I kroppen upplöses löslig fiber och hjälper till att göra en gel-liknande substans, säger Ravella. Det gelliknande materialet kan hjälpa till att sänka ditt ”dåliga” kolesterol, enligt Mayo Clinic. Några av de bästa källorna till löslig fiber är korn, havregryn, bönor, nötter och frukter som äpplen och päron, säger Mashru. (De flesta livsmedel med mycket fiber har båda typerna, men de har vanligtvis mer än den andra, konstaterar Ravella.)
Olöslig fiber genomgår inte en liknande omvandling när den kommer i kontakt med vatten. , men det lägger till massa i maten och suger upp vatten när det går genom matsmältningssystemet. ”Det kan öka trycket på kolonväggarna och hjälpa till att stimulera tarmrörelser”, säger Ravella. Du kan fylla på olöslig fiber via fullkorn och grönsaker som morötter, selleri och tomater, säger Mashru.
Hur mycket fiber ska du få varje dag ?
Kvinnor mellan 19 och 30 år bör försöka konsumera minst 28 gram fiber per dag, enligt Förenta staternas jordbruksdepartementets kostråd. Det antalet sjunker till 25 gram mellan 31 och 50 år.
”Jag rekommenderar att du strävar efter åtminstone det rekommenderade dagliga fiberintaget, men helst bör du inkludera så många minimalt bearbetade växtfoder i din kost som du kan, säger Ravella. ”Det är svårt att konstruera en diet med” för mycket ”fiber så länge du får fiber från hela livsmedel snarare än kosttillskott.” Om du letar efter fler fiberrik mat, här är några förslag för att komma igång.
Tänk på att föremål som kött och mejeriprodukter inte innehåller naturligt fiber. Och medan saker som vitt bröd och pasta kan börja med fiber, tar raffineringsprocessen bort mycket av det, så dessa alternativ är inte lika näringsrika som deras fullkornsmotverkare. ”I allmänhet desto mer naturlig och obearbetad maten. ju högre det är i fiber, säger Mashru.
Att få mer fiber är ett fantastiskt mål att ha, men det kan också kasta ditt matsmältningssystem för en slinga. ”Det kan ta din kroppstid att anpassa sig om du går från en fiber med låg fiber till en fiber med hög fiber. Att öka fibern i din kost kan initialt orsaka gastrointestinala symtom som uppblåsthet, gas, diarré, ”säger Ravella. Att fylla ditt vattenintag är ett enkelt sätt att minska den typen av obehag, förklarar Mashru.” Fiber absorberar vatten, så ju mer fiber du lägger till din diet, desto mer vätska bör du dricka, säger Mashru.
OK, så hur är fiber och viktminskning relaterade?
Fiber är en icke-förhandlingsbar del av att leva ett hälsosamt liv, oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte. ”Fiber lägger till bulk i din kost, en nyckelfaktor för både gå ner i vikt och bibehålla ”, säger Mashru. Den extra volymen kan hjälpa dig att känna dig nöjd tidigare, och eftersom fiber stannar i ditt system längre än många andra näringsämnen kan det också hjälpa dig att känna dig fylligare längre, förklarar hon.
Fiber erbjuder några andra viktrelaterade bonusar.”Fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker tenderar att vara låga i kalorier”, säger Mashru. Näringsämnet hjälper också till att reglera ditt blodsocker, vilket är en del av varför raffinerade kolhydrater som kakor som har tagit bort mycket fiber kan leda till intensiva blodsockertoppar.
Dessutom kan fiber också hjälpa till att sortera din tarmmikrobiom eller insamling av bakterier som håller magen frisk och kan vara relaterad till din vikt. ”Vi lär oss alltmer att smink av tarmbakterier kan spela en viktig roll i viktkontrollen”, säger Ravella. ”I allmänhet fermenteras lösliga fibrer av tarmbakterier – även om vissa olösliga fibrer kan fermenteras – och främjar tillväxt och underhåll av nyttiga tarmbakterier”, säger hon.
Slutsatsen? Ge fiber en plats högt upp på din lista över näringsprioriteringar, oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte. Kom bara ihåg att dricka tillräckligt med vatten hela dagen, så ska du vara gyllene.
