I allmänhet rekommenderas att äta en kombination av protein och kolhydrater före träning för att upprätthålla energi och bygga muskler, säger Kate Patton, RD, som är specialiserad inom idrottsnäring vid Cleveland Clinic i Ohio. Livsmedel med en hög mängd fett eller fiber, å andra sidan (tänk broccoli eller en grillad ostsmörgås), bör undvikas, eftersom de kan orsaka magbesvär och kramper.

Men vad du ska äta innan en 30 minuters power walk kommer att se annorlunda ut än vad du äter innan en 20-mils träning. Här är vad du behöver veta.

Om du tränar i mindre än en timme, är det första på morgonen, McDaniel och Patton är överens om att du inte behöver äta. Det kan finnas en fördel med att inte äta före tidigt på morgonen som inte är för intensiva.

”Om du har ett tidigt träningspass som är lätt eller lätt och du försöker gå ner i vikt kan det vara bäst att ta ett glas vatten men hoppa över maten, säger McDaniel och noterar att detta uppmuntrar din kropp att bränna en större andel kroppsfett för att bränna din träning. Forskning har visat att människor kan bränna mer fett under 24 timmar om de tränar innan de äter frukost jämfört med att träna senare på dagen, enligt en studie som publicerades i decembernumret av tidskriften EBioMedicine. (2)

Men om du är glupsk när du vaknar, du kan behöva lite mat i magen före aktivitet. Tecken på att du är för hungrig för att springa tomt inkluderar oacceptabla hungersmärtor, huvudvärk, yrsel eller yrsel, irritabilitet eller oförmåga att koncentrera sig , säger Patton.

I dessa fall, även om du bara har 10 till 15 minuter innan träningen, en liten mängd snabbt smältbara kolhydrater, såsom 4 uns fruktjuice, en liten banan, en handfull druvor eller en handfull torr flingor för att säkerställa att du har den fysiska och mentala energin för att komma i rörelse. Andra uppgifter tyder på att denna typ av litet, kolhydratrikt mellanmål (eller till och med ett något större mellanmål på 200 kalorier) också kan öka känslan av avkoppling efter träningen, vilket gör dig mycket mer benägna att hålla fast vid det, enligt en studie från juli 2015 publicerad i tidskriften Nutrients. (3)

Om du tränar mer än en timme först på morgonen, bör du alltid äta en liten mängd lättsmälta kolhydrater – som de alternativ som nämns ovan – så du har nödvändig energi för att bibehålla din träning, säger Patton. Om du vaknar minst 30 minuter före träningen har du tillräckligt med tid för att smälta ett ännu mer omfattande mellanmål på cirka 200 kalorier. (Tänk på en lätt frukost, till exempel en halv engelsk muffin med en matsked jordnötssmör och några bananskivor, ett äpple med en matsked mandelsmör eller en halv kopp vanlig yoghurt med en liten handfull granola.)

Att vakna med tillräckligt med tid för att äta en liten frukost innan intensiva träningspass kan vara perfekt, tillägger McDaniel. De extra kalorierna i ditt system hjälper till att förhindra trötthet, så du har tillräckligt med energi för att slutföra din träning vid en tid på dagen när du annars känner dig ganska utmattad. Du kommer att kunna pressa det hårdare när du har lite bränsle i dig!

Om du tränar senare på dagen och du har ätit en måltid under de senaste två till tre timmarna, borde du ha det bra att träna utan ytterligare källa till bränsle före träningen, säger McDaniel. Men om du inte har ätit nyligen bör du äta ett mellanmål på 100 till 200 kalorier inom 30 minuter till en timme innan du tränar så att du är mentalt och fysiskt beredd.

Hur länge ska du vänta att träna efter att ha ätit? Om du precis har ätit en måltid bör du vänta två till tre timmar innan du tränar; och om du precis har ätit ett mellanmål, vänta ungefär en halvtimme, säger McDaniel.

Om du ska göra ett konditionsträning, bör detta mellanmål ha högre kolhydrater, måttligt protein och låg fetthalt (men du behöver inte gå fettfri). Specifika exempel inkluderar: en helvete-tortilla med en smuts av jordnötssmör och en banan, en halv kalkonsmörgås eller havregryn med frukt och nötter.

Om du ska göra styrketräning, är detta mellanmål bör vara högre i protein, måttligt i kolhydrater och låg fetthalt. (4) Specifika exempel inkluderar: ägg och en skiva helvete toast, keso med frukt eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.