Det finns gott om fördelar med en tidig morgonträning. Den första är: du tar bort den från din checklista och ingen tar den ”egna tiden” ifrån dig. Det kommer också att vara ett sätt att starta din dag, förbättra din ämnesomsättning, förbättra dina energinivåer och förverkliga endorfinerna som kommer att ställa in den glada stämningen som kommer att vara resten av dagen.

Träningsplan:

Bryt mellan uppsättningar: 30-45 sek

Uppvärmning: myofascial frisättning / smärtlindrande stretching

Börja träningen med att sträcka och förlänga dina muskler.

Plank: 3 uppsättningar om 30 sekunder

Du tar en pushup-liknande position med kroppens vikt på underarmar, armbågar och tår. Armarna ska vara direkt under axlarna med hela kroppen i rak linje och ryggen helt platt varken välvd eller rundad.

Push-up: 3 uppsättningar med 12 repetitioner

Ligga på golvet med framsidan nedåt och lägg händerna omkring 36 tum från varandra medan du håller din torso uppåt på armlängden. Sänk nedåt tills ditt bröst nästan rör golvet när du andas in. Andas ut och tryck tillbaka överkroppen upp till utgångsläget, pressa bröstet.

Sit-up variationer: 3 uppsättningar med 15 repetitioner

För ”original” sit-up har knäna böjda och bollarna på dina fötter placerade platt på marken. Lägg händerna bakom huvudet. Dra åt magmusklerna försiktigt genom att dra in din navel till ryggraden. Håll dina klackar på marken och tårna plana till marken, lyft långsamt och försiktigt huvudet först, följt av axelbladen. Dra upp från golvet och nå en 90 graders vinkel. Håll positionen en sekund. Gör crunches-variationer som rör vid motsatt knä med utsträckta armar.

Squat: 3 uppsättningar av 12 repetitioner

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Du kan placera händerna bakom huvudet. Detta kommer att vara din utgångsposition. Börja rörelsen genom att böja knä och höfter, luta dig tillbaka med höfterna. Fortsätt ner till fullt djup, om du kan. Vänd rörelsen snabbt tills du återgår till startpositionen. Håll huvudet och bröstet uppe och skjut knäna ut medan du sitter på huk.

Lunges: 3 uppsättningar med 12 repetitioner

Börja stå med fötterna axelbredd isär och händerna på höfterna. Gå framåt med ett ben, böj knäna för att släppa höfterna. Stig ned tills ditt bakre knä nästan rör marken. Din hållning ska förbli upprätt och ditt främre knä ska ligga över framfoten. Kör genom hälen på din ledfot och sträck ut båda knäna för att höja dig själv uppåt. Gå framåt med din bakre fot och upprepa lungan på motsatt ben.

Sidoplanke: 3 uppsättningar om 30 sekunder

Vänd dig till höger med benen utsträckta och dina fötter och höfter vilar på marken och staplas på toppen av varandra. Placera din högra armbåge direkt under axeln för att stötta upp din torso och rikta huvudet med din ryggrad. Dra försiktigt i kärnan och lyft dina höfter och knän från golvet. Detta stärker dina sidor och djup ab. Rulla på andra sidan och upprepa.

Träning designad av Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos

Personal Trainer, Holmes Place Maroussi

Tro och du kommer att uppnå

Hitta den perfekta spellistan för din morgonträning här.