I åldrar har den stora debatten om protein varit hur mycket protein behöver jag? Det har varit många knock-down, drag-out-slagsmål om hur mycket som är tillräckligt och hur mycket som är för mycket.

I det blå hörnet: fitnessexperterna som rekommenderar 1-2 g / lb (2,2 till 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Nu ska jag bli den som hoppar in i ringen oväntat med hopfällningsstolen.

Glöm hur mycket du äter. Hur mycket absorberar du?

Vad händer om du inte absorberar hela – eller till och med hälften – av det protein du äter?

Vem, nu är det en knockout-idé!

Äta kontra att absorbera

Du kanske tänker självsäkert, ”Helen, det här är inte nyheter. Alla vet att de flesta har låg magsyra och kan inte absorbera allt protein från en biff.” Men hur är det med vassleprotein? Du borde kunna absorbera det ganska enkelt, eller hur? Figur du kan absorbera ganska nära 100% av en vassleproteinshake, eller hur? Du känner dig lycklig, proteinpunk?

Tja , du har fel. Vi smälter bara en liten mängd vassleprotein i flytande form. Är du förvånad? Om inte, skäms jag inte för att erkänna att jag var det.

Överraskning åt sidan är forskningen ganska tydligt. I en nyligen genomförd studie undersöktes hur mycket vassleprotein vi kan absorbera i ett sammanträde. Och låt mig bara säga att det ser ut som att mycket vassle bokstavligen går ner på toaletten. – Little Miss Muffet har andra problem

Visar sig att det tar 1,5 timmar för viskösa vätskor (t.ex. en vassleproteinshake) att passera genom den del av tarmen som faktiskt kan absorbera den. Men det är inte brytningen nyheter. Här är den stora historien. Den maximala hastigheten som vassleprotein kan absorberas är cirka 8-10 gram per timme.

Forskningsfråga

Som nämnts ovan undersökte en ny artikel ett möjligt sätt att öka absorptionen av vassleprotein – och, i förlängning, aminosyraledning och muskeltillväxt. Här är referensen:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. En öppen studie för att bestämma effekterna av ett oralt proteolytiskt enzym på vassleproteinkoncentratmetabolism hos friska män JISSN 2008 5 (10).

I denna studie ställde forskarna frågan: vad kan människor göra för att öka vassleabsorption?

(Nåväl, de frågade faktiskt om ”matsmältningsproteaser skulle öka absorptionshastigheten för WPC.” Men frågan ovan låter bara bättre … det är därför vi översatte akademin för dig.)

Metoder

I denna studie frågade 41 deltagare att analysera sitt blod och urin. De var friska män som var magra (med BMI mellan 20 och 24) och relativt yngre – mellan 19- 35 år gammal.

Dessa deltagare fick ett vanligt smaksatt vassleproteinkoncentratpulver som var 85% protein, 6% fett, 3% aska och 6% laktos – inga solublikatorer, emulgeringsmedel eller ”fyllmedel” . (Förresten visar det sig att 50 gram vassleproteinpulver faktiskt är 42,5 gram protein.)

Vad händer härnäst?

Tja, först undersökte forskarna vad som händer när dessa killar drack en portion av vassleprotein enbart 50 g (känt som kontrollprovet). Och efter tillskottet testade de två saker: serumaminosyranivåer (mängden aminosyror som cirkulerar i blodomloppet) och totalt kväve som utsöndras.

De mätte aminosyranivåerna i serum innan de drack vassle och vid olika poäng efteråt (30 minuter, 1 timme, 2 timmar, 3 timmar, 3,5 timmar och 4 timmar efter att ha druckit vassleproteinet).

För att mäta det totala kvävet som utsöndras, samlade forskarna också deltagarnas urin i 24 timmar efter dricker vassle. Att veta hur mycket protein som intas (vassle) och hur mycket kväve som utsöndras (urin) får du en känsla av den totala kvävebalansen. Det är viktigt att notera att det finns mer känsliga metoder för att bestämma den totala kvävebalansen med hjälp av blodanalys.

Resultat

Det visar sig att när deltagarna drack vassle ensam tog det 4 timmar att nå maximala totala serumaminosyranivåer, som ökade cirka 30% från baslinjen (från 1,71 mg / l till 2,22 mg / L). Så med rak, oförfalskad vassla får du en ökning med 30% av de totala aminosyranivåerna efter 4 timmar. Nu vad?

Kanske Little Miss Muffet borde gå av sin tuffett och prova matsmältningsenzymer.

Även om resultaten om vassle ensam är intressanta var det verkliga syftet med denna studie att testa om proteolytiska enzymer bidrog till att öka proteinabsorptionen. Proteolytiska enzymer (i detta fall Aspergillus niger och Aspergillus oryzae) är helt enkelt matsmältningsenzymer som hjälper till att smälta protein.

Efter att hela gruppen tagit vassle utan några enzymer delade forskarna upp gruppen. En grupp drack vassle tillsammans med 2,5 gram enzymer; den andra gruppen drack samma mängd vassle, men med 5 gram enzymer.

Som med att dricka vassle ensam hade båda grupperna högsta serumaminosyranivåer 4 timmar efteråt. Inget spännande där. Vi har redan lärt oss att det tar tid för vassle att absorberas.

Men vassle och enzymer hade tillsammans mycket högre aminosyranivåer efter fyra timmar. Kom ihåg att utan några enzymer var det bara en liten ökning med 30% av aminosyranivåerna. Med 2,5 gram enzymer var aminosyranivåerna 110% högre efter 4 timmar. Med 5 gram enzymer, ännu bättre: 127% högre.

Holy curds! 127% mot 30% inom samma tidsram – det är imponerande!

Som det händer tittade forskarna också på enskilda aminosyror. Du vet, alanin, valin och en massa andra ”ines. Gruppen som tog in 5 gram enzymer hade också högre individuella aminosyranivåer än när man drack vassle ensam, med undantag av serin och metionin. Så alla grenade aminosyror (BCAA) var högre med 5 gram enzymer.

Ett annat intressant fynd var att mindre kväve utsöndrades när vasslen också hade enzymer. Återigen, kom ihåg: mindre utsöndrat kväve betyder en mer positiv kvävebalans, vilket betyder en mer anabol miljö i kroppen.

Slutsatser

Först är det ganska tydligt att du förmodligen inte är absorberar allt protein i vassle om du dricker det vanligt och i viskös (flytande) form. Från denna studie (och andra) verkar det som om det under normala förhållanden flyter vätskor genom mag-tarmkanalen för snabbt och att endast en liten mängd protein kan absorberas under normal transittid.

Från denna studie är det också tydligt att högre doser av vassleprotein absorberas bättre om du tar matsmältningsenzymer samtidigt. När du gör detta får du högre aminosyranivåer i ditt blod, så att du har mer tillgängligt för dina muskler och andra vävnader, vilket är ungefär hela poängen med att dricka vassle – för att göra aminosyror tillgängliga för din kropp.

För det andra fick det mig att tänka: vilka andra saker hjälper oss att absorbera vassleprotein? Mina frågor:

1. Om jag dricker min vassleproteindryck eller dricker små mängder var 15: e minut eller så sprider vassledrycken ut över en timme eller två, är absorptionen bättre?
2. Om jag hittar något sätt att sakta ner transittiden, genom att göra en Super Shake, genom att tillsätta proteinet i havregryn, eller genom att använda en mjölkblandning som innehåller kasein, skulle den långsamma transittiden räcka för att göra en skillnad i absorptionen ?

Mina misstankar är ja – båda skulle hjälpa till att öka absorptionen. Även om inte så mycket som ses med enzymtillskott. Så det bästa av två världar, om du letar efter ökad absorption, skulle förmodligen vara att sakta ner transittiden OCH komplettera med proteolytiska enzymer.

Nu, på en sida inte, måste jag nämna att denna studie sponsrades av företaget som tillverkar vassleproteinpulver med dessa enzymer. Naturligtvis säger jag inte att studien inte är korrekt. Men jag tittar alltid på var pengarna kommer från för studier. Varför? För till viss del kommer finansiering att påverka tolkningen, designen eller resultatet av forskningen.

Men tillbaka till fysiologin. Det verkar som om vi till slut bör alla vara mer bekymrade över hur mycket av vad vi äter faktiskt absorberas. Vad du äter betyder inte nödvändigtvis vad du absorberar och har tillgängligt för dig.

I fallet med vassleproteintillskott, tack vare vetenskapen, är dagarna med att smälla 50 g protein skakar rakt borta. Om du inte hittar sätt att fördröja transittiden och / eller öka vasselabsorptionsgraden, kommer du att spendera dina hårt förvärvade pengar på att öka fekalt och urinväte kväve jämfört med att öka muskelprotein.