fizkes /

• Fem av de vanligaste typerna av meditation är mindfulness, body scan, walking, loving-kindness och transcendental meditation.
• Olika typer av meditation har olika fördelar, men vissa fördelar inkluderar minskad ångest, förbättrad självkontroll, bättre egenvård och mindre smärta.
• Om du är nybörjare kan du överväga att först testa mindfulness, body scan eller kärleksfull meditation.
• Denna berättelse är en del av Insiders guide om hur att meditera.

Att öva på meditation kan hjälpa dig att fokusera och känna dig mer kopplad till nuet. Genom att göra det kan du också gynna din hälsa genom att sänka stress, uppnå högre självmedvetenhet och förbättra din tolerans för smärta.

Det finns många olika typer av meditation. I den här artikeln förklarar vi fem av de vanligaste typerna och fördelarna de erbjuder.

Mindfulness meditation

För att uttrycka det enkelt är mindfulness meditation den grundläggande handlingen att vara medveten – eller uppmärksam – på vad du gör just nu . Du kan till exempel träna mindfulness medan du går din hund, borstar tänderna eller tvättar.

Det skulle betyda att du är 100% involverad i den aktivitet du gör – och inte tänker på några distraktioner, stressar över det förflutna eller oroar dig för framtiden.

Men många människor kan kämpa med detta. Det är därför nybörjare ofta börjar med en mer formell mindfulness-meditation.

Denna övning innebär att man sätter tid åt att sitta och fokusera på andningen, och det kan vara så lite som fem minuter varje dag. en stol, soffa eller plats på golvet där du kan sitta bekvämt, stänga ögonen och fokusera på din andedräkt.

Skye Gould / Business Insider

En vanlig missuppfattning är att mindfulness meditation inte innebär att tänka – men att helt radera alla tankar är omöjligt. I stället är att lära sig att meditera handla om att kunna omdirigera dina tankar när du blir distraherad, och komma tillbaka till din andedräkt snarare än att bli fördrivna av distraktioner.

När du ”kan göra detta medan du tränar medvetenhetsmeditation, kan färdigheterna översättas till vardagen, och du kommer att kunna stanna mer fullständigt närvarande för alla aktiviteter, oavsett om det är hundvandring, diskning eller något annat.

Genom att förbättra din förmåga att fokusera just nu är det du faktiskt gör att träna hjärnan att bli mindre påverkad av stress. Enligt American Psychological Association förbättrar mindfulness meditation emotionell reglering i hjärnan genom att minskande amygdala-reaktivitet. Amygdala är den del av hjärnan som kontrollerar ”kampen eller flykt” -svaret. Genom att reglera detta stressrespons kan du kanske begränsa ångest, minska depression och förbättra självkontroll.

Body scan meditation

Body scan meditations fokuserar på att medvetet slappna av olika delar av kroppen.

Du kan göra detta genom att:

1. Fokusera på dina fötter och hur de känns på golvet. Andas in och försök sedan slappna av med dina fötter när du andas ut.

2. Gå sedan upp till benen och märk hur de känns som en del av din kropp. Andas in och försök sedan slappna av när du andas ut.

3. Du kan upprepa denna process när du rör dig uppåt i kroppen, med fokus på dig dina armar, axlar och huvud. Du kan också börja vid huvudet och arbeta dig neråt.

Denna typ av meditation kan vara att föredra om du har svårt att fokusera bara på din andedräkt – det kan vara lättare att förankra din medvetenhet om hur din kropp känns.

Dessutom är kroppsskanningsmeditationer ett utmärkt sätt att lindra trånga axlar eller en spänd nacke, som ofta byggs upp som ett resultat av stress eller ångest.

Övningen är också särskilt bra för dem som lider av kronisk smärta. En studie från 55 personer från 2012 fann till exempel att de som tränade en 10-minuters kroppsskanning varje dag i åtta veckor rapporterade en signifikant minskning av kronisk smärta.

Sammantaget blir utövare genom att lyssna på kroppen mer självmedvetna och kan också göra mer fördelaktiga val, såsom ökad kvalitet på egenvård och mindre sannolikhet att njuta av tillfälliga nöjen.

Gångmeditation

I stället för att använda andan som föremål för medvetenhet uppmuntrar gångmeditation dig att fokusera på varje fotsteg för att vara helt närvarande.

Det handlar om att bli medveten om varje fots rörelse; märker handlingen att lyfta, sänka ned och få varje fot att röra marken, steg för steg.

Precis som kroppsskanningsmeditation, kan du med att gå meditation kultivera en känsla av sinne-kroppsmedvetenhet genom att fokusera på kroppens fysiska känslor när den rör sig. Walking meditation är ett utmärkt substitut när du kanske har svårt att sitta stilla, för det gör att du kan röra dig medan du fortfarande fokuserar på ett objekt av medvetenhet.

I en studie från 2013 undersökte forskare 75 personer som hade upplevt höga nivåer av psykisk nöd. De fann att de som engagerade i mindful promenader i 10 minuter om dagen visade minskade nivåer av stress och ångest, och övergripande förbättring av livskvaliteten jämfört med dem som inte deltog i mindful walking.

Älskande godhetsmeditation

Kärleksfull vänlighet är en form av meditation inriktad på att odla medkänsla för dig själv och andra.

Under kärleksfull meditation kan du rikta fraser av goodwill och en positiv avsikt till dig själv, nära och kära, svåra människor i ditt liv och till och med fullständiga främlingar. Så här:

1. Först i ett bekvämt läge, i ett tyst rum och stäng ögonen. Fokusera på andningen när du andas in och andas ut.

2 Tänk på dig själv i ditt huvud, utan bedömning. Upprepa sedan antingen högt eller i huvudet, ”Må jag vara glad. Får jag vara frisk. Får jag vara säker. ”

3. Tänk sedan på någon du älskar och rikta samma positivitet mot dem och upprepa:” Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Får du vara säker. ” ”vet inte ens det.

Kärleksfull meditation kan vara användbart för att lösa konflikter. Faktum är att en studie från 2011 visade att när denna övning kombinerades med kognitiv beteendeterapi, hjälpte det deltagarna att lindra ilska, depression, social ångest och äktenskapskonflikter.

Dessutom fann en studie från 2015 att öva sju minuter med kärleksfull meditation varje dag till och med kan minska rasbias. Speciellt 71 icke-mediterande vita män ombads att titta på bilder av människor med olika rasbakgrund och upprepa fraser om kärleksfull vänlighet med hjälp av ett inspelat band. Denna enkla övning resulterade i lägre nivåer av rapporterad rasförskjutning i gruppen av deltagare.

Transcendental meditation

Transcendental meditation innebär att man fokuserar på ett specifikt mantra eller fras genom att upprepa det under meditation.

Mantrat fungerar som föremål för medvetenhet för utövaren, precis som andning är föremål för medvetenhet för medvetenhet om mindfulness. Ett mantra kan vara något så enkelt som att säga ”Om” eller en fras som ”Jag är värdig.”

Denna typ av meditation blev populär i USA på 1960-talet, när den fördes över från Indien och sekulariserades för en västerländsk publik. Det är mycket populärt bland Hollywood-stjärnor och Wall Street-chefer. Det kan bero på dess känsla av exklusivitet och hög prislapp (cirka 2500 dollar för instruktion).

Som ett resultat kanske transcendental meditation inte är det naturliga första valet för någon som hoppas kunna starta en meditationsövning. Forskning har dock funnit att transcendental meditation kan ha liknande hälsofördelar som mindfulness meditation, vilket hjälper till att lindra stress och ångest och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Hur man kommer igång

Att starta en meditationsövning kan verka skrämmande. I början är det normalt att dina tankar tävlar och känner att det inte fungerar.

Men nyckeln till meditation är disciplin och att vara snäll mot dig själv. Tänk på det på samma sätt som du skulle träna på gymmet eller springa – ju mer du tränar de delar av hjärnan som hjälper dig att fokusera och koncentrera dig, desto starkare blir det.

Vissa dagar blir enklare än andra. Kom ihåg att det inte finns någon perfekt meditator, och det finns en anledning till att det kallas en meditationsövning.

För att komma igång finns det ett antal guidade meditationsappar som kan hjälpa dig att lära dig att meditera. Insight Timer-appen är ett bra ställe att börja kolla in alla typer av meditationer på en mängd olika språk gratis.

Det kan också vara bra att hitta en ansvarighetspartner. Genom att dela dina framsteg med dem genom dagliga incheckningar kan du känna att du har åstadkommit något för dagen.

Slutligen kan parning av meditation med en daglig vana – som att borsta tänderna eller duscha – hjälpa dig att hålla jämna steg med din träning och införliva den i ditt liv.