De-a lungul timpurilor, dezbaterea despre proteine a fost de câtă proteină am nevoie? Au existat numeroase lupte deranjante, cu drag-out pentru cât este suficient și cât este prea mult.

În colțul albastru: experții în fitness care recomandă 1-2g / lb (2,2 până la 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Acum voi fi cel care sare în ring în mod neașteptat cu scaunul pliant.

Uită cât mănânci. Cât de mult absorbiți?

Ce se întâmplă dacă nu absorbiți toată – sau chiar jumătate – din proteinele pe care le consumați?

Ei, acum este o idee de eliminare!

Mănâncarea versus absorbția

S-ar putea să vă gândiți cu entuziasm: „Helen, aceasta nu este o veste. Toată lumea știe că majoritatea oamenilor au un nivel scăzut de acid gastric și nu pot absorbi toate proteinele dintr-un friptură.” Dar ce zici de proteinele din zer? Ar trebui să poți absorbi asta destul de ușor, nu? Figura că ai putea absorbi aproape 100% dintr-un shake de proteine din zer, nu? Te simți norocos, protein punk?

Ei bine , te înșeli. Digerăm doar o cantitate mică de proteine din zer sub formă lichidă. Ești surprins? Dacă nu, nu îmi este rușine să recunosc că am fost.

Surpriză deoparte, cercetarea este destul de clar. Într-adevăr, un studiu recent a examinat cantitatea de proteine din zer pe care o putem absorbi într-o singură ședință. Și permiteți-mi să spun doar că se pare că o mulțime de zer merge literalmente în toaletă.

Uitați de păianjen – Micuța Miss Muffet are alte probleme

Se pare că durează 1,5 ore până când lichidele vâscoase (de exemplu, un shake proteic din zer) să treacă prin secțiunea intestinului care îl poate absorbi de fapt. Dar asta nu este ruptura știri. Iată marea poveste. Rata maximă pe care proteina din zer o poate absorbi este de aproximativ 8-10 grame pe oră.

Întrebare de cercetare

După cum sa menționat mai sus, un articol recent a analizat o posibilă modalitate de a stimula absorbția proteinelor din zer – și, prin extensie, livrarea de aminoacizi și creșterea musculară. Iată referința:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Un studiu deschis pentru a determina efectele unei enzime proteolitice orale asupra metabolismului concentrat de proteine din zer la bărbații sănătoși JISSN 2008 5 (10).

În acest studiu cercetătorii au pus întrebarea: ce pot face oamenii pentru a crește absorbția zerului?

(Ei bine, de fapt, au întrebat dacă „proteazele digestive vor crește rata de absorbție a WPC.” Dar întrebarea de mai sus sună mai bine … de aceea am tradus academia pentru dvs.)

Metode

În acest studiu, patruzeci și unu de participanți s-au oferit voluntari pentru a li se analiza sângele și urina. Erau bărbați sănătoși slabi (cu IMC între 20 și 24) și relativ mai tineri – între 19- În vârstă de 35 de ani.

Acești participanți au primit o pulbere concentrată de proteine din zer cu aromă de vanilie, care conținea 85% proteine, 6% grăsimi, 3% cenușă și 6% lactoză – fără solubilizatori, emulgatori sau „umpluturi” . (Apropo, se pare că 50 de grame de pulbere de proteine din zer sunt de fapt 42,5 grame de proteine.)

Ce urmează?

Ei bine, mai întâi, cercetătorii au analizat ce se întâmplă când băieții aceștia au băut o porție de 50 g de proteine din zer singure (cunoscută sub numele de eșantion martor). Și după supliment, au testat două lucruri: nivelurile serice de aminoacizi (cantitatea de aminoacizi care circulă în fluxul sanguin) și azotul total excretat.

Au măsurat nivelurile serice de aminoacizi înainte de a bea zer și la diferite puncte după aceea (30 de minute, 1 oră, 2 ore, 3 ore, 3,5 ore și 4 ore după ce a băut proteina din zer).

Pentru a măsura azotul total excretat, cercetătorii au colectat și urina participanților timp de 24 de ore după bând zerul. Știind cât de multe proteine din ingerate (zer) și cât de mult azot este excretat (urină), veți avea o imagine a echilibrului global de azot. Este important să rețineți că există metode mai sensibile pentru determinarea echilibrului global de azot utilizând analiza de sânge.

Rezultate

Se pare că, atunci când participanții au băut din zer singur, au fost necesare 4 ore pentru a atinge nivelurile maxime totale de aminoacizi serici, care au crescut cu aproximativ 30% față de valoarea inițială (de la 1,71 mg / L la 2,22 mg / L). Deci, cu zerul direct neadulterat obțineți o creștere cu 30% a nivelului total de aminoacizi după 4 ore. Acum ce?

Poate că micuța domnișoară Muffet ar trebui să coboare din tufă și să încerce enzimele digestive.

Deși descoperirile despre zer numai sunt interesante, scopul real al acestui studiu a fost să testeze dacă enzimele proteolitice au contribuit la creșterea absorbției proteinelor. Enzimele proteolitice (în acest caz, Aspergillus niger și Aspergillus oryzae) sunt pur și simplu enzime digestive care ajută la digerarea proteinelor.

După ce întregul grup a luat zer fără enzime, cercetătorii au împărțit grupul. Un grup a băut zer împreună cu 2,5 grame de enzime; al doilea grup a băut aceeași cantitate de zer, dar cu 5 grame de enzime.

Ca și în cazul consumului de zer pe cont propriu, ambele grupuri au avut niveluri maxime de aminoacizi serici la 4 ore după aceea. Nimic interesant acolo. Am aflat deja că este nevoie de timp pentru ca zerul să fie absorbit.

Dar zerul și enzimele împreună au avut niveluri mult mai ridicate de aminoacizi după 4 ore. Amintiți-vă că, fără enzime, a existat o creștere cu 30% a nivelurilor de aminoacizi. Cu 2,5 grame de enzime, nivelurile de aminoacizi au fost cu 110% mai mari după 4 ore. Cu 5 grame de enzime, chiar mai bine: cu 127% mai mare.

Caș sfânt! 127% față de 30% în același interval de timp – este impresionant!

După cum se întâmplă, cercetătorii au analizat și aminoacizii individuali. Știi, alanină, valină și o grămadă de alte „ine”. Grupul care a luat 5 grame de enzime a avut, de asemenea, niveluri individuale mai ridicate de aminoacizi decât atunci când a consumat numai zer, cu excepția serinei și metioninei. Deci, toți aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) au fost mai mari cu 5 grame de enzime.

O altă constatare interesantă a fost că mai puțin azot a fost excretat atunci când zerul avea și enzime. Amintiți-vă din nou: mai puțin azot excretat înseamnă un echilibru mai pozitiv al azotului, ceea ce înseamnă un mediu mai anabolic în corp.

Concluzii

În primul rând, este destul de clar că probabil nu sunteți absorbind toate proteinele din zer dacă o bei simplu și sub formă vâscoasă (lichidă). Din acest studiu (și din alții), se pare că, în condiții normale, lichidele se reped prin tractul gastrointestinal prea repede și că doar o cantitate mică de proteine poate fi absorbită în timpul perioadei normale de tranzit.

Din acest studiu este evident, de asemenea, că dozele mai mari de proteine din zer sunt mai bine absorbite dacă luați enzime digestive în același timp. Când faceți acest lucru, veți obține niveluri mai ridicate de aminoacizi în sânge, astfel încât să aveți mai mult la dispoziția mușchilor și a altor țesuturi, ceea ce reprezintă aproape tot scopul de a bea zer – pentru a face aminoacizii disponibili pentru corpul dumneavoastră.

În al doilea rând, m-a determinat să mă gândesc: ce alte lucruri ne ajută să absorbim proteinele din zer? Întrebările mele:

1. Dacă sorb băutura mea din proteine din zer sau beau cantități mici la fiecare 15 minute aproximativ, prin urmare, răspândind băutura din zer peste o oră sau două, absorbția este mai bună?
2. Dacă găsesc o modalitate de a încetini timpul de tranzit, făcând un Super Shake, adăugând proteina la fulgi de ovăz sau folosind un amestec de lapte care conține cazeină, ar reduce timpul de tranzit suficient pentru a face o diferență în absorbție ?

Bănuielile mele sunt da – ambele ar contribui la creșterea absorbției. Deși nu la fel de mult decât se vede cu suplimentarea enzimatică. Deci, cel mai bun din ambele lumi, dacă sunteți în căutarea unei absorbții sporite, ar fi probabil să încetiniți timpul de tranzit ȘI să suplimentați cu enzime proteolitice.

Acum, pe de altă parte, trebuie să menționez că acest studiu a fost sponsorizat de compania care produce pudra de proteine din zer cu aceste enzime. Desigur, nu spun că studiul nu este corect. Cu toate acestea, întotdeauna mă uit mereu de unde provin banii pentru studii. De ce? Deoarece într-o anumită măsură, finanțarea va influența interpretarea, proiectarea sau rezultatul cercetării.

Dar înapoi la fiziologie. Se pare că, în cele din urmă, ar trebui să fim cu toții mai preocupați de cât de mult din ceea ce mâncăm este de fapt absorbit. Ceea ce mâncați nu înseamnă neapărat ceea ce absorbiți și aveți la dispoziția dvs.

În cazul suplimentării cu proteine din zer, datorită științei, zilele în care s-au trântit 50g de shake-uri de proteine au dispărut. Dacă nu găsiți modalități de a încetini timpul de tranzit și / sau de a crește rata de absorbție a zerului, veți cheltui banii câștigați din greu pe creșterea azotului fecal și urinar față de creșterea proteinelor musculare.