Fibra este un superstar nutrițional de bună-credință. Acesta joacă un rol cheie în diferite procese fizice importante, cum ar fi creșterea sațietății, menținerea regulată și menținerea sănătății bune a inimii și poate chiar să favorizeze pierderea în greutate atunci când chow jos cantități suficiente. Singura problemă este că, chiar dacă fibrele sunt incontestabil importante, s-ar putea să nu vă înțelegeți din greșeală.
„Nouă din 10 americani nu mănâncă suficientă fibră”, Ashvini Mashru, RD, LDN, autorul cărții Small Pași spre Slim, spune SINELUI. Ea se referă la un raport din iulie 2014 din revista Nutrients, care spune că americanii au „aporturi persistente și alarmant de scăzute de fibre”. (Pentru dezvăluirea completă, studiul a primit o subvenție de finanțare de la Kellogg Company.) Un studiu din martie 2013 în Revista Stroke a American Heart Association a constatat, de asemenea, că „majoritatea oamenilor nu primesc nivelul recomandat de fibre”. Din fericire, soluția foarte simplă la această problemă presupune să vă umpleți farfuria cu alimente proaspete și sănătoase. Citiți mai departe pentru a afla ce este fibra, cum vă menține sănătos și cum să obțineți suficient din ea în dieta dvs.
Ce este mai exact fibra?
Fibra este un carbohidrat găsit în alimente pe bază de plante, cum ar fi produsele și cerealele integrale, spune Shilpa Ravella, MD, gastroenterolog cu experiență în nutriție și profesor asistent de medicină la Columbia University Medical Center, spune SELF. Dar fibrele diferă de alți carbohidrați într-un mod esențial: corpul tău „nu o poate descompune și o poate absorbi.” Fibrele sunt partea alimentelor vegetale care nu este digerată de intestinul subțire „, spune Ravella. Asta înseamnă că poate face o puține lucruri unice, ceilalți nutrienți pot „t.
Există două forme principale de fibre: solubile și insolubile. În organism, fibrele solubile se dizolvă și ajută la obținerea unei substanțe asemănătoare gelului, spune Ravella. Acest material asemănător gelului poate ajuta la scăderea colesterolului „rău”, potrivit Mayo Clinic. Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile sunt orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere și pere, spune Mashru. (Majoritatea alimentelor cu o mulțime de fibre au ambele tipuri, dar de obicei au mai multe dintre ele decât altele, notează Ravella.)
Fibrele insolubile nu suferă o transformare similară atunci când intră în contact cu apa , dar adaugă o cantitate mare de alimente și îmbibă apa pe măsură ce trece prin sistemul digestiv. „Acest lucru poate crește presiunea asupra pereților colonului și poate stimula mișcările intestinului”, spune Ravella. Puteți încărca fibre insolubile prin cereale integrale și legume. ca morcovii, țelina și roșiile, spune Mashru.
Câtă fibră ar trebui să obțineți în fiecare zi ?
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să încerce să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi, în conformitate cu liniile directoare dietetice ale Departamentului Agriculturii din Statele Unite. Acest număr scade la 25 de grame între 31 și 50 de ani.
„Aș recomanda să țintim cel puțin aportul zilnic recomandat de fibre, dar în mod ideal ar trebui să includeți în alimentație cât mai multe alimente vegetale procesate minim poți ”, spune Ravella. „Este greu să construiești o dietă cu„ prea multă ”fibră, atâta timp cât primești fibre din alimente întregi, mai degrabă decât din suplimente.” Dacă căutați mai multe alimente bogate în fibre, iată câteva sugestii pentru a începe.
Rețineți că articolele precum carnea și lactatele nu conțin în mod natural fibre. Și, deși lucrurile precum pâinea albă și pastele pot începe cu fibre, procesul de rafinare îndepărtează foarte mult din ele, astfel încât acele opțiuni nu sunt „la fel de bogate din punct de vedere nutrițional ca omologii lor din cereale integrale.” În general, cu cât alimentele sunt mai naturale și neprelucrate , cu cât este mai mare în fibre „, spune Mashru.
Obținerea mai multor fibre este un obiectiv excelent, dar vă poate arunca sistemul digestiv pentru o buclă.” Poate dura corpul să vă ajusteze dacă treci de la o dietă săracă în fibre la una bogată în fibre. Creșterea fibrelor din dieta dvs. poate provoca inițial simptome gastro-intestinale, cum ar fi balonare, gaze, diaree „, spune Ravella. Creșterea aportului de apă este o modalitate ușoară de a reduce acest tip de disconfort, explică Mashru.” Fibrele absoarbe apa, deci cu cât mai multe fibre adăugați în dietă, cu atât ar trebui să beți mai multe lichide „, spune Mashru.
OK, Deci, cum sunt legate fibrele și pierderea în greutate?
Fibrele sunt o parte negociabilă a vieții sănătoase, indiferent dacă doriți sau nu să pierdeți în greutate. „Fibrele adaugă o cantitate mare la dieta dvs., un factor cheie în atât pierderea în greutate, cât și menținerea „, spune Mashru. Acest volum suplimentar vă poate ajuta să vă simțiți satisfăcuți mai devreme și, deoarece fibrele rămân în sistemul dvs. mai mult decât mulți alți nutrienți, vă poate ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, explică ea.
Fiber oferă câteva alte bonusuri legate de greutate.„Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă un conținut scăzut de calorii”, spune Mashru. Nutrientul vă ajută, de asemenea, să vă regleze zahărul din sânge, motiv pentru care carbohidrații rafinați, cum ar fi fursecurile cărora li s-au îndepărtat multe fibre, pot duce la creșteri intense ale zahărului din sânge.
În plus, fibrele pot ajuta și la sortarea microbiomul intestinal sau colecția de bacterii care vă menține stomacul sănătos și ar putea fi legat de greutatea dumneavoastră. „Învățăm din ce în ce mai mult că machiajul bacteriilor intestinale poate juca un rol important în gestionarea greutății”, spune Ravella. „În general, fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile intestinale – deși unele fibre insolubile pot fi fermentate și ele – și promovează creșterea și menținerea bacteriilor intestinale benefice”, spune ea.
Linia de jos? Oferiți fibrelor un spațiu important pe lista priorităților nutriționale, indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți. Nu uitați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei și ar trebui să fiți aurii.
