- Cinci dintre cele mai frecvente tipuri de meditație sunt atenția, scanarea corpului, mersul pe jos, bunătatea iubitoare și meditația transcendentală.
- Diferite tipuri de meditație vin cu beneficii diferite, dar unele beneficii includ anxietate redusă, autocontrol îmbunătățit, mai bună îngrijire de sine și mai puțină durere.
- Dacă sunteți începător, vă recomandăm să încercați mai întâi atenția, scanarea corporală sau meditația de bunătate iubitoare.
- Această poveste face parte din ghidul Insider despre cum pentru a medita.
Practicarea meditației vă poate ajuta să vă concentrați și să vă simțiți mai conectat la momentul prezent. Procedând astfel, vă puteți beneficia și de sănătatea dvs. prin scăderea stresului, obținerea unei conștientizări de sine mai mari și îmbunătățirea toleranței la durere.
Există multe tipuri diferite de meditație. În acest articol, explicăm cinci dintre cele mai comune tipuri și beneficiile pe care le oferă.
Meditația mindfulness
Pentru a o spune simplu, meditația mindfulness este actul de bază de a fi conștient – sau conștient – de ceea ce faci în momentul prezent . De exemplu, ați putea practica atenția în timp ce vă plimbați câinele, vă spălați dinții sau vă spălați vasele.
Asta ar însemna că sunteți 100% implicat în activitatea pe care o desfășurați – și nu vă gândiți la nicio distragere, la stresul asupra trecutului sau la îngrijorarea cu privire la viitor.
Cu toate acestea, mulți oameni se pot lupta cu acest lucru. Acesta este motivul pentru care începătorii încep adesea cu o meditație mai formală a atenției.
Această practică implică acordarea timpului deoparte pentru a sta și a vă concentra asupra respirației și poate dura doar cinci minute în fiecare zi. un scaun, o canapea sau un loc pe podea unde puteți sta confortabil, închide ochii și vă puteți concentra asupra respirației.
O concepție greșită obișnuită este că meditația mindfulness implică să nu gândești – dar ștergerea completă a tuturor gândurilor este imposibilă. În schimb, a învăța cum să meditezi înseamnă să îți poți redirecționa gândurile atunci când te distragi și reveniți la respirație, mai degrabă decât să vă lăsați distrați.
Odată ce puteți face acest lucru în timp ce practicați meditația mindfulness, abilitățile se pot traduce în viața de zi cu zi și veți putea rămâne mai complet prezent pentru orice activitate, indiferent dacă este vorba despre mersul câinilor, spălarea vaselor sau altceva.
Prin îmbunătățirea capacității de concentrare în acest moment, ceea ce faceți este de fapt să instruiți creierul să devină mai puțin afectat de stres. Potrivit Asociației Psihologice Americane, meditația mindfulness îmbunătățește reglarea emoțională în creier scăderea reactivității amigdalei. Amigdala este partea creierului care controlează răspunsul „luptă sau fugă”. Prin reglarea acestui răspuns la stres, puteți fi capabil să limitați anxietatea, să reduceți depresia și să îmbunătățiți autocontrolul.
Meditația scanării corporale
Meditațiile scanării corporale se concentrează pe relaxarea conștientă a diferitelor părți ale corpului.
Puteți face acest lucru prin:
1. Concentrați-vă pe picioarele voastre și cum se simt pe podea. Respirați și apoi, în timp ce expirați, încercați să vă relaxați picioarele.
2. Apoi, mergeți până la picioare și observați cum se simt ca făcând parte din corpul vostru. Respirați și apoi, în timp ce expirați, încercați să vă relaxați picioarele.
3. Puteți repeta acest proces pe măsură ce vă deplasați în sus, concentrându-vă brațele, umerii și capul. De asemenea, puteți începe de la capul dvs. și puteți merge mai jos.
Acest tip de meditație poate fi preferabil dacă aveți un timp dificil de concentrare doar pe respirație – poate fi mai ușor să vă ancorați conștientizarea asupra simțirii corpului.
În plus, meditațiile de scanare corporală sunt o modalitate excelentă de a ameliora umerii strânși sau gâtul tensionat, care se acumulează adesea ca urmare a stresului sau anxietății.
Practica este, de asemenea, deosebit de utilă pentru cei care suferă de dureri cronice. De exemplu, un studiu din 2012 realizat pe 55 de persoane a constatat că cei care au practicat o scanare corporală de 10 minute în fiecare zi timp de opt săptămâni au raportat o reducere semnificativă a durerii cronice.
În general, ascultând corpul, practicienii devin mai conștienți de sine și pot face, de asemenea, alegeri mai benefice, cum ar fi o calitate sporită a îngrijirii de sine și o probabilitate mai mică de a se răsfăța cu plăceri temporare.
Meditația de mers pe jos
În loc să folosiți respirația ca obiect al conștientizării, meditația de mers pe jos vă încurajează să vă concentrați pe fiecare pas pentru a fi pe deplin prezent.
Aceasta implică conștientizarea mișcării fiecărui picior; observând acțiunea de a ridica, coborî și a avea fiecare picior atingând solul, un pas după altul.
La fel ca meditația de scanare corporală, meditația de mers pe jos vă permite să cultivați un sentiment de conștientizare a minții-corp, concentrându-vă asupra senzațiilor fizice ale corpului pe măsură ce se mișcă. să stați liniștiți, deoarece vă permite să vă mișcați concentrându-vă încă pe un obiect de conștientizare.
Într-un studiu din 2013, cercetătorii au examinat 75 de persoane care au perceput niveluri ridicate de suferință psihologică. Au descoperit că cei care angajat în mersul pe minte timp de 10 minute pe zi a prezentat niveluri reduse de stres și anxietate și îmbunătățirea generală a calității vieții în comparație cu cei care nu au participat la mersul pe jos.
Iubirea meditația de bunătate
Bunătatea iubitoare este o formă de meditație orientată spre cultivarea compasiunii pentru tine și pentru ceilalți.
În timpul meditației de bunătate iubitoare, poți direcționa fraze de bunăvoință și o intenție pozitivă către tine, cei dragi, oameni dificili din viața voastră , și chiar străini complet. Iată cum:
1. Mai întâi, ajungeți într-o poziție confortabilă, într-o cameră liniștită și închideți ochii. Concentrați-vă pe respirație în timp ce inspirați și expirați.
2 Gândește-te la tine în cap, fără judecată. Apoi, fie cu voce tare, fie în cap, repetă: „Fie ca eu să fiu fericit. Să fiu sănătos. Fie ca eu să fiu în siguranță. „
3. În continuare, gândește-te la cineva pe care îl iubești și direcționează aceeași pozitivitate către el, repetând:„ Fie ca tu să fii fericit. Să fii sănătos. Fie ca tu să fii în siguranță. „
4. Puteți continua să faceți acest lucru în timp ce aduceți alți oameni în conștientizarea dvs. Încercați să profitați de aceste sentimente amabile și iubitoare față de cineva care nu vă place întotdeauna sau de cineva pe care nu-l doriți „Nu știu chiar atât de bine.
Meditația de bunătate iubitoare poate fi utilă pentru rezolvarea conflictelor. De fapt, un studiu din 2011 a constatat că atunci când această practică a fost combinată cu terapia cognitiv-comportamentală, a ajutat participanții să atenueze furia, depresia, anxietate socială și conflicte conjugale.
Mai mult, un studiu din 2015 a constatat că practicarea a șapte minute de meditație de bunătate iubitoare în fiecare zi poate ajuta chiar la reducerea prejudecății rasiale. Mai exact, 71 de bărbați albi care nu meditează au fost rugați să se uite la fotografii ale unor persoane din medii rasiale diferite și repetă fraze de bunătate iubitoare cu ajutorul unei benzi înregistrate. Această practică simplă a dus la niveluri mai scăzute de prejudecată rasială raportată în grupul de participanți.
Meditație transcendentală
Meditație transcendentală presupune concentrarea asupra unei mantre sau a unei fraze specifice prin repetarea ei în timpul meditației.
Mantra acționează ca obiect de conștientizare pentru practicant, la fel ca respirația este obiectul conștientizării pentru meditația mindfulness. O mantra poate fi ceva la fel de simplu ca a spune „Om” sau o frază de genul „Sunt demn”.
Acest tip de meditație a câștigat popularitate în Statele Unite în anii 1960, când a fost adus din India și secularizat pentru un public occidental. Este foarte popular printre vedetele de la Hollywood și directorii de pe Wall Street. Acest lucru s-ar putea datora sentimentului său de exclusivitate și prețului ridicat (aproximativ 2.500 USD pentru instruire).
Ca rezultat, meditația transcendentală poate să nu fie prima alegere naturală pentru cineva care speră să înceapă o practică de meditație. Cu toate acestea, cercetările au constatat că meditația transcendentală poate avea beneficii pentru sănătate similare meditației mindfulness, ajutând la ameliorarea stresului și anxietății și îmbunătățind bunăstarea generală.
Cum să începeți
Începerea unei practici de meditație poate părea descurajant. La început, este normal ca gândurile voastre să curgă și să simțiți că nu funcționează.
Dar cheia meditației este disciplina și a fi bun cu tine. Gândiți-vă la același mod în care ați lucra la sală sau mergeți la o alergare – cu cât vă exercitați mai mult părțile creierului care vă ajută să vă concentrați și să vă concentrați, cu atât va deveni mai puternic.
Unele zile vor fi mai ușoare decât altele. Amintiți-vă că nu există un meditator perfect și că există un motiv pentru care se numește practică de meditație.
Pentru a începe, există o serie de aplicații de meditație ghidate care vă pot ajuta să învățați cum să meditați. Aplicația Insight Timer este un loc minunat pentru a începe să verificați gratuit toate tipurile de meditații într-o varietate de limbi.
De asemenea, poate fi util să găsiți un partener de responsabilitate. Împărtășind progresul cu ei prin check-in-uri zilnice, puteți simți că ați realizat ceva pentru ziua respectivă.
În cele din urmă, asocierea meditației cu un obicei zilnic – cum ar fi spălarea dinților sau dușul – vă poate ajuta să țineți pasul cu practica și să o încorporați în viața voastră.
