Există o mulțime de beneficii pentru un antrenament dimineața devreme. Primul este: îl veți scoate din lista de verificare și nimeni nu vă va lua acel „timp” propriu. De asemenea, va fi o modalitate de a vă începe ziua, îmbunătățind metabolismul, îmbunătățind nivelul de energie și realizând endorfinele care vor stabili starea de spirit fericită care va dura tot restul zilei.

Plan de antrenament:

Pauză între seturi: 30-45 sec

Încălzire: eliberare miofascială / întindere de calmare a durerii

Începeți antrenamentul prin întinderea și alungirea mușchilor.

Plank: 3 seturi de 30 de secunde

o poziție asemănătoare cu greutatea corpului pe antebrațe, coate și degetele de la picioare. Brațele ar trebui să fie direct sub umeri, cu întregul corp în linie dreaptă și spatele complet plat, nici arcuit, nici rotunjit.

Push-up: 3 seturi de 12 repetări

Așezați-vă pe podea cu fața în jos și așezați-vă mâinile La distanță de 36 de centimetri, ținând trunchiul în sus la lungimea brațelor Coborâți în jos până când pieptul aproape atinge podeaua în timp ce inspirați. Respirați și apăsați partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială, strângându-vă pieptul.

Variante de așezare: 3 seturi de 15 repetări

Pentru așezarea „originală”, genunchii îndoiți și bilele picioarelor plasate plat pe pământ. Așează-ți mâinile în spatele capului. Strângeți ușor mușchii abdominali trăgând în buric la coloana vertebrală. Ținându-ți călcâiele pe pământ și degetele de la picioare plate la sol, ridică-ți încet și ușor capul mai întâi, urmat de omoplați. Trageți în sus de la podea pentru a ajunge la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția o secundă. Executați variații care ating atingerea genunchiului opus cu brațele întinse.

Ghemuit: 3 seturi de 12 repetări

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Vă puteți așeza mâinile în spatele capului. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare. Începeți mișcarea prin flexarea genunchilor și șoldurilor, așezându-vă înapoi cu șoldurile. Continuați până la adâncime maximă, dacă puteți. Inversați rapid mișcarea până când reveniți la poziția de pornire. Pe măsură ce vă ghemuiți, păstrați capul și pieptul în sus și împingeți genunchii afară.

Lunges: 3 seturi de 12 repetări

Începeți să stați în picioare, cu lățimea picioarelor umerilor și mâinile pe șolduri. Mergeți înainte cu un picior, flexând genunchii pentru a vă lăsa șoldurile. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Poziția dvs. ar trebui să rămână verticală și genunchiul din față ar trebui să rămână deasupra piciorului din față. Conduceți prin călcâiul piciorului dvs. de plumb și extindeți ambii genunchi pentru a vă ridica înapoi. Mergeți înainte cu piciorul din spate, repetând lovitura pe piciorul opus.

Scândură laterală: 3 seturi de 30 de secunde

Întoarceți-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse și picioarele și șoldurile sprijinite pe pământ și stivuite pe partea superioară a reciproc. Puneți cotul drept direct sub umăr pentru a vă susține trunchiul și a vă alinia capul cu coloana vertebrală. Contractați ușor nucleul și ridicați șoldurile și genunchii de pe podea. Acest lucru vă întărește părțile și profunzimea ab. Rulați pe cealaltă parte și repetați.

Antrenament conceput de Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos

Personal Trainer, Holmes Place Maroussi

Crede și vei obține

Găsește aici lista de redare perfectă pentru antrenamentul de dimineață.