Chiar dacă împachetați deja vitaminele și mineralele unui alfabet în mesele zilnice, s-ar putea să vă faceți griji în continuare că nu atingi cu adevărat semnul unei diete sănătoase în timpul sarcinii – mai ales dacă pofta de mâncare nu s-a accelerat încă.

Introduceți aceste super stele nutriționale. Când vine vorba de cele mai bune alimente pe care să le consumați atunci când sunteți gravidă, încercați să căutați opțiuni care să împacheteze o mulțime de substanțe nutritive în doar câteva mușcături și nu prea mult în calea golurilor. Acest lucru vă va ajuta pe dumneavoastră și copilul dvs. să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie amândoi. (Deși ocazional cookie-ul sau conul de înghețată sunt foarte bine, așa că nu vă simțiți rău când vă tratați din când în când!)

Elementele dense în nutrienți sunt deosebit de eficiente atunci când eficiența este o prioritate, ca atunci când ești greață, te îngrași prea repede sau nu te îngrășezi suficient de repede.

Vorbind despre substanțe nutritive, deși toate sunt importante în acest moment, cele mai bune alimente pentru sarcină sunt bogate în vitamine și minerale, care joacă un rol cheie în sprijinirea creșterii și dezvoltării bebelușului, inclusiv:

• Acid folic. Obținerea a cel puțin 600 micrograme pe zi în timpul sarcinii reduce riscul de defecte ale tubului neural.
• Fier. Aveți nevoie aproape de două ori mai mult fier în timpul sarcinii, sau 27 de miligrame pe zi. Mineralul este utilizat pentru a face mai mult sânge care transportă oxigenul la bebelușul dvs.
• Calciul. Obțineți 1.000 de miligrame pe zi. Calciul este cheia pentru a vă ajuta bebelușul construiește oase, dinți, mușchi și nervi puternici.
• Vitamina D. Ajută calciul să-și facă treaba și îți menține sistemul imunitar sunt puternici. Ar trebui să primiți 600 UI zilnic.
• DHA. Acid gras omega-3, DHA joacă un rol în dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului. Aveți nevoie de 200 până la 300 de miligrame pe zi.
• Iod. Mineralul promovează dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Ar trebui să primiți 290 micrograme zilnic.

Ținerea evidenței nevoilor dvs. nutriționale în timpul sarcinii se poate simți ca o treabă importantă, dar alegerea Alimentele potrivite vă pot ajuta să vă acoperiți mai multe baze. (Împreună cu administrarea unei vitamine prenatale, desigur.) Deci, faceți un efort pentru a păstra la îndemână aceste superalimente pentru sarcină – și faceți din ele meniurile principale ale meniurilor zilnice.

Carne slabă

aminoacizii din proteine sunt elementele de bază ale fiecărei celule din corpul dumneavoastră și ale bebelușului. Alimentele bogate în proteine vă mențin foamea la distanță stabilizându-vă zahărul din sânge, motiv pentru care ar trebui să vizați trei porții (care sunt aproximativ 75 de grame) de proteine pe zi.

Aceasta face ca carnea slabă să fie unul dintre cele mai bune alimente pe care să le consumați în timpul sarcinii. Pe lângă faptul că este plin de proteine, este, de asemenea, bogat în fier, esențial pentru a ajuta copilul să-și dezvolte aportul de celule roșii din sânge și să-l susțină și pe al tău (volumul de sânge crește atunci când ești gravidă, motiv pentru care anemia în timpul sarcinii este atât de frecventă) . Fierul joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea creierului bebelușului.

Cum se mănâncă: tăieturi de carne de vită slabă, cum ar fi rotunde, lombare, chuck și loin; carne de vită măcinată cu mai puțin de 15% grăsime; carne de pasăre, cum ar fi puiul și curcanul, și piciorul de miel, brațul sau coapsul se potrivesc cu factura. Un pic merge mult, așa că adăugați tăierea preferată la supele umplute cu legume, salate și mâncăruri de orez sau tăiței. În cele din urmă, amintiți-vă să gătiți o temperatură internă cuprinsă între 160 și 165 grade Fahrenheit este suficient de ridicată pentru a ucide bacteriile care provoacă boli, cum ar fi E. coli și Salmonella.

Lintea

Fie că sunteți o carne mâncătoare sau nu, această sursă de proteine vegetariene merită un loc pe farfurie. O ceașcă de linte gătită conține aproximativ 17 grame de proteine, împreună cu aproximativ 7 miligrame de fier.

Lintea este, de asemenea, bogată în vitamina B folat (numit acid folic în suplimente), care este vital pentru formarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului și are un efect protector puternic împotriva def efecte precum spina bifida, o tulburare a nașterii în care coloana vertebrală nu se formează corespunzător. Lintea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, care vă pot menține sistemul digestiv fredonând și ajuta la evitarea constipației legate de sarcină.

Cum să le mâncați: pentru a termina totul, linte este ușor de gătit și poate lucra în aproape orice fel de mâncare. Încercați linte ferme franceze sau negre în salate, folosiți linte maro mai moi în locul nautului în rețeta preferată de hummus sau preparați o supă groasă, asemănătoare tocăniței, cu linte roșii cremoase, cu gătit rapid.

Iaurt

Bebelușul dvs. are nevoie de o cantitate constantă de calciu pentru oasele sale în creștere și aveți nevoie de el pentru a vă menține puternicul și a vă ajuta nervii și funcționează mușchii. Trei până la patru porții de alimente lactate vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu, iar iaurtul este unul dintre cele mai bune pariuri ale dvs.

Cupa pentru ceașcă, conține la fel de mult calciu ca laptele – plus că este ambalat cu proteine și folat. Culturile active (de exemplu, bacteriile bune) din iaurt pot ajuta, de asemenea, la prevenirea supărărilor stomacale, precum și a infecțiilor cu drojdie (care sunt mai frecvente în timpul sarcinii).

Dar nu toți iaurturile intră într-o dietă sănătoasă de sarcină. Soiurile simple sunt o alegere mai bună decât cele aromate, deoarece nu conțin zaharuri adăugate și facilitează menținerea sub control a aportului de calorii.

Cum se mănâncă: Încercați o picătură de miere sau proaspătă tocată fructe pentru a-l îndulci, dacă doriți. În afară de a-l mânca din ceașcă sau castron, puteți adăuga iaurt la smoothie-uri, îl puteți acoperi cu granola pentru a face un parfait cremos-crocant sau îl puteți folosi în loc de smântână sau maion în scufundări, pansamente sau produse de patiserie.

Somon sălbatic

Peștele gras își câștigă reputația pentru că este unul dintre cele mai bune alimente de mâncat în timpul sarcinii. Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, sunt împachetați cu DHA omega-3, care sunt esențiali din mai multe motive: organismul nu îi poate face singuri; ele ajută la metabolizarea vitaminelor liposolubile precum A și E; acestea pot ajuta la reducerea riscului de depresie prenatală; și sunt critici pentru dezvoltarea ochilor și a creierului bebelușului (atât creierul, cât și retina sunt compuse în principal din DHA). Și somonul este o sursă bună de iod.

În ceea ce privește îngrijorările legate de mercur? Somonul este o alegere sigură de fructe de mare pentru sarcină, așa că nu ezitați să vă bucurați de 8 până la 12 uncii (două până la trei porții) pe săptămână. (Sardinele și heringul sunt alte alegeri bune.) Rămâneți cu somon sălbatic peste crescut, atunci când este posibil.

Cum să-l mâncați: Încercați să prăjiți file de somon și serviți-le peste verdeață sau orez. Bucurați-vă alături de un cartof dulce și legume aburite sau îngrămădiți somon în fulgi deasupra bolurilor sau a salatelor cu cereale integrale.

Avocado

Fructul verde cremos este plin de folat, alături de vitamina B6, care promovează creșterea sănătoasă a țesuturilor și creierului pentru bebeluși și ar putea ajuta la ameliorarea bolii de dimineață pentru dumneavoastră.

Este, de asemenea, o sursă delicioasă de grăsimi mononesaturate sănătoase, care vă ajută corpul să absoarbă mai bine multe dintre vitaminele din fructe și legume. Conținutul ridicat de grăsimi din avocado vă poate menține mai plin mai mult timp, deci este mai puțin probabil să vă loviți de senzația aceea de mâncare, de care trebuie să mâncați acum.

Cum să îl consumați: știți probabil că avocado este un must pentru guacamole, dar asta nu este tot ceea ce este bun. Încercați să folosiți piure de avocado în loc de brânză sau maion în sandvișuri sau adăugați cubulețe de avocado la o salată.

Edamame

S-ar putea să știți că păstăile de soia fierte sunt o sursă gustoasă de proteine vegetariene, care servesc 18 grame pe cană decojită. Dar sunt „bogate și în alți nutrienți importanți ai sarcinii. O ceașcă de edamame oferă aproape 100 de miligrame de calciu, 3,5 miligrame de fier și 482 micrograme de acid folic.

Cum să le consumați: Cel mai bine, sunt ușor de gătit (păstăile înghețate pot fi aburit sau cu microunde în doar câteva minute) și extrem de versatil. Puneți edamame cu sare de mare pentru o gustare rapidă și satisfăcătoare, purificați-le cu suc de lămâie și ulei de măsline pentru a face o cremă sau aruncați-le în salate pentru un spor rapid de proteine.

Nucile

Vorbește despre mic, dar puternic. Nucile sunt pline de vitamine și minerale importante, cum ar fi magneziu, zinc, potasiu și vitamina E, împreună cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase. În plus, sunt ușor de transportat, ceea ce le face o gustare ideală din timpul sarcinii.

Sunt anumite tipuri mai bune decât altele? Toate nucile au propriile lor profiluri nutriționale unice – și toate se pot încadra într-o dietă sănătoasă de sarcină. Dar unele ar putea fi în mod special în valoare de a ajunge la. Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, în timp ce migdalele oferă o doză binevenită de calciu. Și arahide? Sunt încărcate cu folat. (Cine știa?)

Chiar dacă au un conținut ridicat de grăsimi, în general sunt sănătoși. Ajutați-vă la abundență dacă vă îngrășați încet și aveți doar o porție moderată (o mână sau cam așa) dacă câștigați mai repede.

Cum să le mâncați: folosiți nuci pentru a adăuga crocant aromat la fulgi de ovăz sau iaurt sau măcinați-le și folosiți-le în loc de pesmet pentru mâncăruri de pui sau pește.

Morcovi

Culoarea lor portocalie strălucitoare înseamnă că morcovii sunt înghesuiți cu betacaroten, care organismul se transformă în vitamina A. Și acest nutrient este esențial pentru dezvoltarea ochilor, a pielii și a organelor bebelușului.

Cum să-i mănânci: pe lângă mâncatul din mers, încearcă să toci morcovii și să-i împături în clătite, brioșe sau pâine rapidă. Sau aburi și amestecați-le cu un pic de unt și scorțișoară, la fel ca cartofii dulci.

Ardei gras roșu

Aceste legume sunt o sursă principală de vitamina C și A, plus fibre pentru a menține lucrurile în mișcare. Un alt mare beneficiu? Cercetările au descoperit că consumul unei diete bogate în legume în timpul sarcinii ar putea ajuta la reducerea riscului de complicații precum hipertensiunea arterială și preeclampsia.

Cum să le consumați: profitați de textura lor crocantă data viitoare când primiți o pofta de covrigi sau chipsuri crocante. Când sunt cufundați în hummus, pansament fermier sau chiar iaurt simplu pentru o gustare, sunt siguri că vor ajunge la fața locului.

Mango

Stomacul face flips la gândul legumelor? Vești bune: Mango-urile sunt o altă modalitate excelentă de a vă umple de vitamine precum A și C.

Cum să le consumați: Utilizați mango proaspăt tăiat cubulețe într-o salsa zippy, care este gustoasă pe lângă pește sau pui, sau amestecați cuburile congelate cu iaurt pentru un smoothie dulce-tart.

Ouă

Probabil știți că ouăle sunt o sursă ieftină de proteine, ușor de gătit – un singur ou mare furnizează 6 grame de nutrienți. Dar asta nu este tot. Ouăle sunt una dintre puținele surse alimentare de vitamina D, servind 44 UI pe fiecare mare.

Vitamina D joacă un rol cheie în a ajuta calciu să construiască oase și dinți puternici pentru bebeluș, precum și să-și păstreze sistemul imunitar în formă de luptă. Mai mult decât atât, obținerea suficientă de nutrienți poate ajuta la reducerea riscului de diabet gestațional, preeclampsie și greutate redusă la naștere, sugerează rezultatele.

Cum să le consumați: dacă căutați idei dincolo de amestecul obișnuit , ai de unde alege. Îngrămădiți un ou pocat deasupra unui castron sau a unei salate de cereale și legume sau presărați ouă fierte tăiate feliate cu tot condimentul pentru coajă și bucurați-vă ca o gustare. Asigurați-vă că gătiți ouăle bine – până când sunt ferme și nu mai curg – pentru a evita să vă îmbolnăviți de Salmonella.

Kale

Verde cu frunze este întotdeauna o alegere bună și este un superaliment de sarcină deosebit de puternic. Kale servește folat, fier, vitamina C, calciu, vitamina A, vitamina E, vitamina K și fibre – toate într-un pachet gustos, care poate fi savurat într-un milion de moduri diferite.

Cum se mănâncă: Încercați să schimbați varza cu busuioc în rețeta preferată de pesto și să o aruncați cu paste sau să o tăiați pe un sandviș sau să o învârtiți în ouă amestecate. grame de fibre pe zi vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și să țineți la distanță constipația inconfortabilă a sarcinii. Și vești bune: o ceașcă de fulgi de ovăz fierte servește mai mult de 4 grame.

Mai multe vești bune? Aceeași ceașcă livrează, de asemenea, mai mult de 30% din magneziul zilnic, un alt mineral care joacă un rol cheie, ajutând copilul să-și construiască oase și dinți sănătoși.

Cum să-l mănânci: nu este un fan al fulgi de ovăz fierbinți la micul dejun ? Încercați să măcinați ovăz într-un robot de bucătărie pentru a face o făină și folosiți-o în locul făinii universale din produsele dvs. de patiserie preferate.

Banane

Sunt o sursă gustoasă de energie când ești lovit de dorința aceea de a mânca ceva, orice, cât mai curând posibil. În plus, îți sunt ușor pe burtă, chiar și atunci când te simți agitat.

Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, un mineral care joacă un rol cheie în promovarea tensiunii arteriale sănătoase. S-ar putea chiar să vă ajute să gestionați balonarea enervantă a sarcinii, deoarece potasiul vă ajută corpul să elibereze prin urină minerale care promovează puful, precum sodiul.

Cum se mănâncă: dacă o banană singură nu o taie pentru o gustare, încercați să îngrămădiți banane feliate deasupra unei bucăți de pâine prăjită cu unt de arahide. Sau aruncați bucăți de banane congelate în robotul de bucătărie pentru a face o înghețată delicioasă – și surprinzător de cremoasă – fără lactate.

Cartofi dulci

Un singur cartof dulce servește peste 400% din vitamina A de care aveți nevoie într-o zi. Acest lucru este deosebit de important în primul trimestru, când celulele bebelușului se divid cu viteză rapidă pentru a deveni diferite organe și părți ale corpului. (Deși vitamina A este importantă în timpul sarcinii, evitați suplimentele, deoarece obținerea megadozelor de nutrienți ar putea crește riscul de defecte congenitale.)

Cum să le consumați: încercați să prăjiți cartofi dulci felii pentru a face cartofi prăjiți la cuptor. sau creați o masă-într-un castron prin completarea unui cartof dulce coapte la jumătate cu fasole gătită, brânză mărunțită și avocado tăiat cubulețe.

Quinoa

Dacă quinoa nu ar fi făcut parte al dietei de dinainte de sarcină, merită adăugat acum la meniu. Cerealele întregi (care din punct de vedere tehnic sunt o sămânță) furnizează 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și aproape 3 grame de fier per cană gătită, împreună cu cantități mici de calciu, magneziu, potasiu și zinc.

Cum se mănâncă: Cel mai bun dintre toate, quinoa se gătește în mai puțin de 20 de minute. Încercați să-l amestecați cu cuburi de cartofi dulci prăjiți și fasole neagră pentru o umplutură gustoasă de burrito sau gătiți-l în lapte pentru a face un terci în stil de fulgi de ovăz pentru micul dejun.

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Știți că este plin de calciu pentru a întări oasele și dinții bebelușului – un singur pahar servește aproximativ o treime din ceea ce aveți nevoie într-o zi. Dar laptele oferă, de asemenea, vitamina D, iod și multe proteine – în jur de 8 grame pe cană.

Cum să-l mănânci: dacă ideea de a bea un pahar de lapte nu este atât de atrăgătoare, există alte modalități de a-l folosi în dieta ta de sarcină. Utilizați lapte într-un smoothie de fructe sau turnați smoothie-uri de fructe și lapte în forme de gheață pentru a face gheață rece și cremoasă.

Fructe uscate

Smochinele, curmalele, prunele uscate și caisele uscate sunt rapide , surse concentrate de energie atunci când simțiți că glicemia începe să scadă. Iar aroma naturală asemănătoare bomboanelor este o opțiune mai bună decât bomboanele reale atunci când îți lovește dulceața.

Și mai bine? Fructele uscate sunt o sursă surprinzător de valoroasă de nutrienți precum fibre, fier, calciu, potasiu, plus antioxidanți. Rețineți că un pic merge mult – fructele uscate au mai multe calorii decât cele proaspete, așa că acordați atenție porțiilor dvs. și asigurați-vă că căutați soiuri făcute fără adaos de zaharuri.

Cum se mănâncă : Asociați o mână de fructe uscate cu o mână de nuci pentru o gustare satisfăcătoare sau amestecați fructe uscate tocate în iaurt. Sau savurați-l ca un desert sănătos: încercați să umpleți curmalele cu unt de arahide sau unt de migdale sau înțepați caisele uscate în ciocolată neagră topită.

Apă

Bine, tehnic nu este un aliment. Dar H20 este esențial pentru o dietă sănătoasă de sarcină, așa că faceți un lucru important să beți opt până la 10 pahare de 8 uncii pe zi.

De ce este apa atât de importantă? Acesta joacă un rol esențial în furnizarea de substanțe nutritive bebelușului și în ajutarea corpului său să producă celule noi. A fi hidratat este important și pentru tine. A obține suficientă apă este una dintre cele mai bune modalități de a preveni constipația în timpul sarcinii. În plus, deshidratarea poate crește riscul pentru travaliul timpuriu.

Toate aceste beneficii mari înseamnă că ar trebui să faceți un lucru să beți în mod regulat, așa că umpleți o sticlă de apă și purtați-o oriunde ați merge. Dacă gânguritul vă lasă să vă simțiți inconfortabil, luați înghițituri mici pe tot parcursul zilei.

Alimentele de evitat în timpul sarcinii

În timp ce suntem subiectul celor mai bune alimente pe care să le consumați în timpul sarcinii, amintiți-vă că există unele elemente care ar trebui scoase din meniu. Anumite alimente sunt mai susceptibile de a adăposti bacterii sau substanțe chimice care ar putea să vă îmbolnăvească, așa că ar trebui să vă îndreptați până după naștere.

Deocamdată, veți dori să faceți o pauză de la:

• Suc nepasteurizat
• Brânză nepasteurizată
• Fructe de mare crude
• Carne rară
• Hot dog și mezeluri
• Ouă crude
• Pești cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi pește-spadă, macrou, aspru portocaliu, ton obez și pește din golful Mexicului
• Varză crudă
• Alcoolul

Este normal să vă faceți griji că dieta dvs. de sarcină nu atinge prea mult. Dar lipirea cu alimente bune pentru dvs. – în special cele bogate în substanțe nutritive cheie, cum ar fi folatul, proteinele, fierul, calciul, vitamina D, DHA și iodul – și limitarea gustărilor cu calorii goale vă vor ajuta pe dvs. și copilul să obțineți hrana de care aveți nevoie amândoi.

Și dacă la un moment dat în timpul sarcinii sunteți îngrijorat de faptul că nu obțineți suficiente vitamine sau minerale, discutați cu medicul dumneavoastră. Împreună, puteți stabili unde ați putea rămâne scurt și cum pentru a umple golurile.