vitamina B1
Para saber o tamanho da porção para alimentos específicos, consulte a Tabela de Classificação de Nutrientes.
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Descrição básica
A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é classificada como uma vitamina do complexo B. Quantidades muito pequenas de vitamina B1 são encontradas em praticamente todos os alimentos, e muitos alimentos comumente consumidos contêm quantidades substanciais. Por exemplo, 50/100 de nossos WHFoods são classificados como fontes de B1 boas, muito boas ou excelentes. Nesse contexto, pode parecer estranho que a deficiência de vitamina B1 esteja entre as deficiências de nutrientes mais comuns nos EUA.
No entanto, há uma razão muito simples para esse alto risco de deficiência, apesar da ampla disponibilidade de vitamina B1 em alimentos, e essa razão é o processamento de alimentos. A vitamina B1 está entre os nutrientes mais sujeitos à destruição pelo nosso moderno sistema de produção de alimentos. Em cada etapa do caminho, desde o armazenamento até o refinamento e o cozimento, perdemos uma grande parte do conteúdo de vitamina B1 dos alimentos. Detalharemos isso mais na seção Impacto do cozimento, armazenamento e processamento abaixo.
Por essas razões, a vitamina B1 é um bom estudo de caso para a sabedoria da abordagem de alimentos mais saudáveis do mundo do mínimo processamento e técnicas de cozimento de baixo impacto.
Dos alimentos listados em nosso site, temos uma excelente fonte de vitamina B1 (aspargos), 10 fontes muito boas e 39 boas fontes. Todos os alimentos mais saudáveis do mundo, com exceção de alguns temperos e adoçantes, contêm pelo menos alguma vitamina B1. Temos 61 receitas com mais de um quarto da Ingestão Dietética de Referência (DRI) para a vitamina B1. Dois exemplos são Salada de peru saudável e cogumelos salteados com ervilhas verdes.
Papel no apoio à saúde
promove a produção de energia
Como as outras vitaminas B, a B1 é um elemento chave no mercado a produção de energia a partir de carboidratos e gorduras dietéticos. Na verdade, você poderia facilmente argumentar que a vitamina B1 desempenha o papel mais crítico de todos, agindo como o guardião entre a etapa menos eficiente da quebra inicial de carboidratos e a etapa muito rica em energia Ciclo de Krebs e cadeia de transporte de elétrons.
Devido ao papel central da vitamina B1 no metabolismo energético, a deficiência desse nutriente prejudica quase todas as funções importantes do corpo. Foi relatado que a deficiência de vitamina B1 grave e prolongada – rara nos Estados Unidos – afeta o sistema nervoso, o coração e a função digestiva, entre outras áreas.
Oferece suporte ao sistema nervoso
O cérebro é um dos tecidos com maior fome de energia do corpo humano. Como tal, não deveria “ser uma surpresa ver a deficiência de vitamina B1 geralmente levando a problemas no sistema nervoso. A única surpresa pode ser que essa vitamina tenha sido associada a tantas condições variadas, de doenças cerebrais relacionadas ao álcool a Alzheimer” se doenças de Parkinson.
Além de seu papel na produção de energia, a vitamina B1 desempenha um papel fundamental na estrutura e integridade das células do cérebro. Se a deficiência for muito avançada ou ocorrer em um período crítico de desenvolvimento do cérebro, os danos podem ser bastante graves.
Resumo das fontes de alimentos
Como regra geral, legumes e vegetais são as mais ricas fontes alimentares integrais de vitamina B1. Nozes e sementes também podem ser concentradas na vitamina B1. Abaixo estão alguns detalhes adicionais sobre a vitamina B1 e os alimentos mais saudáveis do mundo.
Muitos dos vegetais mais saudáveis do mundo são classificados como boas fontes de vitamina B1.Esses vegetais incluem brócolis, cebola, feijão verde, abóbora, cenoura, couve e tomate. Mais ricos em nutrientes e classificados como boas fontes de vitamina B1 são ervilhas verdes, folhas de beterraba, couve de Bruxelas, espinafre, repolho, berinjela, alface romana e cogumelos crimini. E no topo da nossa lista de alimentos WHFoods uma excelente fonte de B1 estão os aspargos.
Fontes muito boas de vitamina B1 no grupo das sementes incluem sementes de girassol e sementes de linho. Boas fontes no grupo das leguminosas incluem feijão-marinho, preto, pinto, limão e feijão, bem como lentilhas e ervilhas secas.
Gráfico de classificação de nutrientes
Introdução ao gráfico de sistema de classificação de nutrientes
Para ajudá-lo a identificar melhor os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes pelas calorias que contêm, criamos um Sistema de Classificação de Alimentos. Este sistema nos permite destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico a seguir mostra os alimentos mais saudáveis do mundo que são uma fonte excelente, muito boa ou boa de vitamina B1. Ao lado do nome de cada alimento, você encontrará o tamanho da porção que usamos para calcular a composição de nutrientes do alimento, as calorias contidas na porção, a quantidade de vitamina B1 contida em uma porção do alimento, a porcentagem do valor diário (DV%) que essa quantidade representa, a densidade de nutrientes que calculamos para este alimento e nutriente e a classificação que nós Para a maioria de nossas classificações de nutrientes, adotamos os padrões do governo para rotulagem de alimentos que são encontrados nos “Valores de referência para rotulagem nutricional” da Food and Drug Administration dos EUA. Leia mais informações básicas e detalhes de nosso sistema de classificação.
Impacto do cozimento, armazenamento e processamento
Poucos nutrientes têm mais risco de danos durante o processamento de alimentos do que B1. É suscetível a danos causados pelo calor, não é totalmente estável para armazenamento e comumente removido dos alimentos durante o cozimento e refino.
A vitamina B1 é propensa a destruição pelo calor. Os métodos convencionais de cozimento e micro-ondas podem reduzir o teor de vitamina B1 dos alimentos em cerca de 20-50%. A torrefação prolongada em alta temperatura pode ser um dos métodos de cozimento mais problemáticos nesse aspecto. Um grupo de pesquisa mostrou uma destruição quase total em grãos torrados a 300 ° F (205 ° C) por uma hora.
Um dos primeiros problemas de saúde a ser relacionado à deficiência de vitamina B1 foi o beribéri. O beribéri é extremamente raro nos Estados Unidos. Mas de uma perspectiva histórica, o beribéri era uma doença particularmente problemática em países que dependiam muito da ingestão de arroz e que começaram a polir as camadas externas do arroz antes de cozinhar. Como o B1 estava contido nessas camadas externas, eles também estavam polindo o B1. Embora seja provável que poucas pessoas nos EUA sejam diagnosticadas com beribéri (principalmente porque não dependemos muito da ingestão de arroz como fonte de B1), o arroz processado e outros grãos processados provavelmente perderam uma boa quantidade de B1. Evitar essa situação é um dos motivos pelos quais enfatizamos a importância dos alimentos naturais integrais.
O valor dos alimentos naturais integrais como fontes de B1 é fácil de ver em nossas receitas WHFoods. Muitas de nossas receitas mais ricas em vitamina B1 – por exemplo, nossa salada de estilo mediterrâneo e aperitivo de vegetais 4 – quase não exigem cozimento ou processamento de ingredientes na preparação. Nossa Salada Estilo Mediterrâneo fornece 50% de sua vitamina B1 diária! E nosso aperitivo de vegetais 4 fornece 45%.
Para obter mais detalhes sobre como escolher melhor alimentos específicos para o conteúdo ideal de nutrientes, visite o conteúdo “Como selecionar e armazenar” para cada alimento.
Risco de deficiência alimentar
O risco de deficiência alimentar de vitamina B1 nos EUA é substancial. Quase 20% dos residentes nos EUA com mais de 2 anos não conseguem atingir as quantidades recomendadas de vitamina B1 na dieta todos os dias.
Se isso não parece ruim o suficiente, a história é na verdade um pouco pior. não fosse para o “enriquecimento” da farinha de trigo nos Estados Unidos – um processo pelo qual os nutrientes destruídos pelo processamento são adicionados de volta ao trigo processado – mais da metade dos americanos não alcançaria o padrão DRI de vitamina B1. Nossa dependência nos Estados Unidos de alimentos artificialmente ricos como fonte de B1 seria bastante reduzida se mudássemos para uma dieta minimamente processada baseada em alimentos integrais frescos.
Em uma dieta diária, se você receber pelo menos uma porção de legumes e outra de sementes, você estará pelo menos na metade do caminho para a recomendação de valor diário de vitamina B1. Adicionar várias porções de vegetais deve ajudá-lo a atingir o total diário recomendado.
Outros Circunstâncias que podem contribuir para a deficiência
Pessoas com insuficiência cardíaca, doença gastrointestinal e diabetes apresentam risco aumentado de deficiência de vitamina B1. Em cada um desses grupos, restaurar os níveis normais de vitamina B1 pode prevenir algumas das piores complicações da doença.
Mesmo na ausência de qualquer uma dessas duas doenças, os idosos correm maior risco de deficiência de vitamina B1. Isso é, pelo menos em parte, devido a uma redução na capacidade de absorver a vitamina B1 da dieta que ocorre. Até o momento, os pesquisadores não foram capazes de provar de forma conclusiva por que isso ocorre.
Alguns alimentos contêm substâncias que podem comprometer a nutrição da vitamina B1. A maioria deles seriam alimentos que não comemos regularmente (como mariscos crus e bichos-da-seda) ou fungos que infectam os alimentos.
No entanto, talvez seja o inibidor mais importante e conhecido da nutrição de vitamina B1 em humanos , é o abuso de álcool. Os alcoólatras usam mais vitamina B1 na desintoxicação do álcool, geralmente comem menos vitamina B1 devido a hábitos alimentares inadequados, têm problemas para absorver vitamina B1 no intestino e urinam mais vitamina. Este é um cenário quase perfeito para aumentar o risco de deficiência.
Relação com outros nutrientes
A forma como as vitaminas são nomeadas é um tanto confusa – algumas têm apenas letras e outras têm uma letra e um número. Esses números e letras às vezes são consecutivas, às vezes não.
Historicamente, as vitaminas B são consideradas parte de um complexo porque originalmente não eram consideradas várias vitaminas diferentes. Na verdade, as vitaminas do complexo B individuais tendem a se sobrepor com e aumentar a atividade dos outros . Quando as vitaminas do complexo B estão todas presentes, eles trabalham em equipe para ajudar a garantir que suas células tenham a energia de que precisam.
A vitamina B1 é um bom exemplo dessa interação complexa. Quando outras vitaminas B tornam-se deficientes, particularmente ácido fólico e vitamina B12, a absorção da vitamina B1 fica comprometida. Na direção oposta, ter deficiência severa de vitamina B1 pode levar à diarreia, comprometendo a absorção de outros nutrientes.
Risco de toxicidade alimentar
Não conseguimos encontrar nenhum relato de toxicidade relacionado à ingestão alimentar de vitamina B1. Quando o suprimento de vitamina excede nossas necessidades, urinamos o excesso. Refletindo a falta de evidência de toxicidade, a National Academy of Sciences não decidiu estabelecer um Nível de Ingestão Superior Tolerável (UL) para vitamina B1.
Lista de verificação de doenças
- Beri -beri
- Encefalopatia de Wernicke
- Insuficiência Cardíaca Congestiva
- Diabetes
- Doença de Alzheimer
- Pulmonar hipertensão
- insuficiência hepática
- alcoolismo
- HIV / AIDS
Recomendações de saúde pública
Em Em 1998, o Food and Nutrition Board da National Academy of Sciences estabeleceu recomendações de Dietary Reference Intake (DRI) para a vitamina B1. As DRIs incluíam recomendações de ingestão adequada (AI) para crianças muito pequenas com menos de um ano de idade e permissões dietéticas recomendadas (RDAs) para todos os outros indivíduos. Todas as DRIs para a vitamina B1 estão resumidas abaixo:
O valor diário (DV) da vitamina B1 é de 1,5 mg por 2.000 calorias na dieta. Este é o valor que você encontrará listado nos rótulos dos alimentos.
Não há limite de ingestão superior tolerável (UL) estabelecido para a vitamina B1.
Como nossa recomendação WHFoods para ingestão diária de vitamina B1, escolhemos o nível de ingestão de referência dietética (DRI) para homens com 14 anos ou mais de 1,2 miligramas. (Esse nível é cerca de 10% maior do que o DRI para mulheres com 19 anos ou mais de 1,1 miligramas, e o escolhemos para ter certeza de que homens e mulheres seriam cobertos pela diretriz.) Os Gráficos de Riqueza de Nutrientes nesta página usam isso como padrão de comparação, assim como qualquer Gráfico de Riqueza de Nutrientes de alimentos onde você veria vitamina B1. Escolhemos este como a estimativa mais recente de vitamina Exigência de B1 e o valor que melhor reflete a compreensão científica atual.
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