Existem muitos benefícios em um treino de manhã cedo. O primeiro é: você vai tirá-lo da sua lista de verificação e ninguém vai tirar esse ‘tempo’ de você. Também será uma maneira de começar o dia, melhorando seu metabolismo, melhorando seus níveis de energia e percebendo as endorfinas que definirão o humor feliz que durará pelo resto do dia.
Plano de treino:
Intervalo entre as séries: 30-45 segundos
Aquecimento: liberação miofascial / alongamento para alívio da dor
Comece seu treino alongando e alongando seus músculos.
Prancha: 3 séries de 30 segundos
Você toma uma posição semelhante à flexão com o peso do corpo nos antebraços, cotovelos e dedos dos pés. Os braços devem estar diretamente sob os ombros com todo o corpo em linha reta e as costas completamente planas nem arqueadas, nem arredondadas.
Flexão para cima: 3 séries de 12 repetições
Deite no chão de bruços e coloque as mãos sobre 36 polegadas de distância, mantendo seu torso no comprimento dos braços. Abaixe até que seu peito quase toque o chão enquanto você inspira. Expire e pressione a parte superior do corpo de volta à posição inicial, apertando o peito.
Variações de sit-up: 3 séries de 15 repetições
Para o sit-up ‘original’, flexione os joelhos e coloque a planta dos pés plano no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais suavemente, puxando o umbigo até a coluna. Mantendo os calcanhares no chão e os dedos dos pés totalmente apoiados no chão, levante lenta e suavemente a cabeça primeiro, seguida pelas omoplatas. Puxe do chão para um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por um segundo. Faça variações de flexões tocando o joelho oposto com os braços estendidos.
Agachamento: 3 séries de 12 repetições
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça. Esta será sua posição inicial. Comece o movimento flexionando os joelhos e quadris, recostando-se nos quadris. Continue descendo até a profundidade total, se puder. Inverta rapidamente o movimento até retornar à posição inicial. Ao agachar, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.
Lunges: 3 séries de 12 repetições
Comece em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos na cintura. Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para baixar os quadris. Desça até que seu joelho traseiro quase toque o chão. Sua postura deve permanecer ereta e o joelho da frente deve ficar acima do pé da frente. Dirija pelo calcanhar do pé dianteiro e estenda os dois joelhos para se erguer de volta. Dê um passo à frente com o pé de trás, repetindo a estocada com a perna oposta.
Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos
Vire para o lado direito com as pernas estendidas e os pés e quadris apoiados no chão e empilhados no topo de uns aos outros. Coloque o cotovelo direito diretamente sob o ombro para apoiar o torso e alinhar a cabeça com a coluna. Contraia suavemente o núcleo e levante os quadris e os joelhos do chão. Isso fortalece seus lados e ab profundo. Role para o outro lado e repita.
Exercício desenvolvido por Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos
Personal Trainer, Holmes Place Maroussi
Acredite e você alcançará
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