Durante anos, o grande debate sobre proteínas tem sido de quanta proteína eu preciso? Têm ocorrido muitas lutas de nocaute e arrastamento sobre quanto é suficiente e quanto é demais.
No canto azul: os especialistas em fitness que recomendam 1-2g / lb (2,2 a 4,4 g / kg)!
Ding! Ding!
Agora, eu vou ser aquele que pula no ringue inesperadamente com a cadeira dobrável.
Esqueça o quanto você está comendo. Quanto você está absorvendo?
E se você não estiver absorvendo toda – ou mesmo metade – da proteína que está comendo?
Uau, essa é uma ideia incrível!
Comer versus absorver
Você pode estar pensando presunçosamente: “Helen, isso não é novidade. Todo mundo sabe que a maioria das pessoas tem baixo ácido estomacal e não consegue absorver todas as proteínas de um Steak.” Mas e quanto à proteína de soro de leite? Você deve ser capaz de absorver isso com bastante facilidade, certo? Achei que você poderia absorver quase 100% de um shake de proteína de soro de leite, certo? Você está se sentindo com sorte, punk da proteína?
Bem , você está errado. Nós apenas digerimos uma pequena quantidade de proteína de soro de leite na forma líquida. Você está surpreso? Se não, não tenho vergonha de admitir que sim.
Surpresa à parte, a pesquisa é bastante claro. De fato, um estudo recente examinou quanta proteína de soro de leite podemos absorver de uma vez. E deixe-me apenas dizer que parece que muito soro de leite está literalmente indo para o banheiro.
Esqueça a aranha – A pequena senhorita Muffet tem outros problemas
Acontece que leva 1,5 hora para que líquidos viscosos (por exemplo, um shake de proteína de soro de leite) passem pela seção do intestino que pode realmente absorvê-los. Mas isso não é a quebra notícias. Aqui está a grande história. A taxa máxima que a proteína de soro de leite pode ser absorvida é cerca de 8 a 10 gramas por hora.
A pequena Miss Muffet bebeu um batido de proteína de soro de leite de 50 gramas. Já a Miss Muffet consegue absorver apenas 10 gramas por hora. Quanto tempo leva para a Srta. Muffet absorver toda a proteína?
50 gramas / 10 gramas por hora = 5 horas
Então, levaria 5 horas para digerir toda aquela proteína. Mas lembre-se, temos apenas 1,5 horas para terminar. Portanto, a Srta. Muffet não tem chance de absorver tudo isso. Ela vai absorver – no máximo – 15 gramas. E os outros 35 gramas? Bem, eles estão perdidos. A menos que…
Questão de pesquisa
Conforme mencionado acima, um artigo recente analisou uma forma possível de aumentar a absorção da proteína do soro do leite – e, por extensão, a entrega de aminoácidos e o crescimento muscular. Aqui está a referência:
Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Um estudo aberto para determinar os efeitos de uma enzima proteolítica oral no metabolismo do concentrado de proteína de soro em homens saudáveis JISSN 2008 5 (10).
Neste estudo, os pesquisadores fizeram a pergunta: o que as pessoas podem fazer para aumentar absorção de soro de leite?
(Bem, na verdade, eles perguntaram se “as proteases digestivas aumentariam a taxa de absorção de WPC”. Mas a pergunta acima soa melhor … é por isso que traduzimos o acadêmico para você.)
Métodos
Neste estudo, quarenta e um participantes se ofereceram para analisar seu sangue e urina. Eles eram homens saudáveis, magros (com IMC entre 20 e 24) e relativamente mais jovens – entre 19- 35 anos.
Esses participantes receberam um concentrado de proteína de soro de leite em pó puro com sabor de baunilha que era 85% de proteína, 6% de gordura, 3% de cinzas e 6% de lactose – sem solublizantes, emulsificantes ou “enchimentos” . (A propósito, descobriu-se que 50 gramas de proteína de soro de leite em pó são na verdade 42,5 gramas de proteína.)
O que vem a seguir?
Bem, primeiro, os pesquisadores analisaram o que acontece quando esses caras beberam uma porção de 50g de proteína de soro de leite sozinha (conhecida como amostra de controle). E após o suplemento, eles testaram duas coisas: os níveis séricos de aminoácidos (a quantidade de aminoácidos circulando na corrente sanguínea) e o nitrogênio total excretado.
Eles mediram os níveis séricos de aminoácidos antes de beber o soro e em vários níveis pontos depois (30 minutos, 1 hora, 2 horas, 3 horas, 3,5 horas e 4 horas depois de beber a proteína do soro).
Para medir o nitrogênio total excretado, os pesquisadores também coletaram a urina dos participantes por 24 horas após bebendo o soro de leite. Sabendo quanta proteína é ingerida (o soro) e quanto nitrogênio é excretado (urina), você tem uma noção do equilíbrio geral de nitrogênio. É importante notar que existem métodos mais sensíveis para determinar o equilíbrio geral de nitrogênio usando análise de sangue.
Mais explicação científica aprofundada!
O balanço de nitrogênio ocorre quando a ingestão de nitrogênio (alimento com proteína) = excreção de nitrogênio.
Se a ingestão de nitrogênio for mais do que a excreção de nitrogênio, então você tem um estado anabólico no corpo que permite o crescimento (bom se você quiser ganhar ou manter músculos).
Se o nitrogênio é menos do que a excreção de nitrogênio, então você tem um estado catabólico no corpo que permite a degradação do tecido (não é bom se você quiser ganhar ou manter músculos).
Já que a quantidade de soro ingerido é a mesma em todos os casos uma diminuição na excreção de nitrogênio significa um balanço de nitrogênio mais positivo. Então, neste caso, menos excreção de nitrogênio significa uma situação para mais crescimento muscular!
Resultados
Acontece que quando os participantes beberam apenas soro de leite, demorou 4 horas para atingir os níveis máximos de aminoácidos séricos totais, que aumentaram cerca de 30% desde o valor basal (de 1,71 mg / L para 2,22 mg /EU). Portanto, com soro puro não adulterado você obtém um aumento de 30% nos níveis de aminoácidos totais após 4 horas. E agora?
Talvez a pequena Srta. Muffet devesse sair de seu tuffet e tentar enzimas digestivas.
Embora as descobertas sobre o soro de leite sejam interessantes, o verdadeiro objetivo deste estudo era testar se enzimas proteolíticas ajudaram a aumentar a absorção de proteínas. Enzimas proteolíticas (neste caso, Aspergillus niger e Aspergillus oryzae) são simplesmente enzimas digestivas que ajudam a digerir a proteína.
Depois que todo o grupo ingeriu soro de leite sem nenhuma enzima, os pesquisadores dividiram o grupo. Um grupo bebeu soro de leite junto com 2,5 gramas de enzimas; o segundo grupo bebeu a mesma quantidade de soro de leite, mas com 5 gramas de enzimas.
Assim como aconteceu com a ingestão de soro de leite sozinho, os dois grupos tiveram níveis de aminoácidos no soro de pico 4 horas depois. Nada de excitante aí. Já aprendemos que leva tempo para o whey ser absorvido.
Mas o whey e as enzimas juntos tinham níveis de aminoácidos muito mais altos após 4 horas. Lembre-se de que, sem quaisquer enzimas, houve apenas um insignificante aumento de 30% nos níveis de aminoácidos. Com 2,5 gramas de enzimas, os níveis de aminoácidos eram 110% maiores após 4 horas. Com 5 gramas de enzimas, melhor ainda: 127% mais alto.
Caramba! 127% contra 30% no mesmo período – isso é impressionante!
Na verdade, os pesquisadores também analisaram aminoácidos individuais. Você sabe, alanina, valina e um monte de outras “ines. O grupo que ingeriu 5 gramas de enzimas também apresentou níveis de aminoácidos individuais mais elevados do que quando bebeu apenas soro de leite, com exceção da serina e da metionina. Portanto, todos os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) eram maiores com 5 gramas de enzimas.
Outra descoberta interessante foi que menos nitrogênio foi excretado quando o soro também tinha enzimas. Novamente, lembre-se: menos nitrogênio excretado significa um balanço de nitrogênio mais positivo, o que significa um ambiente mais anabólico no corpo.
Conclusões
Primeiro, está bastante claro que você provavelmente não absorvendo toda a proteína do seu soro de leite, se você estiver bebendo puro e na forma viscosa (líquida). A partir deste estudo (e de outros), parece que, em condições normais, os líquidos passam pelo trato gastrointestinal muito rapidamente e que apenas uma pequena quantidade de proteína pode ser absorvida durante o tempo de trânsito normal.
A partir deste estudo é Também é evidente que doses mais altas de proteína de soro de leite são melhor absorvidas se você tomar enzimas digestivas ao mesmo tempo. Ao fazer isso, você obtém níveis mais elevados de aminoácidos no sangue, de modo que fica mais disponível para os músculos e outros tecidos, o que é basicamente o objetivo de beber soro de leite – tornar os aminoácidos disponíveis para o seu corpo.
Em segundo lugar, fiquei pensando: que outras coisas nos ajudam a absorver a proteína do soro de leite? Minhas perguntas:
- Se eu tomar um gole de minha bebida de proteína de soro de leite ou beber pequenas quantidades a cada 15 minutos ou mais, espalhando a bebida de soro por uma ou duas horas, a absorção é melhor?
- Se eu encontrar uma maneira de diminuir o tempo de trânsito, fazendo um Super Shake, adicionando a proteína à farinha de aveia ou usando uma mistura de leite contendo caseína, isso desaceleraria o tempo de trânsito o suficiente para fazer diferença na absorção ?
Minhas suspeitas são sim – ambas ajudariam a aumentar a absorção. Embora não tanto quanto visto com a suplementação de enzimas. Portanto, o melhor dos dois mundos, se você está procurando maior absorção, provavelmente seria diminuir o tempo de trânsito E suplementar com enzimas proteolíticas.
Agora, por outro lado, não, devo mencionar que este estudo foi patrocinado pela empresa que fabrica proteína de soro de leite em pó com essas enzimas. Claro, não estou dizendo que o estudo não seja preciso. Porém, eu sempre, sempre olho de onde vem o dinheiro para os estudos. Porque? Porque, até certo ponto, o financiamento influenciará a interpretação, o projeto ou o resultado da pesquisa.
Mas voltando à fisiologia. Parece que, no final, todos deveríamos nos preocupar mais com o quanto de tudo o que comemos está realmente sendo absorvido. O que você come não significa necessariamente o que você absorve e tem disponível para você.
No caso da suplementação de proteína de soro de leite, graças à ciência, os dias de batidos de 50g de proteína direto acabaram. Se você não encontrar maneiras de diminuir o tempo de trânsito e / ou aumentar a taxa de absorção de soro de leite, você gastará seu dinheiro arduamente ganho para aumentar o nitrogênio fecal e urinário em vez de aumentar a proteína muscular.
