A fibra é um superstar nutricional genuíno. Ele desempenha um papel fundamental em vários processos físicos importantes, como aumentar a saciedade, mantê-lo regular e ajudar a manter a boa saúde do coração, e pode até promover a perda de peso quando você se alimenta de quantidades suficientes. O único problema é que, embora a fibra seja inegavelmente importante, você pode acidentalmente estar economizando na ingestão.
“Nove em cada 10 americanos não estão comendo fibra suficiente”, Ashvini Mashru, RD, LDN, autor de Small Passos para Slim, diz SELF. Ela está se referindo a um relatório de julho de 2014 na revista Nutrients, que diz que os americanos têm “ingestão persistente e assustadoramente baixa de fibra.” (Para divulgação completa, o estudo recebeu uma bolsa de financiamento da Kellogg Company.) Um estudo de março de 2013 na O jornal Stroke da American Heart Association também descobriu que “a maioria das pessoas não obtém o nível recomendado de fibra”. Felizmente, a solução muito simples para esse problema envolve encher seu prato com alimentos frescos e saudáveis. Leia para aprender o que é fibra, como ela o mantém saudável e como obter o suficiente dela em sua dieta.
O que exatamente é fibra?
A fibra é um carboidrato encontrado em alimentos à base de plantas como frutas e grãos inteiros, Shilpa Ravella, MD, gastroenterologista com experiência em nutrição e professora assistente de medicina no Centro Médico da Universidade de Columbia, disse a SELF. Mas a fibra difere de outros carboidratos em um aspecto essencial: seu corpo não consegue “quebrá-la e absorvê-la”. A fibra é a parte dos alimentos vegetais que não é digerida pelo intestino delgado “, diz Ravella. Isso significa que pode fazer uma poucas coisas únicas que outros nutrientes não conseguem.
Existem duas formas principais de fibra: solúvel e insolúvel. No corpo, a fibra solúvel se dissolve e ajuda a formar uma substância semelhante a um gel, diz Ravella. Esse material em forma de gel pode ajudar a reduzir o colesterol “ruim”, de acordo com a Mayo Clinic. Algumas das melhores fontes de fibra solúvel são cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs e peras, diz Mashru. (A maioria dos alimentos com muita fibra tem os dois tipos, mas geralmente têm mais um do que o outro, observa Ravella.)
A fibra insolúvel não sofre transformação semelhante quando entra em contato com a água , mas adiciona volume à comida e absorve a água à medida que passa pelo sistema digestivo. “Isso pode aumentar a pressão nas paredes do cólon e ajudar a estimular os movimentos intestinais”, diz Ravella. Você pode abastecer-se de fibra insolúvel por meio de grãos inteiros e vegetais como cenoura, aipo e tomate, diz Mashru.
Quanta fibra você deve ingerir por dia ?
Mulheres entre 19 e 30 anos devem tentar consumir pelo menos 28 gramas de fibra por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Esse número cai para 25 gramas entre as idades de 31 e 50 anos.
“Eu recomendaria buscar pelo menos a ingestão diária de fibra recomendada, mas o ideal é incluir tantos alimentos vegetais minimamente processados em sua dieta quanto você pode “, diz Ravella. “É difícil construir uma dieta com” muita “fibra, desde que você obtenha fibras de alimentos integrais em vez de suplementos.” Se você está procurando alimentos mais ricos em fibras, aqui estão algumas sugestões para começar.
Lembre-se de que itens como carne e laticínios não contêm fibras naturalmente. E embora coisas como pão branco e massa possam começar com fibras, o processo de refino remove muitas delas, então essas opções não são “tão nutritivas quanto suas contrapartes de grãos inteiros”. Em geral, mais natural e não processado é o alimento , quanto mais alto ele é em fibras “, diz Mashru.
Obter mais fibras é uma ótima meta, mas também pode confundir seu sistema digestivo.” Seu corpo pode levar algum tempo para se ajustar se você está indo de uma dieta pobre em fibras para uma dieta rica em fibras. Aumentar a fibra em sua dieta pode causar inicialmente sintomas gastrointestinais como inchaço, gases, diarreia “, diz Ravella. Aumentar a ingestão de água é uma maneira fácil de reduzir esse tipo de desconforto, explica Mashru.” A fibra absorve água, então mais você adiciona à sua dieta, mais líquidos você deve beber “, diz Mashru.
OK, então, como as fibras e a perda de peso estão relacionadas?
A fibra é uma parte inegociável de uma vida saudável, quer você queira perder peso ou não. “A fibra adiciona volume à sua dieta, um fator-chave na tanto para perder peso quanto para manter “, diz Mashru. Esse volume extra pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais cedo e, como a fibra permanece em seu sistema por mais tempo do que muitos outros nutrientes, também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, explica ela.
A fibra oferece alguns outros bônus relacionados ao peso.”Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, tendem a ter poucas calorias”, diz Mashru. O nutriente também ajuda a regular o açúcar no sangue, o que explica por que carboidratos refinados, como biscoitos, que tiveram muitas fibras removidas, podem levar a picos intensos de açúcar no sangue.
Além disso, as fibras também podem ajudar a resolver o microbioma intestinal, ou a coleção de bactérias que mantém seu estômago saudável e pode estar relacionada ao seu peso. “Estamos aprendendo cada vez mais que a composição das bactérias intestinais pode desempenhar um papel importante no controle de peso”, diz Ravella. “De um modo geral, a fibra solúvel é fermentada por bactérias intestinais – embora algumas fibras insolúveis também possam ser fermentadas – e promove o crescimento e a manutenção de bactérias intestinais benéficas”, diz ela.
O resultado final? Dê à fibra um lugar no topo de sua lista de prioridades nutricionais, independentemente de você querer perder peso ou não. Lembre-se de beber bastante água ao longo do dia, e você ficará dourado.
