- Cinco dos tipos mais comuns de meditação são atenção plena, varredura corporal, caminhada, bondade amorosa e meditação transcendental.
- Diferentes tipos de meditação trazem diferentes benefícios, mas alguns benefícios incluem redução da ansiedade, melhora do autocontrole, melhor autocuidado e menos dor.
- Se você é um iniciante, você pode querer considerar primeiro a atenção plena, a varredura do corpo ou a meditação da bondade.
- Esta história faz parte do guia do Insider sobre como para meditar.
Praticar meditação pode ajudá-lo a se concentrar e a se sentir mais conectado ao momento presente. Ao fazer isso, você também pode beneficiar sua saúde diminuindo o estresse, alcançando uma maior autoconsciência e melhorando sua tolerância à dor.
Existem muitos tipos diferentes de meditação. Neste artigo, explicamos cinco dos tipos mais comuns e os benefícios que eles oferecem.
Meditação da atenção plena
Simplificando, a meditação da atenção plena é o ato básico de estar ciente – ou plenamente – do que você está fazendo no momento presente . Por exemplo, você pode praticar a plena consciência enquanto está passeando com o cachorro, escovando os dentes ou lavando a louça.
Isso significaria que você está 100% envolvido na atividade que está fazendo – e não pensando em nenhuma distração, estressando-se com o passado ou se preocupando com o futuro.
No entanto, muitas pessoas podem ter dificuldades com isso. É por isso que os iniciantes costumam começar com uma meditação de atenção plena mais formal.
Essa prática envolve reservar um tempo para sentar e focar na respiração, e pode durar apenas cinco minutos por dia. Basta descobrir uma cadeira, sofá ou local no chão onde você possa sentar-se confortavelmente, fechar os olhos e se concentrar na respiração.
Um equívoco comum é que a meditação da atenção plena envolve não pensar – mas apagar completamente todos os pensamentos é impossível. Em vez disso, aprender a meditar é ser capaz de redirecionar seus pensamentos quando você se distrair, e volte à sua respiração, em vez de se deixar levar pelas distrações.
Assim que for capaz de fazer isso enquanto pratica a meditação da atenção plena, as habilidades podem se traduzir na vida diária e você será capaz de ficar mais totalmente presente para qualquer atividade, seja passear com o cachorro, lavar louça ou qualquer outra coisa.
Ao melhorar sua capacidade de se concentrar no momento, o que você está realmente fazendo é treinar o cérebro para se tornar menos afetado pelo estresse. De acordo com a American Psychological Association, a meditação mindfulness melhora a regulação emocional do cérebro em diminuindo a reatividade da amígdala. A amígdala é a parte do cérebro que controla a resposta de “lutar ou fugir”. Ao regular essa resposta ao estresse, você pode limitar a ansiedade, reduzir a depressão e melhorar o autocontrole.
Meditação de varredura corporal
As meditações de varredura corporal se concentram em relaxar conscientemente diferentes partes do corpo.
Você pode fazer isso:
1. Concentre-se nos pés e na sensação que eles têm no chão. Inspire e, ao expirar, tente relaxar os pés.
2. Em seguida, mova-se para as pernas e observe como eles parecem parte do seu corpo. Inspire e, ao expirar, tente relaxar as pernas.
3. Você pode repetir esse processo enquanto sobe pelo corpo, concentrando-se em você seus braços, ombros e cabeça. Você também pode começar pela cabeça e ir descendo.
Este tipo de meditação pode ser preferível se você tiver dificuldade em concentrar-se apenas na respiração – pode ser mais fácil ancorar sua consciência em como seu corpo se sente.
Além disso, as meditações de varredura corporal são uma ótima maneira de aliviar os ombros tensos ou o pescoço tenso, que muitas vezes se acumulam como resultado de estresse ou ansiedade.
A prática também é particularmente útil para aqueles que sofrem de dores crônicas. Por exemplo, um estudo de 2012 com 55 pessoas descobriu que aqueles que praticavam uma varredura corporal de 10 minutos todos os dias durante oito semanas relataram uma redução significativa na dor crônica.
Em geral, ao ouvir o corpo, os praticantes tornam-se mais autoconscientes e também podem fazer escolhas mais benéficas, como maior qualidade do autocuidado e menos probabilidade de se entregar a prazeres temporários.
Meditação andando
Em vez de usar a respiração como objeto de consciência, a meditação andando encoraja você a se concentrar em cada passo para estar totalmente presente.
Isso envolve tomar consciência do movimento de cada pé; perceber a ação de levantar, abaixar e ter cada pé tocando o solo, um passo após o outro.
Como a meditação de varredura corporal, a meditação andando permite que você cultive um senso de consciência mente-corpo, concentrando-se nas sensações físicas do seu corpo enquanto ele se move. A meditação andando é um ótimo substituto quando você pode achar que é difícil ficar parado, porque permite que você se mova enquanto ainda se concentra em um objeto de consciência.
Em um estudo de 2013, pesquisadores examinaram 75 indivíduos que perceberam altos níveis de sofrimento psicológico. Eles descobriram que aqueles que praticantes de caminhada consciente por 10 minutos por dia apresentaram níveis reduzidos de estresse e ansiedade, e melhora geral na qualidade de vida em comparação com aqueles que não participaram de caminhadas conscientes.
Amoroso meditação da bondade
A bondade amorosa é uma forma de meditação voltada para o cultivo da compaixão por você mesmo e pelos outros.
Durante a meditação da bondade amorosa, você pode dirigir frases de boa vontade e uma intenção positiva para si mesmo, entes queridos, pessoas difíceis em sua vida , e até mesmo completos estranhos. Veja como:
1. Primeiro, fique em uma posição confortável, em uma sala silenciosa, e feche os olhos. Concentre-se na respiração enquanto inspira e expira.
2 . Pense em você em sua cabeça, sem julgamento. Então, em voz alta ou em sua cabeça, repita: “Que eu seja feliz. Que eu seja saudável. Que eu esteja seguro. “
3. Em seguida, pense em alguém que você ama e direcione essa mesma positividade para essa pessoa, repetindo:” Que você seja feliz. Que você seja saudável. Que você esteja seguro. “
4. Você pode continuar fazendo isso enquanto traz outras pessoas à sua consciência. Tente aproveitar esses sentimentos amáveis e amorosos por alguém de quem você nem sempre gosta ou de quem você não gosta “Eu nem sei bem.
A meditação da bondade amorosa pode ser útil para resolver conflitos. Na verdade, um estudo de 2011 descobriu que, quando essa prática foi combinada com terapia cognitivo-comportamental, ajudou os participantes a aliviar a raiva, a depressão, ansiedade social e conflitos conjugais.
Além disso, um estudo de 2015 descobriu que praticar sete minutos de meditação da bondade amorosa todos os dias pode até ajudar a reduzir o preconceito racial. Especificamente, 71 homens brancos não meditadores foram convidados a olhar para fotos de pessoas de diferentes origens raciais e frases repetidas de gentileza amorosa com a ajuda de uma fita gravada. Essa prática simples resultou em níveis mais baixos de preconceito racial relatado no grupo de participantes.
Meditação transcendental
Meditação transcendental envolve focar em um mantra ou frase específica, repetindo-o durante a meditação.
O mantra atua como o objeto da consciência para o praticante, assim como a respiração é o objeto da consciência para a meditação da atenção plena. Um mantra pode ser algo tão simples como dizer “Om” ou uma frase como “Eu sou digno”.
Esse tipo de meditação ganhou popularidade nos Estados Unidos na década de 1960, quando foi trazida da Índia e secularizada para um público ocidental. É muito popular entre as estrelas de Hollywood e executivos de Wall Street. Isso pode ser devido ao seu senso de exclusividade e alto preço (cerca de US $ 2.500 para instrução).
Como resultado, a meditação transcendental pode não ser a primeira escolha natural para alguém que espera iniciar uma prática de meditação. No entanto, pesquisas descobriram que a meditação transcendental pode ter benefícios de saúde semelhantes aos da meditação da atenção plena, ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade e melhorando o bem-estar geral.
Como começar
Começar uma prática de meditação pode parecer assustador. No começo, é normal que seus pensamentos acelerem e sinta que não está funcionando.
Mas a chave para a meditação é disciplina e ser gentil consigo mesmo. Pense nisso da mesma forma que você faria se exercitando na academia ou indo para uma corrida – quanto mais você exercitar as partes do cérebro que o ajudam a se concentrar e a se concentrar, mais forte ele se tornará.
Alguns dias serão mais fáceis do que outros. Lembre-se de que não existe um meditador perfeito, e há um motivo pelo qual isso é chamado de prática de meditação.
Para começar, existem vários aplicativos de meditação guiada que podem ajudá-lo a aprender como meditar. O aplicativo Insight Timer é um ótimo lugar para começar a verificar todos os tipos de meditações em uma variedade de idiomas gratuitamente.
Também pode ser útil encontrar um parceiro de responsabilidade. Ao compartilhar seu progresso com eles por meio de check-ins diários, você pode sentir que realizou algo para o dia.
Finalmente, aliar a meditação a um hábito diário – como escovar os dentes ou tomar banho – pode ajudá-lo a manter a prática e incorporá-la à sua vida.
